Military Press: Teknik dan Kelebihan
Buat anda yang selalu melakukan latihan beban di gim, anda tidak boleh tertinggal melakukan senaman military press. Senaman ini adalah wajib bagi membentuk otot bahu yang mantap!
Teknik melakukan millitary press
Cara-cara melakukan military press ini mudah sahaja:
- Berdiri tegak. Kaki dijarakkan selari dengan bahu. Ada barbel yang telah ditetapkan beban yang sesuai dengan kapasiti otot.
- Barbel dipegang dengan tapak dengan mengadap ke atas. Jarak antara tangan adalah lebih luas sedikit dengan bahu.
- Tolak barbel ke atas sehingga tangan hampir lurus. Ini dikira sebagai 1 rep.
- Lakukan sebanyak 8 hingga 12 rep.
Barbel atau dumbel?
Kedua-dua beban ini mempunyai kelebihannya tersendiri.
Menurut Ihor Shymechko, barbel adalah lebih untuk menambah baik kekuatan umum otot, manakala dumbel adalah untuk membina estetika otot. Ini adalah kerana military press dengan menggunakan dumbel dapat mengaktifkan lebih banyak serat otot bahu belakang (posterior delt).
Duduk atau berdiri?
Menurut Amanda Dvorak, berdiri dapat menguatkan otot teras badan (core muscle) berbanding duduk. Ini adakah kerana, otot teras berfungsi untuk mengimbangkan badan ketika melakukan senaman ini.
Ini juga menunjukkan bahawa melakukan senaman military press sambil duduk adalah lebih selamat kerana mengurangkan tekanan pada otot teras dan tulang belakang.
Otot yang terlibat
- Otot bahu
Otot bahu atau deltoid merangkumi tiga bahagian, iaitu depan, tengah dan belakang. Bagi senaman military press, otot bahu bahagian depan dan tengah yang paling terkesan.
- Otot trisep
Otot trisep berfungsi untuk meluruskan tangan. Apa-apa senaman yang berasaskan pergerakan menolak pasti melibatkan otot trisep. Maka, military press adalah tidak terkecuali.
Berdasarkan satu kajian, apabila kita melakukan military press menggunakan barbel dan sambil berdiri, itu akan lebih mengaktifkan otot trisep berbanding posisi duduk dan menggunakan dumbel.
Ini bermakna, military press juga sangat sesuai untuk membina otot bahu dengan baik.
- Otot dada atas
Bahagian otot dada tersebut dinamakan clarvicular head. Otot ini berperanan untuk menyokong menolak sesuatu beban ke atas.
- Otot perut
Otot perut mengimbangkan badan kita daripada terjatuh atau bergerakan ke kiri, kanan, depan atau belakang. Untuk mengekalkan badan dalam posisi menegak, otot perut dan belakang memainkan peranan yang sangat penting.
Fakta menarik: Oleksii Novikov merupakan atlet strongman yang pernah melakukan military press dengan beban yang paling berat di dunia
Oleksii Novikov pernah mengangkat beban sebanyak 246kg untuk military press lalu memecahkan rekod dunia.
Kesimpulan
Tidak keterlaluan untuk mengatakan bahawa military press merupakan senaman asas yang wajar dilakukan untuk menguatkan otot bahu.
Lazimkan melakukan senaman ini sebanyak dua kali seminggu dalam sesi bahu.
Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).
