Tempo dalam Latihan Beban, Mengapa Ia Penting?

Tempo training penting untuk memaksimumkan pembesaran otot

Apakah itu tempo dalam latihan beban?

Tempo ialah masa yang diambil ketika melakukan latihan beban. Beban yang diangkat itu pula adalah dalam keadaan terawal, bukan sekadar menghayun untuk menghabiskan rep.

Pergerakan latihan beban kita ada tiga:

  1. Eccentric
  2. Concentric
  3. Isometric

Eccentric adalah apabila kita menurunkan beban. Kita ambil squat sebagai contoh. Menurunkan badan sehingga punggung hampir mencecah lantai: Pergerakan ini dinamakan pergerakan eccentric.

Sebaliknya, kita mengangkat beban iaitu semasa otot kita bertungkus-lumus, ia dinamakan pergerakan concentric.

Isometric pula ialah bilamana kita berhenti seketika atau pause pada posisi kita selesai melakukan eccentric atau concentric.

Contohnya, apabila kita melakukan squat, Sslepas kita turun sampai bawah, kita berhenti seketika. Itu dinamakan isometric.

Bukan sekadar di bawah. Ketika kita mengangkat beban sampai di atas pun boleh melakukan isometric.

Isometric bermanfaat apabila kita hendak melenturkan otot kita habis-habisan dengan berhenti seketika. Barulah otot kita akan diregang sehingga penuh julat pergerakannya.

Julat pergerakan yang penuh akan membuatkan otot kita tumbuh lebih cepat dan kuat.

Kenapa kita harus amalkan penjagaan tempo dalam latihan beban?

Terdapat satu kajian yang dilakukan pada tahun 2012. Ia diterbitkan dalam Journal of Physiology.

Kajian tersebut mempunyai dua kumpulan sampel. Sampel A dan sampel B melakukan senaman yang sama dengan berat beban yang sama.

Namun, yang berbeza adalah tempo. Sampel B melakukan latihan beban dengan tempo yang lebih lama berbanding sampel A. Mereka memperlahankan pergerakan ketika melakukan latihan beban.

Apakah dapatan kajiannya?

Sampel A dan sampel B mengalami pembesaran otot yang signifikan. Cuma, sampel B mengalami pertumbuhan otot tiga kali ganda berbanding sampel A.

Kenapa jadi begini? Ada beberapa sebab.

  • Time under tension (TUT)

TUT ialah ketegangan atau perlenturan otot ketika melakukan senaman beban dengan tempo yang lama.

Lebih lama temponya, lebih baguslah untuk pembesaran otot.

  • Teknik yang terkawal

Untuk mengawal teknik kita, kita hendaklah memperlahankan pergerakan latihan beban. Hal ini untuk memaksimumkan kapasiti otot.

Terdapat orang yang mereka menggunakan beban yang sangat berat, tetapi mereka tidak mengawal pergerakan latihan beban itu. Pada mereka, “asalkan terangkat” sudah dikira kuat.

Hal ini tidak benar sama sekali. Kita perlu memvariasikan latihan kita. Kita perlu perbetulkan teknik latihan beban. Untuk memperbetulkan itu, kita hendaklah mengamalkan tempo sistematik dalam latihan beban,

Cadangan

Variasikan latihan kita. Bukan setiap sesi senaman kita perlu lakukan tempo training ini. Adakalanya kita perlu amalkan pergerakan eksplosif dan sebagainya.

Jadi, pelbagaikan cara kita melakukan latihan beban. Ia akan menggalakan pembesaran otot dengan lebih signifikan.

Rujukan

  1. https://fitbod.me/blog/tempo-training/#:~:text=Everyone%20should%20include%20tempo%20training,lift%20in%20the%20long%20run.
  2. https://barbend.com/tempo-training-strength-exercises/
  3. https://www.opexfit.com/blog/how-to-understand-and-use-tempo
  4. https://www.coachmag.co.uk/full-body-workouts/8977/tempo-training-weight-training
  5. https://prioritystrength.com/2021/03/tempo-in-workouts-101/
  6. https://unionfitness.com/tempo-training-what-is-it-and-when-should-it-be-used/

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: