Makan Lewat Malam Menggemukkan? Feb13

Kongsi

Makan Lewat Malam Menggemukkan?

3 hari yang lepas, ada seorang gadis bertanyakan kepada saya melalui Direct Message (DM) Instagram. Gadis tersebut bertanyakan kepada saya soalan sebegini‘Bro Ilham, saya ada terbaca posting sorang pakar ni cakap bila makan lewat malam dan terus tidur, makanan tu akan disimpan jadi lemak. Tapi saya susah nak tidur kalau rasa lapar…’

Dari mana wujudnya teori makan lewat malam menggemukkan?

Sebelum itu, kita ceritalah sedikit dari mana teori ini datang. Kewujudan teori ini berkemungkinan berasal daripada pepatah inggeris yang berbunyi

Eat Breakfast Like a King, Lunch Like a Prince, and Dinner Like a Pauper”

Pepatah ini memberi maksud bahawa anda perlu makan banyak (seperti seorang raja) pada waktu pagi, dan makan sedikit pada waktu malam (Seperti seorang pengemis).

Selain itu juga, teori ini juga bermula dengan andaian bahawa badan kita sudah pun dalam ‘mode’ rehat pada waktu malam.  Jika diikutkan logik, kadar metabolisma semestinya menurun dalam ‘mode’ rehat ini. Secara langsung, apa-apa makanan yang anda ambil (Nasi, roti, atau mana-mana makanan lain) akan disimpan terus sebagai lemak, bukan sebagai tenaga.

Persoalannya, sejauh manakah kebenaran teori ini?

Topik yang kontroversi

Topik berkenaan makan lewat malam adalah antara topik yang agak kontroversi dalam dunia kecergasan dan nutrisi. Kenapa?  Jika anda ‘search’ di carian google berkenaan makan malam, anda akan jumpa banyak kajian yang menyokong teori ini. Kebanyakkan kajian ini dilakukan keatas tikus makmal.

Ya, beberapa kajian dibuat keatas tikus mendapati tikus tersebut sememangnya naik berat bila diberi makan pada waktu yang mereka sepatutnya tidur. Tetapi, akan sentiasa wujud pertelingkahan dalam jenis kajian ini. Salah satunya kerana pemboleh ubah (variable) yang berbeza dari segi biologi seperti metabolisma dan anatomi yang mempunyai perbezaan diantara haiwan dan manusia

Untuk menambahkan rencah kontroversi ini, semestinya pelbagai laman akhbar/ media tempatan dan antarabangsa akan cedok kajian ini secara ‘tangkap muat’ tanpa baca pun keseluruhan kajian serta limitasi kajian. Letak sikit tajuk yang bersifat ‘Fear-mongering’ untuk takutkan orang awam (Senang nak ‘pancing’ orang ramai masuk ke laman webnya) Ini antara contoh tajuk :-

  • “Kenapa makan malam adalah tidak sihat”
  • “Kenapa makan malam menyebabkan anda gemuk”
  • “Ingin kurus? Berhenti makan malam!”

Kursus Kecergasan 2020

Merungkai Mitos

“Jadi, memang tak boleh makan malam lah ni?” 

Rileks, saya tak cakap lagi makan malam sememangnya menggemukkan. Sebagai seorang yang pragmatis dan mementingkan praktikaliti, saya suka mencuba perkara yang mencabar norma masyarakat.  Dalam kes ini, saya sudah hampir 4 bulan makan lewat malam sekitar 2-3 pagi pada fasa cutting berat badan.

Menariknya, saya masih turun pada berat yang ideal walau masih makan lewat malam!

(Disclaimer: Anda tak perlu ikut jadual pemakanan saya makan sampai pukul 2-3 pagi. Ia untuk tujuan kajian keatas diri saya. Saya tak tanggung jika anda naik berat badan. Silakan baca dahulu artikel ini untuk pemahaman.)

Kembali kepada topik, saya ingin memberikan beberapa bukti kajian yang membantah teori bahawa makan malam menggemukkan.

Satu kajian yang dijalankan oleh Seale & Conway (1999) mendapati bahawa kadar Overnight Metabolic Rate dan Basal Metabolic Rate adalah kekal sama. Maksudnya, kadar metabolisma anda pada waktu tidur semalaman adalah tetap sama dengan kadar metabolisma pada waktu aktif. Ini memberi makna bahawa, metabolisma anda tidak akan turun walau anda makan lewat malam sebelum tidur!

kajian daripada Zhang et al mendapati bahawa orang obes mempunyai kadar Sleeping Metabolic Rate yang rendah. Ini bermaksud orang obes sememangnya mempunyai kadar metabolisma yang rendah sewaktu tidur. Tetapi berbeza untuk orang yang tidak obes, kadar Sleeping Metabolic Rate mereka lebih tinggi daripada kadar Resting Metabolic Rate. Ini memberi pendedahan bahawa orang yang bukan obes mempunyai kadar metabolisma yang tinggi semasa waktu tidur berbanding waktu rehat biasa ( baring atas sofa atau duduk diatas meja sambil baca buku)

Walaubagaimana pun, Kajian daripada Baron et al mendapati bahawa makan malam sebelum tidur sememangnya meningkatkan berat badan seseorang, tetapi dengan syarat  anda makan melebihi keperluan kalori anda.

Petikan yang ditulis oleh Baron pada konklusi kajian adalah seperti berikut :-

‘Therefore, those with late eating, regardless of sleep timing may have weight gain through INCREASED CALORIC INTAKE’

Kata kuncinya adalah ‘Increased Caloric Intake’ (Pengambilan kalori meningkat). Jika anda makan malam dalam keadaan deficit atau maintenance, maka anda tidak akan berjaya menaikkan berat badan!

Mesej yang ingin disampaikan

Apa yang ingin saya sampaikan adalah, anda masih boleh makan malam, tetapi biarlah dalam kawalan kalori yang sepatutnya dan punyai makronutrisi yang baik. Kegusaran tentang makan pada lewat malam ini agak merunsingkan saya apabila masih ramai yang takut untuk makan malam. Ada yang sampai skip makan malam selama berminggu-minggu sampai alami tekanan melampau.

Makan malam tidak menyebabkan anda gemuk. Saya ulang, makan malam tidak menggemukkan. Terlebih kalori adalah puncanya!

Anda gemuk kerana anda tidak tahu berapa banyak keperluan kalori yang anda perlukan (Mungkin kerana sombong merasakan sudah cukup berpengetahuan atau malas untuk belajar mengira kalori) atau anda tersilap kira kalori anda.

Ada kajian mendapati 30% peserta untuk satu kajian ini telah tersilap kira kalori . Potensi untuk anda kekal pada berat yang sama atau meningkat berat badan adalah tinggi jika anda terlampau silap kira kalori. Yang dikira 300 kalori, yang sebetulnya mungkin sampai 600 kalori!

Nak makan lewat malam, makanlah. Pastikan kalori anda dalam keadaan yang mencukupi untuk anda makan lewat malam.

Rujukan

1)Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter-Seale & Conway (1999)

2)Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition – Zhang et al (2002)

3)Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index- Baron et al (2013)

4)Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records
and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice – Poslusna et al (2009)

Ilham Izaruddin

M. Ilham Izaruddin

“Health Can Never Be Divorced With Strength” – George Hackenschmidt

Hi, saya Ilham. Seorang pelajar di sebuah IPTA (Dan masih lagi bergelut untuk menghabiskan saki-baki semester dalam bidang Ukur Bahan),
Seorang Certified Fitness Instructor dibawah NASC ,serta penulis amatur yang kadangkala akan berceloteh seputar isu fitness dan nutrition di Facebook dan Instagram saya (ItsCendolTime)

Sebagai seorang anak muda yang dahulunya tidak ‘pernah’ fit ( Kini mungkin lebih fit sikit. Sikit sahaja lah), saya sentiasa menganggap bahawa definisi ‘Fit’ hanyalah untuk golongan yang tertentu, terutamnya atlet-atlet. Namun, kecintaan yang mendalam terhadap fitness bermula daripada keputusan untuk mengangkat berat di gym akibat masalah ‘insecurity’.
Dan saya tidak menyesal dengan keputusan tersebut..

Kerana itulah saya sentiasa berpendapat bahawa ‘Fitness’ adalah HAK milik semua. bukan semata-mata untuk atlet sahaja.

Facebook