Mahirkan 5 Senaman Asas Ini Untuk Tampak Lebih Sado

Hampir semua yang main gym mahu kelihatan lebih sado, sasa, dan berotot daripada sebelum mereka mula berlatih. Ada yang kata pergi ke gym sekadar untuk kesihatan, tapi bohonglah kalau dia tak mahu nampakkan perubahan fizikal. Biarlah tak jadi seperti jaguh bina badan, tetapi mesti nak ada juga perubahan walaupun sedikit.

Ada beberapa latihan asas yang patut anda lakukan untuk capai misi tersebut dengan mudah. Ia bukanlah wajib tapi dikira sebagai asas sebelum anda masukkan senaman-senaman lain. Jika anda tak boleh lakukan senaman-senaman ini atas faktor kecederaan, barulah anda tukar kepada senaman lain.

Dah baca atau belum artikel yang saya tulis sebelum ini? Rasanya belum, jika nak baca bolehlah tekan di sini untuk ke artikel tersebut sekejap.

Deadlift

Disebabkan oleh gaya hidup kita yang semakin tidak aktif, ramai orang mengalami sakit pinggang kronik, pinggul ketat, dan kelemahan seluruh badan. Kebanyakan orang mempunyai punggung yang lemah dan hamstring yang kurang aktif, yang membawa kepada masalah pinggul dan belakang.

Walaupun mereka berlatih, ramai mengabaikan latihan bahagian belakang badan mereka. Mereka fikir deadlift akan memburukkan lagi keadaan dan situasi sakit belakang mereka, sedangkan rantai posterior yang lemah sangat terdedah kepada kesakitan dan kecederaan.

Deadlift menguatkan (pada asasnya) setiap otot dalam badan anda, dari kaki anda sampai ke bahu. Ia bukan sahaja pergerakan engsel pinggul, tetapi ia mengajar anda cara menggerakkan seluruh badan anda dengan sekata.

Squat

Senaman telah menjadi latihan ruji untuk wanita yang serius nak kelihatan dengan figura jam pasir. Kenapa tak banyak lelaki melakukannya? Sebab takut punggung jadi besar, tak nampak macam lelaki? Ramai beri alasan tidak melakukan squat sebab susah dan sakit. Paling tak boleh tahan, risau seluar tak muat jika kaki terlalu besar.

Baiklah, jika itu alasan mereka maka itu adalah pilihan masing-masing. Tetapi, saya nak anda tahu yang squat merupakan senaman asas yang patut anda belajar dan mahirkan jika tiada sebarang halangan yang mengganggu anda daripada melakukan senaman tersebut.

Melatih kaki secara langsung dengan senaman berat seperti squat adalah cara yang bagus untuk menambah saiz otot bahagian kaki, menjadikan penampilan anda lebih seimbang (bukan besar atas bawah kecil). Dan, sudah tentu, squat akan membina sepasang glutes yang kuat, yang penting untuk mengelakkan kecederaan lutut dan belakang.

Barbell Row

Barbell row adalah penaik otot dan pembina kekuatan yang hebat, tetapi kebanyakan orang tidak cukup kuat untuk melakukannya. Jika anda ingin menjadi kuat dan berdaya tahan tinggi, sudah tiba masanya untuk mengamalkan barbell row. Ia bukan sahaja membantu membina lengan, bahu, dan belakang, tetapi ia juga meningkatkan kekuatan cengkaman dan integriti postur apabila dilaksanakan dengan betul.

Jangan gunakan bebanan yang memerlukan anda untuk menghenjut setiap rep kerana itu bermaksud anda sedang gunakan bebanan yang terlalu berat. Nak lakukan row juga memerlukan kekuatan pinggang sebelum melakukannya. Jadi, anda kena mula perlahan-lahan jika anda baru nak belajar melakukan senaman ini.

Anda boleh belajar dengan menggunakan dumbbell dahulu atau menggunakan mesin, tetapi penghujungnya, anda patut belajar guna barbell selepas pinggang dan teras anda semakin kuat untuk menampung bebanan berat dalam keadaan menunduk ke hadapan.

Bench Press

Saya kira ini antara senaman yang tidak akan ditinggalkan mana-mana penggemar gym seluruh dunia. Malah, inilah satu-satunya senaman yang mereka akan buat dahulu apabila mula belajar berlatih dengan besi. Sebab apa saya kata begitu? Sebab saya pun macam itu juga dahulu.

Bench press bukan sahaja membina otot dada, malah ia melatih otot triceps dan bahu anda juga untuk menjadi lebih besar dan kuat. Kiranya, kalau pakai baju t-shirt memang boleh nampak ketebalan bahagian-bahagian ini jika anda selalu amalkan senaman tersebut.

Sejujurnya, senaman ini tak perlukan banyak keterangan kerana hampir semua yang membaca artikel ini, saya rasa, sudah mahir sangat dengan bench press. Kita teruskan dengan senaman terakhir.

Side Raise

Nak nampak bahu lebih lebar? Sampaikan nak masuk pintu pun kena jalan menyenget sebab terlalu besar, tak muat masuk pintu biasa? Kalau itu anda mahukan, maksudnya anda tak boleh tinggalkan 1 senaman isolasi ini iaitu side raise.

Dari tadi kita tunjukkan senaman kompaun yang membina kekuatan (dan otot), kini kita masuk ke 1 senaman ringan sedikit untuk memfokuskan kepada pembinaan otot bahagian bahu tepi. Inilah otot yang akan buat anda nampak lebar bahagian bahu jika dipandang dari hadapan.

Ini juga senaman yang hampir semua orang dah pandai dan kerap lakukan. Cumanya, perlu ditegur di sini yang anda tidak patut menghayun bebanan sepanjang set. Kawal pergerakan semasa mengangkat.

Ada yang suka buat secara gerakan penuh, ada yang buat gaya saya. Ikutlah yang mana anda suka. Yang penting, anda tak susahkan orang lain dan anda juga melakukan senaman dalam keadaan selamat serta tidak berasa sakit.

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!