Pelan Latihan 300

Pasti ramai pernah tengok cerita 300 yang meletup suatu ketika dahulu dengan 300 pelakon yang memiliki badan yang menarik. Zack Snyder, pengarah filem 300 meminta bantuan Mark Twifght untuk mendapatkan pelakon-pelakon yang dikehendakinya. Bagi mendapatkan pelakon-pelakon yang diperlukan, Mark Twight telah merancang Pelan Latihan 300 yang mana jika diikuti akan memberikan hasil dalam 8 minggu.Kursus Kecergasan 2024

Pull Up
Pull up atau chin up melibatkan 1 bar di atas anda untuk bergayut. Angkat badan ada dengan tangan sedikit lebar daripada bahu. Jangan hayunkan badan untuk mendapat momentum. Lihat cara-cara melakukan chin up di laman Chin-Up

Deadlift (135 lbs)
Paling penting untuk pastikan postur melakukan deadlift ini betul. Angkat hanya 135 lbs termasuk berat barbell. Berat barbell olympic 45 lbs. Lihat cara-cara melakukan deadlift di laman Deadlift.

Push Up
Salah satu latihan tradisional untuk otot dada. Berbaring menghadap bawah dengan tangan sedikit lebar daripada bahu. Turunkan badan sehingga dada 1 inci daripada lantai dan naik kembali.

Box Jump (24 inci)
Dapatkan tempat setinggi 24 inci yang dapat menahan berat badan anda apabila anda melompat ke atasnya. Lompat ke atas tempat atau kotak itu dan kembali semula ke bawah.

Floor Wiper
Baring di atas lantai dengan kaki diluruskan ke hadapan. Angkat barbell dengan berat 135 lbs seperti melakukan bench press. Angkat kaki perlahan-lahan dan sentuhkan kaki ke weight plate di sebelah kanan dan kembali semula ke tempat asal. Kemudian buat untuk belah kiri. Kanan kiri untuk 1 ulangan.

Clean Press (36 lbs)
Merupakan kombinasi deadlift dan shoulder press. Dengan menggunakan dumbbell atau pemberat lain di mana jumlah berat 36 lbs. 18 lbs sebelah. Lakukan seperti anda melakukan deadlift dan tanpa henti terus mengubah posisi tangan untuk melakukan shoulder press.

(Latihan ini dilakukan tanpa rehat)

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

43 thoughts on “Pelan Latihan 300

        1. pergerakan2 luar biasa seperti ini perlukan latihan. bukan bdn dia ringan tp kaki dia kuat, quadriceps, hamstring, calf well train. :D. cuba cari dlm youtube yg sorang melompat memanjang bangunan. x igt plak nama dia.

      1. Perempuan kalau try. Xde pemberat kat rumah boleh ke..?ada cara lain?

        1. ada beberapa latihan di sini mmg gunakan berat seperti deadlift.

  1. salam,
    info yg menarik dato..tengah tunggu info dari dato untuk senaman leher pulak 😉

    1. :D. data senaman akan dimasuk berperingkat. lepas ni shoulder dulu, pastu tgn

  2. kalo org baru nak start boleh buat ke?
    takut koyak abis otot2..

    1. org baru x advisable sgt. kecuali dah mahir ngan teknik pergerakan asas

  3. Ni perlu wat seminggu sekali or berapa kali seminggu?…yang menarik floor wiper tu…perghh..mmg behh….

    1. patut rasa cam miss sesuatu. 300 ni non stop workout. yg mana peringkat awal memerlukan 1 cycle. bila dah adapt, tambah cycle 2.

      1. En Zaki
        Nak tanya… setiap bahagian senaman ada rest ker cth dari Pull up ke dead lift… . kalu ader… cadangan baper lama?

  4. salam
    nak tanya senaman ni dalam masa seminggu boleh buat berapa kali

    1. kalau ikutkan pelan senaman ni, mereka diberi rehat 24jam sahaja. tetapi boleh diubahkan ke rehat 48jam jika pemulihan tu lambat

  5. kalau beginer mcm saya ni nk terus buat tanpa rehat ke? saya penah ada ikut satu video model spartan 300. buat sekali je seminggu sakit badan. mcmna ea??

    1. beginner dinasihatkan utk ke program beginner dulu. kuatkan core muscle dulu. kalau x nanti end up sakit 1 bdn lg

      1. mcmana pelan beginer tu?

  6. brader..8minggu buat non stop?day by day?ke ada rest?

  7. askum, dato…sy ada tgk http://www.scotthermanfitness.com n kat u-tube…dia ckp latihan ini untuk urg yg 6kaki tinggi n berat 200lbs keatas…buli ka urg asia mcm kt ni kecil2 buat latihan ganas ni???..

    1. wkum. kalau ikutkan majoriti latihan x sesuai utk asian sbb dorang yg cipta. tp boleh diubah sesuai dgn asian. latihan jenis 300 modified version ni xde masalah sgt utk disesuaikan.

  8. Saya agak lemah dalam chin-up. Boleh tak kalau saya buat sedikit demi sedikit hingga 15?

    1. kalau program ni elok buat full, tp kalau x boleh, ganti dgn lat pull, atau assisted chin-up tu

  9. salam dato

    harap2 dapat buat senaman macam ni lepas otot 2 semua dah kuat.apa lagi yang baru beberapa minggu…bab pull up tu yang paling susah..ada tips untuk pull up ke dato..nak angkat 1 badan tak larat.sekali angkat pun tak larat..

      1. salam dato
        Clean Press (36 lbs) tu dato maksudnya kiri 50kali dan kanan 50 kali ke?
        dan nak tanya ni 36 lbs dalam kg = kg 16kg 135 lbs pula dalam kg = 61 kg betul ke ?tolong perbetul kan dato terima kasih

        1. xde kiri kanan. clean press serentak.
          ya. 1 kg bersamaan 2.245lbs

  10. bantal golek says:

    saya da try buat,just 1 cycle…muntah bai fitness xmantap.dia tarik urat perut.

  11. dato, lathan lengan xsiap lg ke?

  12. Cycle tu maksudnya camne dato?

  13. hafiz firdaus says:

    Bagaimana dngan meal plan mereka dato ?

  14. Plan diet utk workout ni mcm mn dato?

Leave a Reply to Zaki Khan Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: