Side Stitch: Penjelasan Kesakitan Perut Ketika Bersenam
DEFINISI
Side stitch, side cramp, side ache, dan subcostal pain adalah istilah-istilah yang digunakan untuk menggambarkan rasa sakit dibahagian abdomen akibat dari aktiviti senaman. Dalam istilah perubatan ia dikenali sebagai Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Penyelidik mendefinisikan ETAP sebagai kesakitan yang boleh berlaku di mana-mana bahagian abdomen, tetapi paling kerap di bahagian sisi abdomen tengah. Kesakitan ini kebanyakannya digambarkan sebagai menyucuk atau seperti rasa ditarik.
Side stitch tidak hanya berlaku semasa senaman kardio, tetapi ia lebih biasa terjadi dalam aktiviti yang melibatkan pergerakan berulang dan pernafasan yang kuat, seperti berlari, berenang, dan senam aerobik. Aktiviti ini memerlukan anda bergerak secara dinamik oleh sebab itu, aktiviti ini cenderung memberi tekanan pada diafragma dan menyebabkan ketegangan pada otot perut, yang boleh membawa kepada side stitch. Namun, ia jarang berlaku dalam senaman seperti angkat berat atau latihan kekuatan, di mana pergerakan dan pernafasan adalah lebih terkawal.
FISIOLOGI
Irritasi pada Lapisan Peritoneum
- Peritoneum adalah lapisan tipis yang meliputi organ dalam rongga perut, termasuk hati, perut, dan usus. Ketika kita berlari, pergerakan berulang-ulang ini boleh menyebabkan geseran antara organ dan lapisan peritoneum, terutamanya apabila pernafasan tidak stabil. Geseran ini dipercayai menyebabkan rasa sakit tajam pada sisi perut.
Pernafasan yang Tidak Efisien
- Semasa berlari, jika seseorang mengambil nafas yang pendek atau tidak berirama, ia boleh menyebabkan otot-otot diafragma menjadi tegang. Diafragma adalah otot yang terlibat dalam pernafasan, dan jika ia bekerja secara tidak efisien, ia boleh mengakibatkan kekejangan atau ketegangan, yang akhirnya menyebabkan kesakitan di bahagian sisi perut.
Pengaliran Darah ke Organ Dalaman:
- Semasa melakukan aktiviti fizikal seperti berlari, lebih banyak darah dialirkan ke otot-otot yang bekerja (terutamanya kaki). Ini menyebabkan aliran darah yang kurang ke organ dalaman seperti hati dan limpa. Ketidakseimbangan aliran darah ini dipercayai boleh menyebabkan ketidakselesaan di bahagian sisi perut.
Tekanan pada Ligamen di Sekitar Hati:
- Hati dipegang oleh beberapa ligamen yang menyambungkannya ke diafragma. Ketika berlari, terutama jika perut dipenuhi makanan atau air, ligamen ini boleh tertarik akibat gegaran badan. Tarikan pada ligamen ini boleh mencetuskan rasa sakit.
CARA HENTIKAN
- Perlahankan pergerakan pada tanda pertama kesakitan. Bongkokkan badan ke hadapan dan tekan kawasan sakit dengan tangan, sambil menolak ke dalam dan ke atas.
- Keraskan otot perut seperti sedang bersedia untuk menahan pukulan.
- Hembus nafas melalui bibir yang dirapatkan.
- Tukar corak pernafasan dengan langkah kaki: jika sakit di sebelah kanan, hembus ketika kaki kiri mencecah tanah, dan sebaliknya jika sakit di sebelah kiri.
- Jika kesakitan terlalu teruk, berhenti bersenam dan berjalan perlahan-lahan dengan tangan diangkat ke atas kepala untuk meregangkan otot, atau baring dengan pinggul diangkat untuk melegakan sakit dalam beberapa minit.
CARA ELAK
1- Naikkan intensiti latihan secara beransur-ansur
Pemula yang terus berlatih pada intensiti tinggi ada risiko mengalami side stitch adalah lebih tinggi kerana badan belum cukup terbiasa dengan tekanan yang diberikan pada otot perut, diafragma dan sistem pernafasan semasa aktiviti fizikal yang intensif. Selain pemula yang kurang bersenam cenderung untuk bernafas dengan lebih pendek (chest breathing) yang meningkatkan tekanan pada diafragma dan menyebabkan kesakitan. Oleh itu, disarankan untuk meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur, memberi masa kepada badan untuk menyesuaikan diri dan mengelakkan masalah seperti side stitch.
2- Tingkatkan tahap kecergasan
Semakin cergas anda, semakin kurang risiko mengalami side stitch. Dengan latihan yang konsisten, otot-otot perut dan diafragma menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap ketegangan.
3- Latih pernafasan perut (belly breathing)
Bernafas dengan menggunakan otot diafragma atau perut dapat mengurangkan tekanan pada diafragma. Latih pernafasan dengan berbaring dan letakkan sesuatu yang berat seperti buku di atas perut, kemudian cuba naikkan dan turunkan objek itu semasa menarik dan menghembus nafas.
4- Tukar corak pernafasan semasa berlari
Jika anda cenderung mengalami side stitch, cuba tukar corak pernafasan dengan langkah kaki. Sebagai contoh, jika anda biasanya menghembus nafas ketika kaki kanan mencecah tanah, cuba hembus ketika kaki kiri pula mencecah tanah.
5- Perbaiki postur badan
Pastikan postur badan anda baik semasa bersenam. Postur yang tegak dapat mengurangkan tekanan pada otot perut dan diafragma.
6- Elakkan makan berat sebelum senaman
Jangan makan makanan berat sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum bersenam. Jika perlu makan, pastikan ia dalam kuantiti kecil dan ringan.
7- Cara Minum Air
Minum air dalam jumlah kecil secara berkala semasa bersenam, dan elakkan minum terlalu banyak sekaligus. Ini membantu mencegah ketegangan pada otot perut.
8- Pemanasan yang mencukupi
Lakukan pemanasan secara perlahan dan bertahap sebelum memulakan aktiviti berat. Ini membantu tubuh menyesuaikan diri dengan intensiti senaman dan mengurangkan risiko side stitch.
KESIMPULAN
Side stitch adalah masalah biasa yang menyakitkan dan boleh menjejaskan prestasi, tetapi tidak berbahaya dan bersifat sementara. Walaupun puncanya masih diperdebatkan, penyelesaian praktikal ini dapat membantu mengatasinya. Yang paling penting, relaks—tiada siapa yang pernah mati disebabkan side stitch!
Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.
