Squat Vs. Hip Thrust: Perempuan (Dan Lelaki) Diminta Baca!
Hip thrust merupakan antara senaman paling popular dalam kalangan wanita yang ingin membina otot punggung mereka. Jika mereka merasakan punggung adalah aset terpenting, maka hip thrust merupakan senjata yang mereka akan guna untuk lindungi aset tersebut.
Selepas senaman hip thrust menjadi popular dalam dunia kecergasan, memang itu sahalah senaman yang menjadi pilihan untuk dilakukan apabila kaum wanita ini masuk ke gym. Saya juga ada kenal seseorang yang hampir setiap sesi lakukan latihan kaki dan punggung. Hatta, kaki dah sakit, punggung dah tak berfungsi, masih lagi akan buat latihan yang sama. Itu pun masih merasakan punggungnya kecil, walhal nak berjalan masuk pintu dah kena menyenget.
Gurau sahaja untuk bahagian terakhir tadi, tapi yang lain semua betul. Malah, bukan dia seorang berperangai begitu tapi banyak sahaja perempuan lain juga mengalami sindrom yang sama.
Tapi, penulisan hari ini bukanlah untuk membebel tentang perangai wanita. Tujuan kita buat penulisan ini adalah untuk membezakan kesan dan hasil yang boleh dicapai antara senaman hip thrust dan squat.
Anda dah baca belum artikel yang saya tulis sebelum ini? Jika belum, anda boleh tekan di sini untuk mula membaca.
Squat Vs. Hip Thrust
Dua senaman ini sudah lama dibualkan dalam dunia kecergasan. Mana yang lebih baik untuk membina otot, membina kekuatan, menjadikan anda cantik, menjadikan punggung anda pejal, dan sebagainya? Tak habis-habis dengan punggung, itulah perangai sesetengah “fit-chick”.
Baik, saya akan berhenti membebel dan fokus semula pada perbincangan kita. Cuma, saya nak beritahu yang bukan perempuan sahaja lakukan hip thrust. Banyak juga lelaki yang turut melakukan senaman sama untuk tingkatkan mutu latihan kaki mereka.
Ada satu kajian yang dijalankan di Brazil yang mungkin boleh beri sinar baru kepada kita semua berkaitan perbalahan antara kedua-dua jenis senaman ini.
Dalam usaha untuk mengkaji perbezaan kesan senaman squat dan hip trhust terhadap kekuatan dan hipertrofi otot, saintis daripada Brazil melakukan kajian ke atas 22 wanita (yang dah biasa dengan latihan). Separuh daripada mereka lakukan squat (sehingga bawah paras selari) dan separuh lagi melakukan hip thrust. Kajian ini berjalan selama 12 minggu.
Sebelum kajian bermula, para saintis ini mengukur dahulu 1RM untuk kedua-dua senaman bagi setiap wanita tersebut. Mereka juga mengambil ukur lilit ketebalan otot peha dan punggung. Latihan yang dilakukan pula mengikut satu model periodisasi yang bukan linear. Saya rasa tak perlu terangkan tentang rutin latihan mereka. Yang anda perlu tahu, mereka lakukan latihan dengan bersungguh-sungguh dan berikan yang terbaik.
Selepas 12 minggu kajian berjalan, maka para saintis ini mengambil semula bacaan-bacaan yang mereka sudah ambil di awal kajian dahulu untuk perbandingan.
Apa Yang Mereka Dapat?
Rasa-rasanyalah, senaman mana yang paling banyak berikan kesan positif? Lihat saya kata, “senaman mana” paling banyak bagi kesan baik dan bukan “senaman mana satu”. Maksudnya, kedua-dua senaman beri impak yang baik untuk hasil yang diinginkan iaitu kenaikan saiz otot dan kekuatan. Cuma, yang mana satu lagi baik?
Kalau anda nak tahu, kumpulan yang melakukan squat meraih lebih daripada dua kali ganda kenaikan saiz ketebalan otot peha dan punggung, diiringi bersama kenaikan tahap kekuatan yang lebih banyak berbanding yang melakukan hip thrust sahaja.
Tambahan lagi, kumpulan yang melakukan hip thrust hanya mampu naikkan 1RM bagi senaman hip thrust sahaja. Kalau untuk yang squat, mereka dapat naikkan 1RM untuk kedua-dua senaman. Kajian tersebut menunjukkan yang wanita-wanita itu tidak dapat terapkan kekuatan hip thrust kepada senaman squat (jika mereka tidak melakukan squat langsung).
Jadi, Apa Nak Buat Sekarang?
Perlukah para wanita menggelabah dengan info yang diberikan daripada kajian ini? Patutkah mereka berhenti lakukan hip thrust dan lebihkan squat untuk bina sepasang punggung yang boleh mengalahkan punggung kartun animasi Shin-chan?
Semestinya tidak kerana senaman hip thrust masih berguna untuk mengaktifkan otot punggung tetapi mungkin selepas ini anda tak perlu anggapkan senaman tersebut sebagai satu-satunya senaman untuk bina punggung yang baik. Ataupun, anda tak perlu utamakan senaman hip thrust tetapi jadikannya sebagai aksesori untuk menghabiskan latihan kaki anda.
Terpulang kepada diri anda sendiri kerana pilihan senaman berada di tangan anda. Kalau bagi saya, mungkin lebih sesuai anda utamakan senaman squat dan beralih kepada hip thrust sebagai “basuhan” kepada senaman utama anda.
Oh, ya. Teguran umum kepada para wanita, badan anda bukan ada punggung sahaja. Latihlah semua otot pada badan anda untuk jadi lebih seimbang, kuat, dan bertambah menarik.
Rujukan
TC Luoma 2020, Tip: Much Better Than Hip Thrusts, T-Nation, <https://www.t-nation.com/training/tip-much-better-than-hip-thrusts>
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
