Rahsia Turunkan Berat Badan Yang Anda Tak Tahu!

Kiri: Awal Januari 2020 (81kg) & Kanan : 31 Disember 2020 (68kg).

Percaya atau tidak, saya kerap makan ayam goreng dan masih boleh buang lemak!

Sejak berabad dahulu lagi, kita semua dibayangi dengan persoalan misteri iaitu , ‘bagaimanakah sebenarnya badan menurunkan lemak?’ Berpuluh-puluh tahun juga saya cuba mencari jawapan ini, semenjak di bangku sekolah lagi (Satunya sebab adalah saya agak chubby ketika darjah 4 sehingga di tingkatan 4). Jika anda tanya kepada sebilangan orang, majoriti jawapan adalah seperti berikut:-

1) Minum air lemon untuk detoks lemak.

2) Bersenam pakai jaket untuk cairkan lemak. Tak pun tutup kipas di gym (Saya pernah jumpa seorang pak cik minta tutup kipas di gym)

3) Buat diet tertentu, malahan diet yang ekstrem seperti diet makan sayur sahaja, makan telur sahaja untuk seminggu

4) Paling tak masuk akal adalah suruh buat pembedahan Liposuction .Pernah berlaku seorang model Malaysia meninggal dunia akibat pembedahan tersebut di sebuah salon yang tak bertauliah)

Sebenarnya point-point di atas adalah tidak tepat. Banyak kajian yang telah ‘debunked’ berkenaan air lemon atau pakai jaket untuk bersenam. Ianya mitos semata-mata

Yang paling efektif hanyalah point ke-3 sahaja; iaitu untuk berdiet. Tapi dalam dunia ni, ada pelbagai nama diet yang pelik seperti Keto diet, Paleo diet, GM diet, diet telur dsb. Kesemua jenis diet ini adalah diet yang KETAT kerana mengehadkan suatu makronutrisi.

Contohnya seperti GM diet. Anda perlu ikut pelan dietnya seperti hari pertama kena makan buah sahaja (kecuali buah pisang). Hari ke 4 kena makan lapan biji pisang maksimum. Jika diet Eat clean, anda hanya makan makanan yang dimasak tanpa minyak (Atau pakai minyak zaitun), tidak boleh ambil makanan terproses, dan makanan tersebut perlu kering tanpa berkuah LANGSUNG. Saya jamin 9/10 takkan mampu bertahan lama dengan diet-diet sebegini. Saya antara pengamal Eat Clean. Masih buat, itupun masa demam sahaja. Saya lebih suka nasi yang berkuah walaupun berdiet

Walaubagaimana pun, saya tak nafikan bahawa diet-diet sebegini mampu menurunkan berat badan. Persoalannya, ‘Macam mana diet sebegini  boleh menyebabkan berlakunya penurunan berat badan?’

Jawapannya adalah  DEFISIT KALORI.

Biar saya jelaskan, kesemua diet-diet yang ada ini sebenarnya mengikut prinsip ‘DEFISIT KALORI’. penurunan berat badan AKAN berlaku jika anda berada dalam DEFISIT KALORI. Kerana itulah orang yang sakit kadangkala kelihatan sedikit kurus dan cengkung walaupun tidak berdiet. Kerana mereka makan tak cukup daripada keperluan!

Ingin tahu apa itu Defisit kalori? Baca artikel ini sampai habis.

(Amaran : posting ini mungkin memerlukan kalkulator kerana mengandungi angka-angka. Jika perlu, sediakan. Ingat, tiada jalan mudah untuk senang. Saya jamin anda akan memperoleh info dan ilmu yang baru. Jangan risau, ia hanya matematik ringkas)

 Perbezaan  antara Calorie Deficit, Calorie Maintenance dan Calorie Surplus

1) Defisit Kalori ( Calorie Deficit)

 “Menatang apa kalori defisit ini dik?”.

Sebenarnya, istilah kalori defisit merujuk kepada MENGURANGKAN KADAR KALORI daripada keperluan badan. Pening? Biar saya jelaskan cara senang. Bahasa mudahnya, anda perlu makan KURANG daripada badan anda perlukan

“Aik, kiranya tak boleh makan lah ini?”

Bukan begitu. Ini bermaksud anda perlu ‘limitkan’ jumlah kalori pemakanan anda daripada badan perlukan. Jika Kalori Maintenance (kalori yang badan anda perlukan untuk MAINTAIN berat anda) anda sebanyak 2000 kalori,anda perlu tolak diantara 100- 500 kalori.

Katakan : 2000 kalori – 100 = 1900 kalori

ataupun : 2000 kalori – 500 = 1500 kalori

Maka kalori yang anda perlu makan untuk BUANG LEMAK adalah sekitar 1500- 1900 kalori. Inilah yang kita panggil Defisit Kalori.  Di akhir posting, saya akan tunjukkan cara untuk mengira berapa banyak kalori tubuh badan yang anda perlukan. Jangan risau

(Sedikit Fakta: 1kg lemak adalah bersamaan dengan 7700 kalori. Untuk membuang 1kg, anda perlu defisit sehingga 7700 kalori. Jika anda defisit 100 kalori sehari, anda perlukan 77 HARI untuk buang 1kg (ini dipanggil Hukum Wishnofsky). Walaubagaimana pun, ia tidaklah terlampau tepat kerana penurunan berat badan sebenarnya tidak selalunya selari.  Tapi ini boleh dijadikan sebagai rujukan teori anda.)

2) Jadi, diet mana yang boleh saya ikut?

Anda tak perlu ikut diet-diet sebegini jika anda tak mahu. Anda masih boleh makan nasi, makan ayam goreng, makan mee sup atau mana-mana makanan yang ada di Malaysia. Kerana itulah saya selalu menyarankan kepada semua orang untuk ikuti Flexible Diet. Ia bermaksud anda boleh makan makanan yang anda selalu makan, namun dalam kuantiti yang tidak melebihi kalori surplus!

Kerana itulah WAJIB JUGA untuk anda belajar kalori makanan. Saya nak bagi contoh. Satu ketul ayam goreng KFC Original bahagian drumstick adalah sekitar 160 kalori.

Jika maintenance kalori saya adalah 2000 kalori, saya perlu makan 12.5 ketul ayam untuk kekalkan berat tersebut. Jika saya makan lebih daripada 12.5 ketul, contohnya 15 ketul. Saya sudah berada dalam kalori surplus (Lebihan kalori) kerana telah capai 2400 kalori. Ada lebihan 400 kalori disitu . Di sinilah jua keperluan untuk bersenam bagi menggunakan lebihan kalori tersebut dikeluarkan dari badan sebagai tenaga.

3) Cara Senang Untuk Kira Keperluan Kalori Anda

A) Layari laman web ini untuk mengetahui berapa keperluan kalori berat badan anda di:-

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

B)Masukkan kesemua data (Umur, Jantina,Tinggi, Berat, Tahap aktiviti). Jika anda tidak bersenam langsung, pilih Little or no Exercise (Harap anda bersenam lah, penting tu.)

C) Pilih diantara Weight Loss dan Mild Weight loss sahaja.

Saranan saya, defisit yang baik adalah sekitar 300-500. Jangan cut sehingga 1000 kalori. Risiko untuk kehilangan banyak jisim otot adalah tinggi!

Kita nak buang lemak badan sahaja, bukannya otot! Sebab itu ramai yang turun berat tapi kelihatan macam orang sakit! Saya percaya ,semua nak turunkan berat tapi sekali dengan dapat jaga imej badan.

Konklusi

Setiap diet yang anda ikuti sebenarnya mengikut prinsip Defisit Kalori. Ini adalah hukum alam. Tiada yang magik pun daripada diet-diet tersebut. Bagilah apa jenis diet sekalipun, kesemuanya disebabkan oleh Defisit Kalori sahaja. Saya tidak menyarankan anda untuk ikuti diet yang memerlukan anda untuk cut semua makanan yang anda selalu makan, lagi-lagi jika anda tak berniat pun untuk menjadikan diet tersebut sebagai lifestyle anda.

Saya sendiri telah menurunkan berat badan sekitar 13kg tanpa perlu cut nasi berlauk pada waktu pagi. Yang penting adalah anda perlu kawal portion berdasarkan kalori makanan. Jika sebelum ini makanan di pinggan anda adalah sebanyak 900++ kalori , maka anda perlu kurangkan ke 600 kalori kebawah, bergantung pada strategi anda.

P.s: Saya tidak menceritakan serba sedikit berkenaan Basal Metabolic Rate, Daily Calorie Intake, dan Daily Calorie Requirement kerana artikel ini bertujuan untuk memudahkan anda yang masih baru dalam mempelajari asas kalori.

Artikel ini bukanlah suatu guideline yang komprehensif. Tetapi sebagai pengenalan asas kalori yang saya cuba terangkan dengan bahasa yang mudah.

Saya akan cuba buat satu artikel berkenaan ‘berapa lamakah anda perlu berada dalam fasa berdiet?’. Terima kasih kepada anda yang habis membaca. Saya doakan anda kurus dan lean dan Fit

Rujukan 

1)https://journals.physiology.org/- “Calories in, Calories Out”- Scott Howell & Richard Kones

2)https://www.sciencedirect.com/- Calories do count -Laurance w. Kinsell

3)https://www.webmd.com/diet/features/dos-donts-counting-calories#32)