Senaman Belakang

Latihan bahagian belakang badan. Kebanyakan istilah sukar untuk ditukar ke bahasa melayu. Harap boleh difahami. Saya bahagikan belakang kepada 3 bahagian, bahagian kepak (lattisimus dorsi), rhomboid (midback), dan pinggang (erector spinae). Dalam bahasa Latin, latus bermaksud besar, dorsi bermaksud belakang, jadi maksudnya otot belakang yang paling besar. Senaman ini sesuai untuk lelaki dan perempuan. Buat masa ini hanya memasukkan senaman asas. Akan ditambah dari semasa ke semasa. Nantikan.

Kursus Kecergasan 2024

 

Lat Pulldown
Chin-Up
One Arm Dumbbell Row
Rowing
T-Bar Row
Seated Cable Row
Deadlift

Laman data senaman ini adalah di muka

Kepak (Lattisimus Dorsi)
Rhomboid
Pinggang (Erector Spinae)

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

41 thoughts on “Senaman Belakang

  1. perghhhh gambar pompuan nampak buntut

  2. memang koyak badan main back ni,apapun hasilnya memang memuaskan.

  3. MuslimSihat says:

    salam…saya nak tnya Dato’…Benarkah Sesetengah orang mengataan bahawa main gym akan menyebabkan zakar menjadi pendek dan kecil???? harap ada jawapan yang ditel…

    1. dari segi ukuran takde, dari segi pandangan mungkin, sbb kaki jd lebih besar, jd nampak cam mengecil. 2nd bila time sizing pun mungkin, sbb buat penambahan lemak. bila diet, membesar balik, lemak dh kurang

  4. salam.bro td sy buat deadlift then terasa dizzy skit2 and rasa nak puke.and mmg termuntah pastu. kepala rasa ringan skit then.normal x?

      1. oh sy ingat normal.sbb pnah baca ayat squat(one of cmpound exercise) till u puke) hehee.yg sy muntah xde pon makanan yg kua yg sy makan sebelum tu.sy rasa pemakanan sy ,sy da timing elok ieitu 2 jam sebelum w/o.sy ade baca mungkin breathg techniq yg x btul lalu proses oxidizes lactic acd jadi x proper.juz opinion .mgkin bro ada sebab lain.

        1. byk faktor yg mungkin, kena tgk balik, mungkin makan, mungkin breathing, mungkin environment, mcm2. ada gym terlalu panas pun boleh jd.kekadang kena try n error. mungkin sbelum heavy deadlift, boleh minum sikit isotonik drink ke.

          1. oh ok.trimakasih bro hehe.sy akn mkesure fktr2 ni di elakkan semksima yg bole.tq!!

  5. masa tye senaman rowing dgn org kt gym, ada yg ckp suro straight masa last senaman tu, tp tgok entri dato’ tu, tak straight pn, still curve ckit bdn kita.

    1. and 1 more dato’ time seated cable row kaki lurus ke bend sedikit ?

    2. yg tu jgn ikut, dah hyper extend. biasa bodybuilder nak lebih. x elok utk tulang belakang. seeloknya lurus.

      1. yg entri dato’ la jgn ikut ke org yg ckp kat gym u ?

        1. jgn ikut dlm gambar tu. tu hyperextend version. ikut trainer gym tu. lupa plak nak letak warning kat situ.

  6. memang xde ker latt pulldown bahagian belakang ? sebab saya pergi gym kat shah alam tgk ramai yang buat macam tu . .bukan sorang. tetapi dekat nak semua org .. saya pun buat gak . . hehe . .

    apa pandangan dato ?

  7. Salam dato’
    senaman apa yg perlu utk menggantikan lat pulldown belakang leher??

    1. buat chin-up. walaupun x menggantikan sama, tp beri effect in different direction.

  8. as salam dato, bagaimana nak lebarkan lagi lats?

      1. chin up selalu buat sebagai warm up dan terus ke latihan betul.
        ini latihan saya,
        1)wide chin up (berat badan)4sets ,
        2)close chin up(berat badan)4sets
        3)deadlift malas 2- rajin 3 set
        4)close cable rows 3sets.
        5)dumbelbell rowing kadang2 pakai mesin.
        perlukah saya tambah dengan latihan lain atau ada perlu dikurangkan atau cadangan mie besibaru?.Dah 3 bulan dengan latihan ini.

        1. kalau tak berkesan, ada beberapa possibility, dlm kebanyakan kes, mungkin tak cukup stimulate muscle. setiap org berbeza cara.
          1. cuba tambah rep atau set utk chinup sampai betul2 rasa dkt lat
          2. adakah kalori intake cukup selama ni?

          1. kedua-dua chin up 10reps x 3sets yang last set tu guna pull down 12 ke 15 reps guna weight ringan.(nak rasa pump kat lats).dan saya control on the way down yang last 2 reps terakhir (chin up).

            1). chin up yang wide atau close perlu ditambah set dan rep? apa fungsi sebenar close chin up?

            2). rasa macam cukup,
            i)630-700am. stable food saya pagi oats dan 3 biji telur tanpa kuning campur dengan kicap dan minyak zaitun
            ii)10am.2nd breakfast nasi ayam.
            iii)12pm.seterusnya nasi putih dengan ayam part dada untuk lunch. hujung mingu tukar menu nasi putih dengan daging(lamb chop).
            Iv)6-7pm.Malam buah dan dada ayam.

            lepas training 1 scoop protein shake sebelah pagi training jam 8am.
            mukin ada cara lain lagi Dato sarankan tuk saya? terima kasih

          2. cuba dulu tambah rep. Kena try n error juga nak tgk jenis otot. Setiap org berbeza.

          3. saya akan cuba. terima kasih dato atas jawapannya.

  9. mie besibaru says:

    rasa2 kna tambah bebanan lg kot?

  10. salam dato,
    boleh tak bagi turutan untuk senaman belakang? yang mana patut start dahulu?

  11. trap x termasuk back ke dato?? Im beginner

  12. Terbaik lh datuk tak kedekut ilmu

  13. salam.dato,nk tnya..apa kah cara atau senaman terbaik bagi org yg ada sakit belakang..”back pain”..terutama kalau nk kempiskan bahagian perut?

    1. wslm. bukan senaman, tapi betulkan masalah sakit tu dahulu. jumpa fisio kalau perlu. paksa, akan jadikannya lebih teruk.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: