Saya Hanya Ada Satu Dumbel Di Rumah, Bagaimana Untuk Membina Otot?

Ada dalam kalangan kita yang segan-segan untuk pergi ke gim kerana tidak berkemahiran untuk melatih beban. Maklumlah, baru mula berjinak-jinak dengan dunia bina badan. Tetapi, sudah beli satu dumbel di DIY. Cuma, tak tahu nak buat apa dengan dumbel itu.

Nah, jikalau anda hanya ada satu dumbel di rumah yang dibeli dari DIY atau Decathlon, apa yang anda boleh buat dengannya untuk bina otot? Bolehkah anda membesarkan otot dengan hanya satu dumbel sahaja.

Pasti boleh!

Sebelum apa-apa, mari kita bahaskan dahulu apa itu ansur maju secara mudah.

Ansur Maju atau Progressive Overload

Ansur maju ialah apabila otot kita membesar atau menguat hasil daripada latihan beban yang lebih mencabar.

Berdasarkan definisi ini, kita dapat faham bahawa untuk menguatkan dan membesarkan otot, kita memerlukan latihan yang berterusan mencabar keemampuan otot kita.

“Cabaran” yang disebutkan ini dapat dimanifestasikan melalui beberapa kaedah, antaranya:

1. Beban yang lebih berat. Contohnya, sebelum ini kita mampu mengangkat 10kg, maka sesi yang seterusnya kita cuba paksa untuk angkat 15kg.
2. Tambah rep. Contohnya, kita mampu lakukan maksimum sebanyak 10 kali ulangan. Maka, selepas ini cubalah untuk paksa 12 kali ulangan pula.
3.  Tambah set. Contohnya, kita selalu lakukan 4 set untuk satu latihan, maka cubalah untuk tambah menjadi 6 set.
4. Compound set. Compound set ialah apabila kita melakukan dua senaman yang berbeza, tetapi untuk kumpulan otot yang sama tanpa rehat di antaranya. Ini akan mengesankan lebih menyeluruh serat otot. Contohnya, kita lakukan bicep curl (10 kali) dan hammer curl (10 kali) tanpa henti.
5. Giant set. Lebih kurang seperti compound set, giant set melibatkan lebih daripada 3 senaman.
6. Isometrik. Isometrik adalah apabila kita statik ketika memegang beban. Contohnya, isometrik bagi squat adalah apabila kita berhenti di tengah-tengah antara berdiri tegak dan cangkung. Itu akan melesukan otot paha dan anda akan terasa seperti paha anda terbakar!
7. Pliometrik. Pliometrik adalah senaman ekplosif seperti jumping squat, clapping push up dan seumpamanya.

Berdasarkan senarai ini sahaja anda boleh lihat bahawa terdapat bamyak cara untuk anda mengembangkan otot anda. Cuma, anda perlu variasikan senaman anda agar lebih mencabar. Kuncinya adalah untuk memberi cabaran pada otot. Jangan lakukan senaman yang otot kita sudah biasa lakukan. Itu akan menghalang perkembangan otot.

Saya ada satu dumbel, apa saja yang saya boleh buat?

Banyak!

Untuk menguatkan otot bawah badan seperti paha dan sebagainya. Anda boleh lakukan:

Goblet squat

Anda hanya perlu memegang dumbel dengan dua tangan dan lakukan squat seperti biasa. Squat kali ini akan terasa lebih susah kerana ada beban yang memberatkan badan anda.

Goblet squat akan menguatkan rata-rata otot bawah badan anda, khususnya paha.

Tricep overhead extension

Pegang dumbel di atas kepala lalu lakukan tricep extension. Senaman ini akan menguatkan otot trisep anda yang anda gunakan untuk menolak sesuatu.

Contohnya, menolak kereta sewaktu kereta rakan anda terkandas di tepi jalan kerana suhu meningkat dengam mendadak, anda sedang menggunakan otot trisep.

Dumbbell row

Dumbbell row ini pula adalah untuk menguatkan otot bisep dan otot belakang anda. Anda hanya perlu satu kerusi atau bangku sahaja.

Situp with dumbbell

Sit up ini akan menjadi lebih susah dan lebih menguatkan otot perut anda. Nanti, kalau anda sparring dengan rakan anda dalam silat atau taekwondo, kuranglah rasa sakit!

Kesimpulan

Terdapat banyak senaman untuk dilakukan supaya dapat meningkatkn kecergasan badan anda! Cuma, anda patut lebih memikirkan tentang bagaimana anda hendak ansur maju seperti yang dibincangkan sebelum ini.