Maksimumkan Prestasi Deadlift Supaya Lebih Kuat!

Deadlift menguatkan otot belakang badan

Deadlift merupakan senaman wajib bagi semua orang yang bersenam di gim. Ia secara amnya mencantikkan postur badan kita. Bukan itu sahaja, senaman ini melibatkan banyak otot. Terutama sekali belakang badan.

Untuk melakukan senaman ini menurut beban yang kita mampu itu memang mudah. Tetapi, untuk meningkatkan berat beban itu sebetulnya sukar.

Apatah lagi kepada mereka yang bertanding dalam powerlifting, strongman dan sebagainya. Untuk beransur maju, memerlukan program atau strategi yang rapi dan berdasarkan ilmu yang tepat.

Hal ini, bukan sekadar untuk meningkatkan prestasi deadlift itu sendiri, akan tetapi untuk mengelak daripada sebarang kecederaan seperti patah tulang belakang dan sebagainya.

Maka, di sini, kita akan sama-sama belajar, bagaimana hendak memaksimumkan deadlift kita agar prestasi deadlift kita makin maju dengan konsisten.

Dengan itu, barulah kita akan jadi lebih kuat dan postur badan cantik!

Persediaan deadlift

Set-up sebelum melakukan deadlift merupakan perkara yang sangat-sangat penting untuk memaksimumkan senaman berkenaan.

Pastikan belakang kita dalam posisi yang neutral dan lurus.

Pastikan juga, tangan betul-betul keluar sedikit daripada pinggang dan bar itu betul-betul di tengah-tengan tumit.

Keting kita pula, sedekat 1 atau 2 inci dengan bar.

Set-up merupakan perkara yang perlu diteliti dengan mata kedua. Minta tolong kawan anda atau jurulatih untuk memastikan set-up kita betul.

Bukan semua perkara kita mampu lihat sendiri. Apatah lagi melalui cermin. Maka, kita perlu orang kedua untuk membetulkan kita.

Kalau tidak ada sesiapa pun, rakamlah set-up kita lalu minta maklum balas daripada kawan atau jurulatih di media sosial dan sebagainya.

Dua benda kita perlu perhatikan, iaitu strap dan juga belt.

Jangan gunakan belt pada setiap masa. Belt digunakan untuk menjaga otot teras badan kita. Kalau angkat yang ringan-ringan, cuba lakukan tanpa belt.

Sama juga dengan strap. Jangan gunakan strap pada setiap masa kerana kekuatan cengkaman kita juga perlu diuji dan dilatih.

Kekerapan

Untuk meningkatkan kemajuan deadlift, tingkatkan kekerapan kita melakukan senaman tersebut. Daripada seminggu sekali, cuba capai 2 atau 3 kali seminggu.

Kekerapan akan meningkatkan prestasi, kekuatan dan teknik kita melakukan deadlift.

Jadi, bagaimana dengan rehat?

Memang kita perlu rehat. Tidak perlulah sampai melalukan deadlift dua hari berturut-turut. Cuba rehat bagi 2 hari lalu bersenam kembali.

Kita tidak perlu mengangkat beban yang terlalu berat kerana kita wajib menjaga teknik ketika melakukan senaman tersebut.

70% daripada one rep max juga sudah memadai untuk meningkat kekuatan. Sekiranya one rep max kita adalah 140kg, maka mengangkat 98kg untuk beberapa rep juga memberi kesan yang signifikan pada strength.

Jangan hempas-hempas

Pergerakan mengangkat sama penting dengan pergerakan meletak.

Jangan hempas-hempas beban tersebut kerana ia membahayakan sendi.

Sekiranya kita menghempas beban itu, ia akan mengurang time under tension kita. Time under tension amat penting untuk meningkatkan kekuatan.

Cengkaman

Grip kita perlu kuat. Untuk menguatkannya, kita boleh lakukan senaman seperti farmer’s walk, deadlift dengan bar tebal, dan sebagainya.

Lakukan senaman menguatkan grip secara berasingan dan tersendiri supaya ketika deadlift nanti boleh mengangkat beban dengan jayanya.

Lock tidak kuat

Ketika hendak lock belakang, mungkin tidak mampu kerana tidak kuat. Untuk membaiki ini, kita boleh lakukan senaman seperti romanian deadlift dan rack pull untuk menguatkan bahagian tersebut.

Amnya, kuatkan bahagian yang kita lemah. Lakukan senaman asing yang khusus untuk menguatkannya.

Rujukan

  1. 12 Ways to Improve Your Deadlift. https://blog.ultimateperformance.com/12-ways-to-improve-your-deadlift/
  2. 4 EASY WAYS TO IMPROVE YOUR DEADLIFT. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-easy-ways-improve-your-deadlift/
  3. 8 Proven Ways to Increase Your Deadlift. https://legionathletics.com/how-to-increase-deadlift/
  4. 15 Practical Strategies To Increase Your Deadlift Max. https://breakingmuscle.com/15-practical-strategies-to-increase-your-deadlift-max/
  5. 5 HACKS TO IMPROVE YOUR DEADLIFTING. https://ironbullstrength.com/blogs/learn/5-hacks-to-improve-your-deadlifting
  6. 5 WEIGHTLIFTING BELT MISTAKES YOU ARE (PROBABLY) MAKING. https://ironbullstrength.com/blogs/learn/5-weightlifting-belt-mistakes-you-are-probably-making

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: