Senaman Dada
Saya baru sempat memasukkan data senaman untuk dada. Kebanyakan istilah sukar untuk ditukar ke bahasa melayu. Jika ditukar jadi pelik. Harap-harap semua faham. Laman asal data senaman di Data Dada. Senaman ini sesuai untuk lelaki dan perempuan. Cuma menggunakan model lelaki disebabkan sukar mencari model perempuan yang baik. Buat masa ini hanya memasukkan senaman asas. Akan ditambah dari semasa ke semasa. Nantikan.
Flat Bench Press
Incline Bench Press
Dumbbell Chest Press
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Fly
Incline Dumbbell Fly
Dip
Bench Dip
Cable Cross Over
Pull Over
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
terbaik la bro
haha. benda paling pening nak siapkan. byk lg ni
Salam bang..Nak tanya,masa nk m’lakukan bench dip tu…masa nk letak dumbell kt atas peha,kaki kena lurus or bengkokan sedikit?tq
utk safety kebanyakan jenis senaman kena bengkokkan. jgn lock. kecuali beberapa jenis senaman. lutut kena jaga. mmg ada sesetengah buku atau org akan tunjuk cara kaki lurus. tp not good for knee for the long term
betul la saya wat sebelum ni,kaki bengkokkan sikit,tp org kat situ suh luruskan lak,saya ada t’pikir gak,kalau lurus sgt bahaya lak klu dumbell berat…klu bengkok nampak safety gak…
mmg akan ada org begitu di gym. yg akan ajar sesuatu yg lain. yg dirasakan betul. kalau boleh pentingkan safety dulu dlm weight training
ye la,safety penting,klu t’jadi apa2,kita gak yg m’rasa sakit nye…tq bang…
salam bro, seminggu 2 kali buat dada ok ker? kan nyer apa saya ni suka sgt bahagian dada dan back ni (belakang)
saya tidak menggalakkan dada seminggu 2 kali. elok lg menyasarkan bahagian yg lemah. biasanya utk lelaki, mungkin kaki. jgn hanya suka buat apa yg kita suka. :p
jadi klu brapa kali smingu untuk CHEST..?
sbenarnya seminggu skali dah memandai jika training cara betul. hari2 main chest pun blum tentu jd. silap2 jd lg teruk pasal overtrain. :p
hahahahaha betui2 kaki mmg lemah mmg kaki lemah nak buat herherher
haha. paksa diri. jgn dianaktirikan kaki tu
bro nak tanya pasal makanan boleh tak?
apa pendapat bro ttg laksa, bihun sup, kuih pau ayam, tosei dan gulai tempoyak?
laksa, karbo still tinggi. bihun agak tidak digalakkan. lg2 kalau masak sup, atau yg berminyak. disebabkan saiznya yg kecil, dia boleh menyimpan lebih byk minyak sbenarnya. pau ayam boleh guna utk size. kena igt pau, naan, kebanyakan guna serbuk penaik. tosei tepung, better lg capati. gulai tompayak terang2 durian. cholesterol tingggi.
wahhhh tq tq bro kena kurang kan makan bihun ni
boleh. tp elakkan yg byk menggunakan minyak
thanks a lots..byk info yg mnarik dan jelas skali terbaikkk… 🙂
harap2 dpt membantu. nantikan part2 bdn yg lain plak
Salam bro,
nak tanya bench press pakai barbell dan dumbell ada beza ke dari segi penglibatan otot dan effectiveness. kalau pakai dumbell berapa berat yang sesuai agaknye?
TQ
kalau dumbbell range of motion sebenarnya lebih. beban mengikut keupayaan n sistem latihan
semasa buat dada mmg rasa letih dan sakit, lepas buat rehat dan makan sakit hilang macam tak ada apa2 kesan sakit pun… yg herannya keesokannya dada rasa sakit adakah saya buat tak betul bro???
itu kita panggil, delay onset muscle soreness, sakit tu dtg lambat.
salam.. nk tanye skit..
– sy nk besakan chest.. leh ke klo sy just buat push up je??
– ade x set tuk buat push up ni?? leh tlng suggestkan x..
tq..
utk peringkat awal mungkin dpt melihat sedikit kesan. then bdn akan adapt dgn intensiti latihan, =berat badan sendiri. sekira mengharapkan chest setebal bodybuilder, mmg susah.
set yg boleh dilakukan dgn push-up, high rep. kalau nak lakukan perubahan pun, tambah rep, jd lebih pada bakar lemak
bhagian upper chest susah nk bentuk.ade tips skit tuk kongsi?
bila start train, start ngan incline press dulu.
buat chest skrang ada rasa x?
ada rasa doms tu..sy skng sy lebihkan upper chest sbb setahun sy dah w/o tp yg sy prasan yg bhgian upper chest kurang naik..dan chest kelihatan agak klakar..xsekata..btul ke pumping salah satu cara untuk bg shape chest?ada cara lain?
saya tgh rancang entri special utk tip, nantikan.
pumping hanya menggunakan berat bdn sendiri, yg boleh tampang cuma repetition, jd utk heavy lifter mungkin x brapa berkesan. tp sebagai maintainance ok lg. andai kata kluar bercuti, tiada gym dan sebagainya. push up antara senaman boleh buat.
dato’ saye ada masalah. tiap kali buat exercise utk dada kurang rasa. dan chest saye tak tebal. blh dato’ suggestkn 1 programme utk tebalkn chest?
mmbr kat gym suggest buat 100 – 200 push-up setiap hari. blh ke?
besarkan bukaan tgn tu. x perlu buat high rep training kalau sasar utk besarkan. mmg terasa kalau buat 1000 kali push-up, tp kalau sasaran utk besarkan, lupakan
dato’ ada soalan kekeliruan.
1. blh x klu sy ganti peck deck mahine dgn cable crossover ? sama x ?
2. time bench press, turun sampai cecah puting ke or smpai tgah2 chest . mana satu ?
3. okay x sy punya w.o ni , bench press, incline bench press, dumbbell fly, pull over , peck deck machine. ada yg patut kurang or tambah ? sy cua nak gain muslce more.
1. lain sedikit. tp boleh je.
2. tgn dan back dlm kedudukan 90 darjah utk aim chest
3. cuba terbalikkan, incline press dulu
oh incline dulu bru bench eh ? yg len okay je lah ?
lain, ok
askum dato. lama tak visit blog dato’. haha. xde free. soalan eh dato’. haha
sbb sy sekolah, jd mkn pn mcm x balance. sy buat split, okay x cm ni,
isnin – incline bench press, bench press, dip, fly, lat pull down, chin up
khamis – rowing, lat pull down, seated cable row, one arm, bench press cikit.
sabtu – dumbbell press, front raise, laterall , upright row, and incline ckit hampir2 tegak punya.
okay ke dato ‘ ? apa perlu ubah ? sy tak tau mcm mana nak split, and sets dia, and reps dia. klu dato blh tlg sy.
kaki?
emm, mcm mana nak masuk kan kaki ? free 3 ari ni je ?
boleh buat split, contoh:
day 1, chest, shoulder, tricep
day 2, back, biceps, hamstring
day 3, leg, calf
salam dato’, sambung soalan,
1. reps n sets nk brape ?
2. dr segi senaman nak brape byk setiap otot ?
3. itu ari sy g gym, ada org gym ni bg tau sy, nk main split mcm chest kene bantai back, biceps dgn triceps, mcm mana plak tuh ? keliru..
tumpu pada otot sahaja pun dah ok kalau jenis xde masa. 3-4 set, 8-12 rep
2. 3-4 games
3. x semestinya. bagaimana susun x jd masalah. chest dgn back tidak digalakkan kerana 2 otot besar, tp xde masalah nak susun camtu.
salam broo.nk tanya skit boleh x?mcm ni,sy nk kurang kan lemak2 di bahagian dada.lebih kurang nk kasi dada jadi bidang la.so mcm mana cara cpt untuk hilangkan lemak di bahagian dada?saya dalam seminggu lebih kurang 4kali smingu pergi gym.agak2 brapa lama makan masa?
yg paling penting, diet kena betul. selagi diet x betul. selagi tu lemak x turun.
kalau disiplin cantik. dlm jangka 3-6 bulan.
oooo.diet ea..bleh gtau x diet yg mcm mana x?saya ni jenis suka makan telur.telur tu ok x?
cuba baca entry http://strengthsifoo.com/pelan-pemakanan/
telur ok. lebihkan putih.
sy sebenar nya xyakin nak angkat berat2.sebab pergelangan tangan sy patah tahun lepas.xbleh nk bengkok ke belakang.senaman bg biceps susah la nk buat.tu sy fokus pada chest je.ada nasihat laen x datok?
kalau setahun, biasanya dah recover. mungkin masalah psychological sahaja. kena paksa diri gak. bengkok sebab recover dgn tulang patah. x dibetulkan. jd ia mengikut bentuk yg patah tu. part tu x boleh buat apa dah. kalau nak betulkan, kena operate.
ye.dah recover dah.tu lah.sy sgt pksa diri dato.sy ari2 maen chest .hahhaha.tapi stakt ni xda lagi perubahan.insyaallah lama2 kan jadi
perlu x buat exercise chest seperti ni..
http://www.google.com.my/imgres?q=chest+exercises&start=19&num=10&hl=en&biw=1024&bih=627&tbm=isch&tbnid=LAMOr8n77A8GWM:&imgrefurl=http://www.ayushveda.com/mens-magazine/developing-a-big-chest-with-dumbbells/&docid=P70S9fQbxcAdkM&imgurl=http://www.ayushveda.com/mens-magazine/wp-content/uploads/2009/08/buildchestdumbbellpress.jpg&w=300&h=350&ei=PR4FUMugBsK8rAfFtK2hBg&zoom=1&iact=hc&vpx=775&vpy=261&dur=1581&hovh=243&hovw=208&tx=126&ty=131&sig=103130834203158045842&page=2&tbnh=132&tbnw=124&ndsp=20&ved=1t:429,r:39,s:19,i:66
boleh buat. decline press
salam dato…
bgaimana snaman utk msalah lelaki yg man boobs ni
senamannya sama. cuba kurangkan fat percentage seminimum yg boleh. cuma jika dah masuk masalah gyno, tak boleh gerenti hilang sepenuhnya.
dato klau sya hnya buat incline bench press,flat bench press,dan decline bench press ok ke…tq
ok.
salam bos,,selain minum protien whey coklat sebelum dan selepas main gym ..boleh ke kita minum tgh mlm sblum tidur??..ape akan jadi???
boleh. tambahkan oat.
dato kalau ikut semua dalam cara bersenam boleh ke x..???
dato kalau sy ikut semua senaman dada yg dato bg ni..boleh ke..?? semua sekali..
boleh ke x bergantung pada beberapa faktor. training utk apa? kalau semua dah lebih pada cutting. kalau org baru pun x sesuai buat semua.
kenapa bila sya buat senaman dada,tangan sya ketar…hrap dpat bantu
byk sebab yg mungkin, sebab tak makan, sbb lemah 1 bahagian badan. masalah nerve dll.
dato,org kate saya bongkok sedikit..mcm mane nk btolkan postur badan supaya x nampak bongkok…kawan saya kate kene wat besarkan dada untuk tidak nampak bongkok..btol ke?
bukan besarkan dada, tp sebenarnya kuatkan back. jika over workout chest, ada possibility bending juga.
Salam Dato’..Wout untuk naikkan inner chest (line) yg pling baik apa.?
rapatkan sedikit bukaan tangan tu.
Assalam , dato bagaimana cara utk mngekalkan otot dada lebih lama..mengikut pemerhatian saya otot dada sy paling lama bertahan 3hari selepas 3hari ianya akan mengecut..adakah silap pada latihan atau tidak cukup supplement..?
wslm. yg kembang ketika latihan tu bukan otot, itu adalah muscle edema atau pump. ia mmg akan drop. otot terbina dlm average 6 minggu.
Salam.sy train chest incline bench press,dumbell press,dip,n last skli bt lat pulldown..3-4 set,8reps..target bsrkn chest..ckup or kurang latihan yg sy bt tu utk bsrkn lagi chest sy nie..?
kalau beban betul, 8-12 reps utk hipertrofi, boleh.
Salam bro saya nak tanya kenapa lepas saya buat chest, chest saya mengecut, adakah dia disebabkan utk recovery muscle utk tissue muscle sye yg koyak?
kecut? atau lemak makin kurang?