Latihan Sehingga Gagal

Adakah penting melakukan latihan sehingga gagal (training to failure)?

Kursus Kecergasan 2024Secara logiknya,

Badan seseorang bertindak atau memberi respon pada ulangan berlebihan. Sebagai contoh, jika seseorang boleh boleh mengangkat 100 kg dengan hanya 10 ulangan, ulangan ke 11 akan memberi tindak balas menyatakan badan perlu menjadi lebih kuat.

Latihan sehingga gagal boleh ditafsirkan apabila anda mencecah tahap tiada lagi pergerakan yang boleh dilakukan. Sebagai contoh, jika melakukan squat, anda melakukan sehingga tidak boleh bangun dan selepas itu, boleh terus terduduk. Berdiri pun menggigil.

Kajian demi kajian dilakukan. Antara kajian menunjukkan sekumpulan peserta melakukan leg extension. Sebahagian menggunakan beban 90% daripada 1 ulangan maksima dan sebahagian 30% daripada 1 ulangan maksima. Mereka melakukannya untuk 4 set. Kumpulan yang melakukan dengan 90% boleh melakukan 5 ulangan, manakala kumpulan dengan 30% melakukan 23 ulangan dan pada set ke 3 berkurang ke 14 ulangan (short of failure).

Kajian ini juga menunjukkan bebanan ringan yang dilakukan dengan ulangan rendah tidak merangsang pembinaan otot. Sebagai contoh, seseorang yang melakukan senaman dengan bebanan ringan dan berhenti pada ulangan ke 15 sedangkan boleh melakukannya lagi atau pun bebanan yang dikira agak berat dan berhenti pada ulangan ke 12 sedangkan boleh melakukannya lagi. Protein sintesis apabila senaman dilakukan sehingga gagal meningkat sehingga 241%. Kajian menunjukkan berlaku pengurangan protein sintesis apabila berlaku pengurangan ulangan (short of failure). Dipercayai, latihan sehingga gagal merekruit lebih serat otot jenis II. Jika kita lihat disini, beban yang ringan mungkin menyebabkan berlaku ‘short of failure‘, jadi senaman dengan beban yang ringan boleh menyebabkan pengurangan protein sintesis melainkan jika tidak berlaku pengurangan ulangan.

Dalam bahasa mudah, jika seseorang tidak ke gim pun boleh membentuk otot dengan melakukan senaman menggunakan berat badan tetapi seeloknya dilakukan sehingga gagal. Badan akan adaptasi dengan 1 ulangan itu dalam masa yang agak singkat dan perlu ditingkatkan lagi. Menggunakan beban, seseorang itu mengaktifkan lebih serat otot jenis II, menyebabkan otot lebih cepat terbina.

Bagaimana dengan mereka yang melakukan senaman melampau-lampau sehingga berjam-jam? Adakah termasuk dalam kategori latihan sehingga gagal? Pada peringkat awal, ‘mungkin’ mendapat hasil tetapi semakin lama semakin tidak berhasil. Percayakah anda, mengurangkan masa di gim mungkin membolehkan anda mendapatkan hasil yang lebih baik?.

Lihat sekali entri
Sistem Latihan
Ulangan Maksima

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

51 thoughts on “Latihan Sehingga Gagal

  1. Satu soalan.. konsep latihan hingga gagal ni terpakai jugak ke untuk Interval Training atau Cardio exercise?

    1. cardio exercise akan cecah 1 tahap nanti, lemak sukar terbakar kalau dibuat utk jangka masa yg panjang. hit boleh lg

      1. terima kasih dato’. satu lagi soalan dato’. kalau kita training untuk fat loss, biasanya how long it takes to see the result of such fat loss?

  2. berkali gagal says:

    aslkm dato…boleh guna untk semua ka senaman ka?…maksud saya untuk chest shoulder arms.etc..

  3. 1st set = 15 rep, failure
    rest 40 saat
    2nd set = 13 rep, failure
    rest 40 saat
    3rd set = 11 rep, failure
    rest 40 saat
    4th set = 9 rep, failure

    am i doing it right? or should i pause between reps to make it 12?

        1. slam.. nk tnye…klu nk angkt bbanan.. yg mane lg bkesan, dr ringan ke berat @ dr berat ke ringan?

  4. skrg ni saya tgh buat latihan mcm ini..biasanya chest saya akan buat 50kg dlm 15 reps tp skrg saya buat 10kg tp dlm 40 to 50reps dlm 4 to 5 set…hasil dia mmg sgt2 memuaskan..adakah snaman ini termasuk dlm latihan yg dato tuliskan d atas???utk jangka masa panjang apakah kelebihan senaman sedemikian sbb saya tgh dalam proses latihan tersebut utk smua bahagian badan….tq dato..

    1. lg elok guna beban tinggi tp failure. :). kalau dah 50 reps tu mcm terlalu ringan

  5. slam bro..mau tnye lah…dalam kandunga gula ade glukosa x??…perlu ke mnum mnuman bergula lepas training…sbgai tnaga sgera

    1. gula tu bahasa pasar, bahasa sainsnya karbohidrat. bila dipecahkan lg jd glucosa. perlu, tp kalau boleh bukan minum air bergula yg biasa. cuba try glucolin, tu yg murah

  6. tp ulangan yg gagal tu pasti memerlu kn suported dn yg pasti beban tu mungkin akn d angkat atau d sport oleh sported dn yg melakukn tu mybe just mengerak kn je pergerakan tnpe merasai bebabnan tu akibat dh lose enrgy.. so adakah itu pn blh d katakn LATIHAN SEHINGGA GAGAL?

    1. tu dah jd latihan essentric yg mana time concentricnya dibantu. ada sesetengah condition memerlukan latihan begini, lebih2 lg atlet yg ingin melangkaui batasnya dgn cepat.

      1. condition mcm mne yg d masuk kn oleh dato? dn ape senaman itu dato?

        1. kebanyakan strength athlete. senaman yg dibantu cam bench press dgn support. kalau tgk kat bukit jalil, siap ada smith machine yg diikat tali utk melantunkan kembali weight ke atas.

  7. fdz hamzah says:

    1. confuse skit bab ni, sya ada trbaca mgenai utk bsrkn otot memadai dgn 3 set shj bg setiap jns latihan iaitu antara 10, 8 dan 6 reps, so bgaimna lak dgn training to failure? mana yg trbaik?
    2. selalu yg sya dgr mgenai training to failure adalah dgn latihan bert bdn seperti dip..
    minta tuan bg lg contoh jns latihan yg boleh dilakukn ‘tarining to failure’.
    3. kurang paham mksud 90% drp 1 ulgn maksima..tlg bg cntoh tuan.
    MAAF BNYK TANYA..

    1. 1.kalau menggunakan beban yg sesuai, kan 8-12 rep tu dah failure, kalau boleh lebih, maksudnya, masih ringan.
      2. yg tu dibuat failure menggunakan berat badan. jika mendapat bebanan pada dip, boleh tambah sehingga failure pada 8 rep
      3. 100% 1 ulangan bermaksud boleh angkat sekali sahaja, dan kali kedua. contoh, jika 100kg boleh sekali, maknanya 100kg tu 1RM. 90% = 90kg

      1. fdz hamzah says:

        thanks 4 sharing 🙂

  8. Nan reconfirm En.Zaki, protein sistesis meningkat sehingga 241% apabila membuat latihan hingga gagal atau 41%…

  9. ZK, adakah makanan tambahan (whey protein) dalam bentuk pil lebih baik daripada dalam bentuk serbuk? terutama diminum selepas berlatih di gym. dan saya seorang hardgainer, ada suggestion tak product yg sesuai?

  10. tuan, skrg sy guna protein supplement brand mutant….brand tu ok tak?? ada tak brand yg lg bagus atau lg cepat kesan nya…..

    1. x brani nak kata brand apa. kekadang kena try n error. setiap org berbeza.

