Nak Mulakan Latihan GVT?

Latihan sepuluh set adalah sejenis latihan yang digunakan atlit-atlit angkat berat untuk membina otot. Keberkesanannya diakui ramai pengamal latihan ini, sehinggakan mereka boleh naik satu tangga dalam kelas pertandingan mereka. Latihan sepuluh set turut dikenali sebagai GVT.

Mereka yang pernah gunakan sistem latihan ini pasti tahu yang latihan ini mengenakan isipadu yang sangat tinggi. Senang kata, 100 rep untuk satu jenis senaman/pergerakan sahaja. Itu sememangnya sangat tinggi berbanding latihan-latihan biasa yang selalunya dalam 30-45 rep sahaja. Badan kita menyesuaikan diri dengan isipadu ini menerusi perkembangan otot (hipertropi). Ada yang mampu naik sampai 2-3kg otot dalam masa 6-8 minggu latihan sahaja.

Cara Buat GVT

Kalau anda nak ikut betul-betul parameter latihan GVT, mungkin susah. Tetapi, konsepnya tetap boleh diterapkan. Dalam hal ini, sasaran anda adalah untuk menghabiskan 10 rep sebanyak 10 set dalam sesuatu senaman.

Berat Yang Digunakan

Macam mana anda nak pilih berat yang digunakan? Adakah anda kekalkan berat sepanjang set, ataupun anda boleh turun/naikkan berat yang anda guna? Ada beberapa cara yang anda boleh guna:

1. Kekalkan berat sepanjang set
2. Naikkan berat antara set
3. Turunkan berat antara set

Jadi, kalau anda lihat ia agak fleksibel. Biasanya, ramai akan gunakan cara yang kekalkan beban sepanjang set. Anda masih boleh gunakan kedua-dua cara lain itu, tetapi cara pertama lebih mudah untuk merancang peningkatan latihan-latihan akan datang.

Naik/Turun Berat

Kalau anda nak ubah beban sepanjang set, anda boleh guna cara 3/3/3/1. Maksudnya, anda guna berat yang sama untuk tiga set, kemudian naikkan berat sedikit dan buat lagi tiga set, ulang sekali lagi dengan penambahan berat, dan akhirkan dengan penambahan berat lagi untuk set terakhir.

Tak semestinya anda guna 3/3/3/1. Anda juga boleh buat 2/2/2/2/2 atau 5/3/2. Macam-macam cara, sebenarnya. Anda perlu gunakan yang selesa dengan diri anda. Macam saya sendiri, saya kekalkan berat sahaja.

Peningkatan Sesi Latihan

Untuk terus membina otot, anda kena pastikan anda bertambah kuat dari segi isipadu ataupun intensiti latihan. Maksudnya, anda kena guna makin berat ataupun tambah jenis senaman. Jadi, jika anda gunakan latihan GVT, anda kena cari jalan untuk menambah beban yang digunakan.

Sebab itu, cara pertama (kekalkan berat) adalah lebih mudah. Anda boleh tambah berat setiap minggu ataupun setiap dua minggu. Kalau anda nak naikkan berat setiap minggu, mulakan dengan beban yang ringan dahulu untuk memberi ruang kepada badan anda membiasakan diri.

Pecahan Latihan

Saya cadangkan anda pecahkan latihan anda kepada 4 hari:

1. Hari 1: Dada
2. Hari 2: Belakang
3. Hari 3: Bahu
4. Hari 4: Kaki

Masukkan hari rehat secukupnya mengikut badan. Untuk setiap hari latihan, pilih satu sahaja senaman kompaun yang paling utama untuk digunakan dalam latihan GVT. Jangan buat semua jenis senaman dengan parameter latihan tersebut. Contohnya, cukup hari latihan dada dengan bench press menggunakan GVT, belakang dengan pulldown, bahu dengan overhead press, dan kaki dengan squat.

Kalau anda bercadang untuk memulakan latihan GVT, ambil rehat daripada gym selama seminggu sebelum memulakan latihan ini. Kemudian, mulakan dengan beban yang rendah dahulu. Kekalkan latihan anda dengan sistem GVT sekurang-kurangnya 6 minggu, dan berehat lagi seminggu atau dua setiap 8-12 minggu latihan.

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!