Siapa tidak mengenali tokoh bina badan dari Austria ini? Arnold Schwarzenegger adalah salah seorang 100 manusia paling berpengaruh menurut majalah Time pada tahun 2004 dan 2007. Beliau telah memenangi pertandingan bina badan Mr. Universe ketika usianya baru 20 tahun. Selepas itu, beliau juga telah merangkul kejuaraan Mr. Olympia sebanyak tujuh kali.

Beliau menjadi ahli politik di Amerika Syarikat selepas bersara daripada dunia bina badan. Itu tidak bermakna orang ramai telah melupakan jasa beliau dalam sukan berkenaan. Beliau masih dikenali sebagai atlet bina badan terbaik sepanjang sejarah. Beliau telah menulis banyak artikel dan buku tentang sukan bina badan.

Antara buku yang beliau telah tulis dan wajib pengamal bina badan di luar sana baca ialah The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.

Buku ini boleh didapati dalam bentuk PDF di laman web PDF Drive. Buku ini banyak manfaat dari segi teoritikal dan praktikal dalam sukan bina badan. Arnold juga memuatkan pengalaman beliau dalam sukan tersebut.

Maka, marilah kita pelajari prinsip-prinsip membesarkan otot menurut Arnold Arnold Schwarzenegger.

Amalkan yang Asas!

Ini adalah satu kesilapan yang dilakukan oleh pemula bina badan. Rata-rata mereka inginkan teknik yang merupakan jalan pintas untuk “cepat” membina otot. Sedangkan, perkembangan otot itu sendiri memerlukan masa yang lama.

Arnold akan sentiasa berbalik kepada asas. Beliau akan kembali kepada squat, bench press dan sebagainya. Bagi beliau, amat penting untuk melakukan senaman-senaman asas dengan cara yang tepat. Sentiasa membaiki biomekanik latihan beban adalah amat bermanfaat bagi perkembangan otot.

Bukan itu sahaja, kuasailah senaman-senaman  yang berpaksikan berat badan (bodyweight) seperti tekan tubi, pull up dan lain-lain. Biomekanik yang tepat memberi kesan yang besar pada otot. Tanpa keberkesanan biomekanik, otot yang disasarkan tidak mendapat manfaat yang maksimum.

Ini bermakna, jikalau anda terus melakukan senaman-senaman yang lain tanpa penguasaan yang asas, anda akan terdedah pada risiko kecederaan dan juga statik pada prestasi latihan beban anda. Ini membuatkan anda seperti membuang masa pergi ke gim.

Kejutkan Otot Anda!

Shock your muscles, kata Arnold. Biasanya, Arnold akan mengamalkan cara latihan yang pelbagai untuk mengejutkan ototnya yang sudah terbiasa dengan rutin senamannya yang sebelum itu. Sebab inilah beliau harus mengaplikasikan variasi lain supaya otot melakukan suatu pekerjaan yang tidak biasa ia lakukan.

Contohnya, Arnold akan menggunakan jenis senaman powerlifting, weightlifting, strongman dan sebagainya. Mungkin, ototnya sudah terbiasa dengan rancangan senaman menurut pola bina badan, jadi untuk membesarkannya lagi, ia memerlukan cabaran luar biasa. Sebab itulah Arnold memilih untuk menyisipkan senaman daripada sukan yang berorientasikan beban yang lain.

Kalau satu hari anda masuk ke gim, anda akan melakukan senaman bench press, incline bench press, cable fly dan sebagainya. Pada hari lain, anda hendaklah menukar rancangan senaman ini untuk menjadi lebih mencabar dan baharu. Cabaran baharu akan memberi kesan baharu pada otot. Pengulangan rancangan senaman yang sama akan hanya “menegangkan” otot saja, bukan memperkembangkan.

Sebab apa? Sebab, otot anda cepat mengadaptasi dengan suatu senaman. Maka, ia memerlukan sesuatu yang lebih dan baharu.

Sumber Protein yang Mencukupi!

Nasihat Arnold tentang diet adalah sangat mudah, iaitu makan lebih sumber protein. Pada zaman beliau aktif bina badan, beliau memberitahu bahawa sumber protein kegemaran beliau ialah telur mentah.

Selain itu juga, beliau menyarankan untuk memperbanyakkan makan sayur hijau.

Fokus!

Dalam bahasa bina badan, mind muscle connection. Mind muscle connection adalah memberikan tumpuan penuh pada otot yang bekerja dalam julat pergerakan yang penuh supaya dapat mengaktifkan seberapa banyak serat otot yang boleh.

Dalam satu kajian oleh Catalayud dan lain-lain, mind muscle connection membantu mengaktifkan otot trisep ketika senaman bench press dilakukan sebanyak 60% pada 1 rep maksimum. Ini membantu memaksimumkan perkembangan otot ketika melatih beban.

Berseronoklah untuk Jangka Masa Panjang!

Kita sebagai manusia mempunyai perasaan untuk berseronok. Keseronokan sangat penting untuk mengekalkan rutin dalam jangka masa panjang.

Idola Arnold yang sangat beliau suka ialah Eugen Sandow. Eugen adalah atlet bina badan yang mengamalkan rep tinggi dengan beban rendah. Beliau juga adalah seorang atlet bina badan yang juga atlet kuat. Hal ini berbeza dengan kadar rep biasa hari ini yang dicadangkan bagi hipertropi, iaitu 8 hingga 12 rep.

Walaupun Eugen melanggar prinsip kebiasaan, namun beliau masih mendapat hasil yang baik dan menikmati setiap saat melatih beban.

Jadi, anda carilah teknik dan kaedah senaman yang seronok bagi anda. Kalau anda suka melakukan latihan circuit, lakukanlah. Kalau anda suka dengan superset, lakukanlah. Asalkan, semua latihan tersebut memberi manfaat penuh kepada perkembangan otot anda.

Kesimpulan

Arnold Schwarzenegger memberikan prinsip membina otot yang asas dan berguna untuk pembinaan otot dalam jangka masa panjang. Berbaliklah pada asas, makanlah sumber protein yang mencukupi, berikan cabaran baharu kepada otot dan berseronoklah sepanjang proses ini. Dengan konsistensi, anda pasti akan mendapat hasil yang anda inginkan.

Rujukan

1. Three game-changing muscle-building techniques from Arnold Schwarzenegger, 74
2. Arnold Schwarzenegger on Why You Should Consider Lifting Lighter Weights to Build More Muscle
3. Arnold Schwarzenegger shares 5 diet and exercise tips — including his favorite protein shake recipe
4. Arnold Schwarzenegger’s Arms Training Philosophy
5. 5 Bodybuilding Principles To Learn From Arnold Schwarzenegger In Your 20s
6. How To Train For Mass | Arnold Schwarzenegger’s Blueprint Training Program