  11. ectomorph says:

    “Percayakah anda, mengurangkan masa di gim mungkin membolehkan anda mendapatkan hasil yang lebih baik?” – ini ayat terakhir entri ini. sebagai org baru yang terlalu kurus dan ingin menambah otot, adakah 1 jam itu mencukupi? dan saya bercadang ingin membuat latihan 5×5, boleh tak ke?

  12. 1st set = 12 rep to failure
    2nd set = 10 rep to failure (sama weight ngn 1st set)
    3rd set = 7 rep to failure (same weight)
    4th set = 12/10 set to failure ( kurangkn weght)

    mr. zaki… ok ke cara ni? tau ad cara lain yg bleh mr zaki tnjuk ajar.. tq..

  13. AbsoluteBeginner says:

    interesting post dato.. nak tanya,
    1- kalau main dumbell 15kg dan target certain2 bodypart sampai failure ok tak untuk gain muscle mass? tak cukup bajet nak pegi gym lah..
    2- macam mana nak kira berapa banyak kalori yang badan saya perlukan? cam sekarang saya 175cm, 55kg..

  14. Salam dato
    Sy nk mintak pndapat dr dato..
    Sy da start workout hampir 4 bulan n capai perubahan
    Dr berat 47 kg-57 kg ..n tggi sy dlm 161cm
    Bentuk badan so far ad perubahan
    Target sy dlm 62kg-65kg
    Cume ape mslah yg sy alami skrg ni dr 57 kg – 60 kg sgt
    Susah n berat sy hanya maintain or kurang 1 kg je..

    Ni jadual pemakanan sy mtk dato komen sikit..

    8pg= telur putih 3/4 biji + teh o
    9.30pg/10 pg = nasi lemak + ayam
    11pg= mass tech (3 scoop)
    1/1.30 ptg= nasi+ayam/ikan/daging+ sayur
    4 ptg=sandwich tuna/telur putih 4 bji + teh tarik
    7 mlm ( workout)= amino acid( 4 tablets ) + air kosong
    8.30 mlm( aftr workout )= mass tech ( 3 scoop )+ amino acid ( 4 tablets )
    9.30/10 mlm= nasi+ ayam/daging/ikan+sayur

    Harap dato dpt beri tunjuk ajar jika prlu tambah or kurangkn ape2 yg patot..

    Tqvm…….

    1. amalkan makanan sama ke sepanjang proses tumbesaran? kalau nak tambah lg, kena tambah lg makanan.

      1. Ye sy masih amalkan pemakanan yg sama
        Jd..ape yg boleh sy tmbhkn lg dlm jadual pemakanan sy?
        Dan contoh makanan yg patut sy ambik?..

        1. So far brand protein yg sy ambk tu da 3 tong trmasuk yg terkini..
          Tong 1 mmg ad penambahan dr segi berat badan..
          Cume tong yg ke 2 dan yg terkini ni still maintain x de prubahan..
          Ptut ke sy cube brand yg lain?
          Mtk pndapat dari dato sket…

          Tqvm…..

        2. for sure kena tambah kalau nak lg besar, otot dah bertambah, makan kena lebih.

  15. salam bang saya nak tanya…?
    pengambilan protein diambil sebelum latihan ke?
    atau selepas latihan…?
    dan pengambilan protein sebelum tidur…berapa jam kah sebelum hendak tidur?

    1. depend. dua2 boleh. paling diperlukan semasa bgn tido dan 30 minit hingga 2 jam selepas latihan. at least 30 minit sebelum tido + oat.

  16. Salam Dato…adakah semasa workout boleh minum air yg banyak…kering tekak la..

  17. maksudnya air biasa tanpa ais ek?hehe…bkn apa dato…bila minum air ni..time wat abs rasa nak termuntah plak
    xpe ke?

    1. nak muntah, sbb suhu. rate of empty stomach utk air suhu tinggi rendah. air diserap di usus, bukan di perut.

  18. kalo mcm nie boleh ke dato?..

    set 1 : 10 reps
    set 2 : 12 reps
    set 3 : max reps

    ada penambahan berat setiap set..dan saya buat 2 latihan utk satu bahagian badan.

Leave a Reply to Zaki Khan Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: