Regangan PNF

Apa itu regangan PNF atau proprioceptive neuromuscular facilitation? PNF adalah salah satu cara atau bentuk yang paling berkesan dari latihan fleksibiliti untuk meningkatkan jarak pergerakan atau range of motion.

Regangan PNF untuk hamstring

Teknik PNF boleh jadi secara pasif iaitu tidak berkaitan dengan kontraksi otot atau aktif, kontraksi otot secara sukarela. Terdapat pelbagai variasi regangan PNF, tetapi kesemuanya mempunyai satu persamaan iaitu memudahkan pergerakan otot. Ramai yang setuju jika dikatakan PNF merupakan cara atau teknik regangan yang paling berkesan dan cepat jika dibandingkan dengan teknik lain. Kursus Kecergasan 2021

Kedua-dua tindakan otot isometrik dan konsentris dilakukkan segera sebelum regangan pasif membantu mencapi autogenis inhibition, reflaksi rehat yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Seringkali kontraksi isomerik disebut sebagai ‘hold’ dan kontraksi otot konsentris disebut sebagai ‘kontrak’.

Teknik yang sama melibatkan konsentris otot yang bertentangan yang sedang diregangkan untuk mencapai inhibisi resiprokal atau refleksi otot yag berlaku pada otot yang bertentangan di mana organ tendon golgi dirangsang. Sebagai contoh regangan bisep, yang bertentangan adalah trisep.

Menggunakan teknik ini, kontrak, hold dan regangan pasif memberi hasil apa yang kita panggil regangan PNF. Setiap teknik sedikit berbeza, melibatkan regangan pasif sekitar 10 saat.

Regangan PNF untuk groin

Tahan-Rehat

Perlukan bantuan seseorang untuk menggerakkan seseorang yang lain. Sebagai contoh, regangan untuk hamstring, menolak ke atas sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif ini dilakukan selama 10 saat. Selepas ini, pasangan akan menolak lagi dan tahan untuk sekurang-kurang 6 saat. Buat untuk beberapa kali ulangan. Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat. Selepas tamat, mobilisikan kembali pergerakan otot yang terlibat atau dalam bahasa mudah, buat pergerakan supaya kembali selesa.

Kontrak-Rehat

Perlukan seorang pasangan juga untuk bantu menolak. Pasangan akan menolak sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif ini akan dilakukan selama 10 saat. Kemudian, yang diregangkan itu akan diberi arahan untuk melawan arah pergerakan tolakan itu tadi. Sebagai contoh regangan hamstring, pasangan menolak ke atas, yang diregang menolak ke bawah. Ketika melawan, pasangan akan menahan. Melawan tidak perlu terlalu kuat. Lakukan sekurang-kurangnya 6 saat. Lakukan untuk beberapa ulangan. Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat. Selepas tamat, mobilisikan kembali pergerakan otot terlibat. Cara kedua ini menghasilkan pergerakan yang lebih besar disebabkan inhibisi otogenik yang diaktifkan.

Tahan-Rehat Otot Berlawanan

Pasangan akan menarik otot terlibat sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif dilakukan selama 10 saat. Dengan arahan, yang diregang akan menolak kembali terhadap pasangan di samping pasangan menahan. Perbezaan antara Kontrak-Rehat dan Tahan-Rehat adalah, teknik pertama melibat tolakan dari pasangan sekali manakala teknik yang ini pasangan hanya menahan. Lakukan untuk beberapa kali ulangan. Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat. Mobilisikan pergerakan otot yang terlibat setelah tamat.

Apa Anda Perlu Tahu?

1. Biar sekurang-kurang 48 jam sebelum melakukannya untuk otot yang sama lagi.
2. Pilih hanya satu otot untuk satu sesi.
3. Lakukan sekurang-kurang 2-6 set.
4. Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat.
5. PNF tidak berapa digalakkan untuk mereka di bawah usia 18 tahun kecuali dibawah pengawasan pakar.
6. Elakkan PNF sebelum pertandingan, bagi sukan-sukan seperti mempertahankan diri, atau sukan-sukan lain yang memerlukan fleksibiliti.

