Menopause

Fasa menopause pada wanita adalah tahap kritikal penuaan yang mengakibatkan ketidakseimbangan hormon. Beberapa perubahan umum meliputi peningkatan berat badan dan jisim lemak, terutama dibahagian perut, yang boleh mengakibatkan penyakit kardiometabolik. Kurangnya aktiviti fizikal dan pola pemakanan yang teruk memburukan keadaan dengan peningkatan risiko kesihatan. Intervensi gaya hidup dengan jenis latihan akan memberikan kesan positif kepada fisiologi atau psikologi pada wanita pascamenopause.

Sebenarnya penurunan itu adalah disebabkan penurunan jisim otot dan kepadatan tulang.  Berikut adalah mengapa penurunan jisim otot terjadi:

1- Sarkopenia

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami sarkopenia, iaitu keadaan penurunan jisim dan kekuatan otot. Selepas usia 30 tahun, tubuh akan kehilangan kehilangan otot sekitar 3-5% setiap 10 tahun, dan semakin cepat selepas menapause.

2. Perubahan Hormon (Penurunan Estrogen dan Testosteron)

Hormon estrogen pada wanita memainkan peranan penting dalam menjaga jisim otot. Setelah menopause, penurunan estrogen yang mendadak menyebabkan:

• Penurunan sintesis protein otot: Estrogen membantu tubuh membentuk dan mempertahankan otot. Ketika kadarnya menurun, tubuh tidak lagi seefektif dalam membangun otot.
• Ketidakseimbangan hormon: Penurunan testosteron, meskipun hormon ini ada dalam jumlah kecil pada wanita, juga dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk mempertahankan otot.

3. Perubahan Komposisi Tubuh

Dengan bertambahnya lemak tubuh dan berkurangnya otot, komposisi tubuh secara keseluruhan berubah, menyebabkan otot semakin menurun sementara lemak tubuh meningkat.

4. Kurangnya Aktiviti Fizikal

Jika seseorang kurang bergerak atau bersenam, terutama tidak melakukan latihan kekuatan atau rintangan, otot yang tidak digunakan cenderung menyusut atau semakin lemah. Ini juga menyebabkan otot menjadi lebih kecil dan lemah dari waktu ke waktu.

5. Pola Makan yang Tidak Seimbang

Kekurangan protein dalam diet menyebabkan badan tidak dapat mengekalkan atau membina otot. Protein adalah nutrisi utama yang diperlukan untuk membaiki dan pertumbuhan otot. Selain itu, kekurangan kalori dan nutrisi lain yang diperlukan dapat menerukkan kehilangan jisim otot.

6. Penurunan Metabolisme

Disebabkan kehilangan otot dan perubahan hormon, metabolisme akan semakin perlahan. Perkara ini membuat tubuh membakar lebih sedikit kalori dan lemak, sehingga badan lebih menyimpan lemak. Metabolisme yang lambat juga dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menggunakan nutrisi secara efisien untuk pertumbuhan otot.

7. Stres Oksidatif dan Inflamasi

Proses penuaan juga melibatkan peningkatan stres oksidatif dan peradangan di dalam tubuh, yang menyebabkan kerosakan otot dan memperlambat regenerasi jaringan otot.

8- Osteoporosis

Osteoporosis: Wanita, Berwaspada!

Tidak, sebaliknya, senam angkat berat dapat memberikan sejumlah manfaat positif bagi wanita yang mengalami menopause seperti :

1- Memperbaiki keseimbangan hormon

Meskipun senaman tidak dapat sepenuhnya menggantikan hormon yang menurun, senaman memiliki kesan positif dalam menyeimbangkan hormon dan mengurangi gejala yang berkaitan dengan ketidakseimbangan hormon.

2- Membantu menjaga berat badan ideal

SElepas menopause, kebanyakan wanita mengalami peningkatan peratus lemak tubuh. Latihan kekuatan membantu meningkatkan jisim otot dan metabolisme basal. Ia bantu menciptakan defisit kalori yang boleh meminimakan penambahan berat badan saat pertengahan usia.

3- Meningkatkan kepadatan tulang

Latihan beban membantu meningkatkan kepadatan tulang, yang dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis yang meningkat setelah menopause. Ini penting karena penurunan kadar estrogen selama menopause dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang.

4- Mengurangi risiko cedera

Latihan kekuatan membantu memperkuat otot dan tulang, yang dapat mengurangi risiko cedera pada sendi dan tulang, terutama kerana tubuh mengalami perubahan komposisi dan struktur.

5- Mengurus emosi dan kesihatan mental

Kebanyakan wanita akan lebih sensitif, mudah tersinggung, mengalami depresi atau perasaan sedih yang berkepanjangan selepas menopause. Senaman dapat meningkatkan mood dengan meningkatkan menghasilan endorfin, yang membantu mengurangi stress dan ganguan emosi.

6- Meningkatkan kualiti tidur

Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, yang seringkali dapat terganggu selama menopause.

7- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang dapat membantu mencegah jatuh, terutama penting karena risiko osteoporosis yang meningkat.

8- Meningkatkan kesihatan jantung

Jika dilakukan secara teratur, mengurangi risiko metabolik yang terkait dengan penurunan estrogen. Ini meningkatkan HDL, mengurangi LDL, trigliserida, dan fibrinogen. Ada manfaat tambahan iaitu risiko penurunan tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.

9- Kurangkan sakit pinggang bawah.

Adalah penting mempunyai otot teras, gluteus maximus (punggung), quadriceps femoris (paha hadapan), hamstrings (peha belakang) yang kuat kerana otot-otot ini yang akan pegang struktur tulang belakang yang akan mengurangkan tekanan dan kesakitan.

10- Kawal Stess

Terbukti membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Mungkin membantu mengurangi gejala panas dingin, dengan demikian meminimalkan “efek domino”.

Menurunkan berat badan setelah menopause adalah keputusan bijak untuk kesihatan yang lebih baik. Berat badan yang sihat beri banyak manfaat, terutama setelah menopause, ketika risiko penyakit kardiovaskular, osteoporosis dan diabetes meningkat. Namun, penting untuk diingatkan  bahawa bukan menurunkan berat badan semata-mata terutama jisim otot amat diperlukan hari tua yang lebih baik. Penurunan berat untuk  selepas menopause harus dilakukan dengan cara yang sihat dan betul. Ini termasuk menjaga nutrisi seimbang serta menggabungkannya dengan senaman rintangan untuk menjaga otot. Dapatkan konsultasi dengan jurulatih profesional untuk program senaman dan diet  yang sesuai dengan keadaan kesihatan anda.