Lebih Berat Atau Lebih Repetisi Untuk Turunkan Lemak

Kenapa senaman rintangan bukan pilihan untuk menurunkan berat?

Berat badan dan BMI  digunakan secara meluas dalam amalan klinikal, tetapi ini tidak semestinya menunjukkan kurus daripada jisim lemak serta memandang rendah kepentingan tisu otot untuk kesihatan keseluruhan. Mereka sangat bergantung pada berat badan dan bukannya komposisi  badan.  Senaman rintangan boleh mengakibatkan peningkatan berat badan disebabkan oleh pertambahan jisim tanpa lemak atau jisim otot. Akibatnya, ini menghalang potensi penggunaan senaman rintangan pada individu yang mempunyai berat badan berlebihan/obesiti.

Tetapi adakah senaman rintangan membakar kalori?

Ya, senaman rintangan atau angkat berat dapat membakar kalori. Meskipun senaman kardiovaskular seperti briskwalk, jogging, berlari, berbasikal, zumba atau HIIT lebih dikenali sebagai cara untuk membakar kalori lebih tinggi, senaman bebanan juga berperanan penting dalam pembakaran kalori  dan membina tubuh. Apabila anda melakukan senaman bebanan, otot-otot anda akan bekerja lebih keras untuk mengangkat beban, ia memerlukan lebih banyak tenaga.

Bukti kajian terhadap latihan rintangan

Kepercayaan dan kefahaman kebanyakan individu bahawa masih mengganggap latihan rintangan kurang berkesan untuk mengurangkan lemak atau indeks jisim badan. Tetapi dalam kajian sistematik dan meta-analisis yang merangkumi 116 artikel mewakili 114 ujikaji dengan 4184 peserta. Penelitian kesan program latihan berasaskan rintangan terhadap individu yang kelebihan berat badan atau obesiti telah dilakukan. Hasil utamanya ialah:

1- Program latihan rintangan yang dipantau

Secara signifikan mengurangkan lemak badan dan jisim lemak seluruh badan, terutama apabila dikombinasikan dengan defisit kalori tanpa mengira umur dan jantina.

2- Ukuran peratus lemak

Peratus lemak berkurangan selepas program latihan rintangan dengan kesan lebih besar pada golongan dewasa pertengahan dan warga emas. Kesannya juga tinggi apabila latihan rintangan digabungkan dengan senaman aerobik.

 

Kursus Kecergasan 2024

3- Senaman rintangan sahaja

Bagi peserta yang melakukan latihan rintangan sahaja, ia paling berkesan dalam meningkatkan jisim otot dan jisim otot dipelihara dengan baik walaupun semasa defisit kalori.

4- Berat Badan dan BMI

Secara signifikan berkurangan dalam semua kategori umur, kecuali kanak-kanak/remaja. Kesannya lebih besar apabila latihan rintangan dikombinasikan dengan defisit kalori atau digabungkan dengan latihan aerobik serta defisit kalori.

 

Cara membuat latihan rintangan untuk turunkan lemak

1-  Utamakan angkatan besar (big lift)

Ia dipanggil angkatan besar kerana latihan kompoun iaitu banyak otot dan sendi yang terlibat, lebih banyak otot lebih banyak penggunaan tenaga. Contoh angkatan besar adalah:

  • Deadlift
  • Squat
  • Bench press
  • Bent Over Row
  • Shoulder press
  • Calf raises

2- Angkat lebih berat (heavy weights)

Tinggalkan dumbbell kecil anda. Menggunakan beban yang lebih berat yang anda mampu lakukan repitasi yang lebih rendah (6-10 atau kurang) lebih cenderung untuk membina kekuatan dan ukuran otot dengan lebih cepat. Latihan ini lebih sesuai untuk menguatkan otot dan membesarkan otot. Mengunakan dumbbell yang lebih besar juga dapat mengurangkan jumlah repetasi serta menjimatkan masa bagi individu yang sibuk.

3- Angkat lebih banyak ulangan (high reps)

Tetapi sekiranya anda hanya ada dumbbells ringan, masih boleh digunakan untuk mendapatkan latihan berkualiti  tetapi perlu lakukan lebih banyak repitasi (12-15 atau lebih). Latihan lebih cenderung meningkatkan daya tahan iaitu keupayaan otot untuk bertahan dalam jangka masa yang lebih lama serta boleh membantu membakar lebih banyak kalori semasa latihan kerana ia berkait dengan tempoh. Tetapi, ia mungkin tidak membantu membesarkan otot anda dengan cepat

4- Naikkan berat, repetasi atau set

Progressive overload merujuk pada peningkatan bertahap dalam beban atau intensiti latihan untuk sentiasa meransang otot. Ia adalah penyesuaian tubuh dengan tekanan yang lebih besar dari semasa ke semasa. Ini adalah kaedah yang digunakan untuk merangsang adaptasi tubuh untuk peningkatan kekuatan, daya tahan dan ukuran otot.

5- Pemantauan kemajuan

Pemantauan kemajuan adalah kunci untuk mengetahui sama ada anda telah  mengaplikasikan ansur maju dengan betul. Mencatat berat beban, jumlah repetisi, dan setiap sesi latihan akan membantu anda melihat perkembangan seiring dengan waktu.

KESIMPULAN

Dengan kata lain, program latihan rintangan seperti program hipertrofi adalah pilihan yang baik untuk menurunkan lemak dan berat badan sambil menjaga jisim otot terutama apabila dikombinasikan dengan defisit kalori. Hasil ini penting secara klinikal dan boleh digunakan sebagai program terapi untuk mengatasi masalah kelebihan berat badan atau obesiti.

RUJUKAN

  1. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis, PMID: 35191588

  2. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults, PMID: 23019316
Eda Sharip

Eda Sharip

Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: