Latihan Rest-Pause untuk Jadi Lebih Kuat

Latihan rest-pause bukan sahaja memberi manfaat maksimum kepada otot, tetapi menjimatkan masa juga

Ada macam-macam cara untuk menguatkan otot. Latihan rest-pause tidak terkecuali daripada itu.

Rest-pause ini apa?

Mudahnya, latihan rest-pause ialah latihan beban bilamana kita sedang melatih otot sehingga mencapai kelesuan, maka ketika itu, kita rehat selama 10 hingga 15 saat lalu kita menyambung latihan beban itu tadi sehingga benar-benar otot kita tidak larat lagi mengangkat beban.

Apa beza rest-pause ini dengan cara yang biasa dilakukan selama ini?

Antara bezanya ialah masa rehat. Rest-pause memperuntukkan masa rehat yang singkat berbanding cara biasa. Cara yang biasa dilakukan ialah berehat selama 30 saat hingga 2 minit. Manakala, rest-pause hanya sekitar 10 hingga 15 saat.

Selain itu juga, rest-pause memaksa otot kita untuk mencapai failure. Kata-kata popular dalam kalangan ahli bina badan ialah “train to failure“, latih sehingga tidak larat.

Maka, cara rest-pause membantu kita untuk train to failure dengan lebih pantas dan berkesan.

Cara-cara untuk melakukan senaman dengan teknik rest-pause:

  1. Pilih satu senaman. Kita ambil satu contoh: Bench press.
  2. Kita tentukan beban sekitar 80%-85% daripada kemampuan maksimum kita (one rep max).
  3. Lakukan senaman tersebut sehingga otot kita tidak larat. Katakan kita buat sebanyak 10 kali. Kali yang ke-10 memang betul-betul otot kita tidak larat untuk menolak beban itu.
  4. Letakkan beban. Rehat selama 10 hingga 15 saat.
  5. Sambung buat bench press kembali sehingga tidak larat, katakan sebanyak 5 kali. Set yang kedua ini tidak dipanggil set kedua, namun mini set yang pertama kerana ia masih dalam set pertama tadi.
  6. Ulang perbuatan ini sehingga kita train to failure. Sampai otot kita benar-benar sudah tidak larat.

Apa kebaikan buat rest-pause ini?

Pertamanya, ia bertujuan untuk meningkatkan hipertrofi. Hipertrofi ialah bilamana jisim otot kita membesar. Jadi, otot kita akan kelihatan lebih besar berbanding sebelum. Inilah kesan hipertrofi.

Kedua, ia mengurangkan masa kita berlatih. Kalau kita ada pilihan untuk mengurangkan masa dan mengekalkan keberkesanan latihan, kenapa tidak? Manfaatkan teknik ini!

Ketiga, tambah kekuatan. Untuk menambah kekuatan otot, ia memerlukan intensiti yang cukup. Jadi, untuk memberinya intensiti yang dahsyat, boleh diamalkan teknik rest-pause ini.

Akhir sekali, amalkan teknik ini sebagai antara teknik yang kita amalkan di gim supaya kita dapat bertukar-tukar teknik. Dengan itu, ia dapat mengangkat dua perkara: Kebosanan dan prestasi yang statik.

Rujukan
1. REST-PAUSE TRAINING FOR GREATER STRENGTH AND MUSCLE. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/rest-pause-training-greater-strength-and-muscle/
2. 8 Things to Know About the Rest-Pause Training Method. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/rest-pause

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: