Regangan Di Antara Set
Berdasarkan 1 meta analisa lebih 100 kajian, menunjukkan regangan statik sebelum aktiviti sukan atau senaman menurunkan prestasi kita. Ia mengurangkan kekuatan otot kita sekitar 5.5 peratus dan jadi lebih teruk jika dilakukan lama. Ia mengurangkan daya kekuatan sebanyak 2 peratus. Ia juga mengurangkan kekuatan eksplosif sekitar 3 peratus.
Kajian juga menunjukkan, regangan semasa senaman meningkatkan risiko kecederaan mencecah 17.11 peratus. Ia mengurangkan kesan visco-elastic otot dan tendon untuk jangka masa pendek.
Walau bagaimana pun, ada 1 kajian pada tahun 2019 yang menarik oleh Evangelista et al. 2 kumpulan lelaki dibandingkan. Mereka di minta buat latihan penuh keseluruhan badan seminggu 2 kali, 4 set dengan 8 hingga 12 ulangan, 90 saat masa rehat di antara set. 1 kumpulan buat regangan 30 saat antara set.
Jadual di bawah tunjuk hasil selepas 8 minggu. Kekuatan mereka hampir sama, akan tetapi kumpulan yang buat regangan di antara set bina lebih banyak otot. Data menunjukkan kadar hipertrofi lebih tinggi dalam kumpulan buat regangan.
Data nampak menarik, tapi saya tidak mencadangkan anda tambah regangan di antara set. Regangan statik beri kesan negatif pada prestasi latihan anda. Saya akan bincangkan kesan akut regangan statik dalam entri berasingan nanti. Pendek kata, ia mungkin berkesan untuk jangka masa pendek, tapi jika penambahan kekuatan merosot, kesan hipertrofi jangka masa panjang juga mungkin merosot.
Rujukan
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24819010/
2. https://rd.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3527-3
3. https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/h00-012
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352121/
5. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/01000/The_Duration_of_the_Inhibitory_Effects_with_Static.8.aspx
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661884/
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