Regangan PNF untuk quad

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

35 thoughts on “Regangan PNF

  1. atas permintaan seorang player sepak takraw berkenaan split n bukaan kaki. cari pergerakan yang diperlukan. guna bantuan partner. proses streching bukan amik masa sekejap. jd kena kerap lakukkan. PNF cara paling cepat berbanding buat sendiri

  2. Terima kasih atas keterangan yang diberikan oleh en Zaki, ianya banyak membantu saya… πŸ™‚

      1. hehehe terima kasih πŸ˜‰ sekarang saya dalam proses mengikuti cara diatas.

  3. Assalamualaikum,

    Tuan, boleh tak saya tahu jika ingin membuat regangan PNF atau split ini, adakah saya perlu melakukan warm up dahulu atau tidak perlu? Jika perlu, apakah warm up yang sesuai?

    Terima kasih.

    1. tiada kewajipan. regangan boleh jd activity secara bersendirian. tetapi byk research yg menyokong n menentang. tiada conclusion yg nyata. cuma kalau rasa2 x selesa tu, boleh la jog 5 minit ke, kayuh basikal 5 minit ke

      1. owh begitu.. saya juga banyak mendengar daripada rakan2 yang mengatakan bahawa waktu pagi (subuh) adalah waktu terbaik untuk membuat regangan (koyak kaki) sebab akan rasa kurang kesakitan berbanding waktu petang kerana tisu masih lembut, apa pandangan tuan?

  4. There is clearly a lot to realize about this, but I feel you made certain nice points.

  5. adam hawa says:

    stretching dgn warm up mana lagi penting?? ada org ckp warm up dulu iaitu joging perlahan lahan dulu..baru wat strecthing.. mnta pendapat..huhu

    1. streching boleh jd 1 aktiviti berasingan. warm-up dibuat sebelum memulakan. streching lepas abis game pun xpe

  6. Salam dato, ada x kursus untuk mempelajari PNF atau apa-apa jenis regangan dan sport massage? berminat untuk sertai kursus sebegini…=)

    1. ada, di kebanyakan gym

  7. Shafiq Sani says:

    Sy perlukan bantuan utk melakukan split dgn lebih sempurna. Ada ke kelas atau mana2 pusat latihan yg boleh membantu ? Tq

    1. paling mudah, cari kelas martial art. atau kalau ada seseorang boleh bantu buat pnf, lebih mudah, boleh buat setiap hari.

      1. lee tzee hiung says:

        Boleh tk sya tnya…apakah kesanΒ² latihan pnf terhadap kelenturan?

        1. Kesannya, anda akan mendapat kelenturan yang lebih fleksibel jika dilakukan dengan cara yang betul.

  8. Assalamualaikum nk ty..apakah prosedur masa yang sesuai untuk senaman PNF?

    SEKIAN TERIMA KASIH

  9. Nordiana Ramil says:

    Salam. apakah kesan-kesan latihan fleksibiliti PNF ?

  10. apakah kesan-kesan latihan fleksibiliti PNF trhadap kelenturan?

    1. ni mesti utk projek sains sukan kan? kitaorang pun tgh cari ni..

    2. Kamu dah dapat kesannye

  11. kenapa perlu melakukan latihan pnf ????

  12. kenapa perlu melakukan latihan pnf ???? Boleh tuan jelaskan

  13. pnf, otot mana yang terlibat di bahagian tangan? sebahagian besar otot mana yang digunakan?

    1. byk di tangan tu. bergantung pada sasaran. biceps brachii, brachidiolis, dll

  14. Muhammad Shukran says:

    Maaf tuan, boleh jelaskan apa maksud latihan fleksibilit tak? Saya tak dapat mencari di dalam teks di atas. Terima Kasih πŸ™‚

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: