Tip Besarkan Dada

Bagaimana membesarkan otot dada? Apakah tip-tip membesarkannya? Ramai yang tanya tentang dada tetapi jarang yang tanya tentang kaki. Bagi saya besarkan dada tidak menampakkan anda besar, elok lagi besar kepak, bahu dan kaki. Baru nampak besar. πŸ™‚

Kursus Kecergasan 20241. Jangan Berlatih Melampau

Kebanyakan bila ke gym pada hari dada, majoriti rasanya hari isnin, akan terus ke bench press, incline bench press, decline bench press, tak cukup dengan barbell, pindah ke dumbbell pula, buat segala jenis fly, cable cross, dip dan sebagainya. Besarkan bahagian dada tidak perlukan latihan yang terlalu banyak, cukuplah sekadar kena ketiga-tiga sudut serat otot pectoralis. Secara amnya ada 2 otot dada, pectoralis major dan pectoralis minor.

Apa yang anda perlukan? Senaman jenis tolakan seperti bench press, incline press, dan mungkin decline press. Peringkat awal, decline press pun tidak perlu sangat kerana bahagian bawah biasanya lebih senang terbina. Mulakan dengan incline press, saya yakin ramai yang lemah daripada sudut atas, jadi kenapa tidak mula daripada atas.

Contoh
Incline Press (sama ada menggunakan barbell atau dumbbell)
Bench Press (sama ada menggunakan barbell atau dumbbell)
Dip (boleh masukkan, ia adalah satu senaman kompoun yang melibatkan beberapa otot)

Jangan bandingkan diri anda dengan Pro, atau mereka yang pakai benda bukan-bukan. Bukan tak boleh buat semua, tetapi adakah makanan anda cukup untuk menampung tumbesaran?

Nota: 4-5 Set 65-75 daripada 1RM atau tambahan 1-2 set terakhir 85-100% daripada 1RM

2. Mulakan Dengan Bahagian Atas

Seperti yang sedia maklum, majoriti lemah bahagian daripada sudut atas, atau upper chest. Mulakan dengan bahagian yang lemah dahulu.

3. Ubah Sudut

Jika perlu, ubah sudut latihan untuk incline. Jika kebiasanyanya 30 darjah daripada tengah, apa kata naikkan ke 20 darjah. Walaupun dalam masa sama akan mengerjakan bahu sekali tetapi mungkin itu yang anda perlukan.

4. Buka Tangan

Jika selama ini buat bench press dengan 1 kedudukan tangan, apa kata buka sedikit sehingga anda betul-betul rasa di bahagian dada. Tiada guna anda hanya boleh mengangkat berat tetapi tidak betul-betul mengerjakan dada.

5. Latihan Dada dan Bahu

Apa kata cuba kombinasi latihan yang baru. Mengerjakan otot dada dan bahu dalam sehari. Kedua-duanya saling berkaitan.

6. Tekan Dada

Apabila melakukan bench press ataupun dumbbell press, bila berada di atas, tekankan atau flex dada anda, kemudian baru turun.

7. Tempo

Dalam latihan biasa tidak perlu terlalu laju. Jika mengikut sistem latihan biasa, 4 saat turun 4 saat naik akan betul-betul mengerjakan otot itu. Tetapi sesekali, cuba buat jenis letupan (explosive), yang mana naik dan turun selaju mungkin. Mungkin 2 minggu sekali.

8. Guna Gerakan Separuh

Tidak semestinya kena guna gerakan penuh setiap kali. Cuba sesekali atau mungkin set-set terakhir, buat gerakan separuh. Boleh buat gerakan separuh daripada ke dada dan angkat sehingga 90 darjah atau daripada 90 darjah ke atas. Saya mencadangkan daripada bawah ke 90 darjah.

9. Fokus

Bila melakukan senaman, bukan fokus kepada berat semata-mata. Cuba fokus kepada otot. Fokus kepada berat mungkin akan menyebabkan gerakan tidak betul dan tidak kena pada otot sasaran.

10. Tambah Beban

Ramai yang mungkin alami masalah dengan penambahan beban. Dah melakukan bench press selama 5 tahun tetapi itu sahaja beban yang boleh diangkat. Cuba baca entri Senaman Rotator.

11. Gerakan Essentrik

Saya tidak berapa galakkan untuk mereka yang baru, tetapi jika sudah lama atau seorang atlet tertentu, boleh gunakan sokongan untuk hanya bertahan apabila turun daripada bench press dan dibantu ketika naik. Boleh kata dibantu sepenuhnya ketika naik.

12. Tambahkan Lat Pull Down

Jika perlu, tambahkan Lat Pull Down atau Chin-Up selepas habis melakukan senaman dada. Tahukah anda, dengan melatih otot antagonis (berlawanan), juga mampu membesarkan otot agonis (sasaran).

Juga baca Entri
Senaman Dada
FST-7
Menguatkan Rotator Cuff

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

168 thoughts on “Tip Besarkan Dada

  1. good info,tq Dato,nak pump chest mcm nealofa,hahahahha

        1. minta maaf kerana mencelah,nie satu latihan dari legendary olympia dorian yates:

          10 min Warm Up on Treadmill
          Injury Prevention tip: Rotater Cuff Warm Up – 2 sets of 12 reps, rest elbow on surface to keep form tight

          Decline Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets, increase weight)
          Dorian’s Tips: The Decline Bench Press is the most effective pec exercise.

          Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets, increase weight)
          Dorian’s Tips: Lower weight slowly, explode up.

          Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)

  2. 1st hihihi….bagus la dato…actually ssh juga nak bt chest ni…ada yg saya tgk men bagai nak rak tp x jadi2 langsung…bila tgk apa yg dato kongsi bersama baru tahu ada benda yg tidak d buat rupa nya…boleh dato masukkan entry cara membesarkan paha???saya suka paha besar..huhuhu…tq dato..

    1. ada lg sebenarnya cam streching dan lain2, saja x masukkan sebab dah pernah bincangkan rasanya. :). ada gak org tanya pasal paha ni. haha

    1. Encik Batu says:

      1RM=RM1=Ringgit Malaysia 1. Tambah sikit leh beli eskrim kat mcd. Kohkohkohkoh.

  3. FIRDAUS MAULA says:

    Salam dato…
    yeah terbaik lar dato…lepas ni senang lar da taw cara nk training bahagian cheest dgn btol…akan bertambah besar lar cheest sy..hehehe

      1. FIRDAUS MAULA says:

        ok dato sy paham…lepas ni train untuk muscle dan burn fat….

  4. Encik Batu says:

    Minta izin letak dalam blog.

  5. tebo sayfol says:

    info yg bagus dato, tp rasa x adil plak klu dato x masukkan tips senaman back n kaki skali.sbb selama ni bru sy tau yg kta x pyh wat senaman dgn set dn game yg melampau2..seiring dgn pemakan kita…tq dato.

  6. muscular-girl says:

    abg mcd pun dah start main gym ke? maskot mcd kena tukar ketul2 lepas ni. πŸ˜€

    1. x bleh2, mcd kena tukar ke makanan kesihatan baru boleh tukar maskod. πŸ˜€

  7. Salam Dato’..ada artikel berkenaan ‘membentuk kepak’?..terima kasih.

  8. nak gak tip besarkan lengan. πŸ˜€

  9. rezam potai says:

    Salam dato
    berapa kekerapan perlu buat senaman dada dalam seminggu

    adakah semua bentuk latihan perlu dibuat secara semua jika membuat chest

    1. jika hanya latihan split biasa. seminggu sekali pun dah ok. terpulang pada penyusunan

  10. Salam dato, nak tanya. setiap kali saya buat chest tapi tgn saya yg letih dulu. lepas hbs training chest, tgn lg skit dr chest. Adakah saya silap teknik @tgn saya mmg lemah?

    1. wasalam, ada kemungkinan tgn lg lemah daripada chest. biasanya triceps.

      1. saya alami perkara yg sama dengan saudara hazzly… apa cara terbaik utk elakkan masalah ni Dato’…?? Kena kuatkan tricep…??

        1. saya pun sama, cuba drop set pyramid.ada lain2 teknikkah dato ?

          1. kenal pasti part yg lemah. biasanya triceps. tambahkan latihan close grip bench

  11. Fazal Khan says:

    Salam Dato.nak tanya apa maksud Dato train muscle berbanding train size? boleh tolong jelaskan Dato apa perbezaan dia. Terima kasih.

    1. train size x semestinya naik otot. biasanya cuma activate muscle fibre. invcrease water retaintion. jd nampak membesar.

      1. dangdingdut says:

        hmm rasanya saya ada masalah dlm part ni…saiz mmg besar, dalam setahun jga main, saiz mmg brtambah, kkuatan angkatan mmg brtambah..tp bdn xda bentuk…ada tips ka dato’?

          1. dangdingdut says:

            haha..baru start nak jaga, smnjak dpat baca blog ni byk yg saya blajar.sblum ni klu minta tips main gym dgn org2 gym ni, dia suru mkn n mkn, bantai smbarngan, skrg padan muka, mcm susah plak nak cut..2 lah dato, klu ada tips lain mgkin dr segi latihan yang blh mmbantu mndaptkan bentuk?
            maaf byk brtanya; )

          2. start jaga dulu. akan amik masa utk hilangkan lemak n nampak shape tu. tp dah ada size n power. dah utg dari situ.

      2. Fazal Khan says:

        apa maksud activate muscle fibre dato? saya kurang jelas lah dato. Minta jasa baik dato untuk tolong jelaskan. Terima kasih dato.

        1. lebih pada activate utk angkat berat. rasa sy blum masuk lg topic ni pasal terlalu teknikal. takut ramai x faham. insyAllah akan masuk x lama lg

      3. train size untuk water retention? train muscle camane? adakah cara train kedua-dua tu berbeza,saya comfuselah dato, sebab setahu saya kena buat size dulu…adakah sama dgn buat size muscle?

  12. asslmkm dato.bole tak dato bgtawu cara dato buat chest.maksud saya lepas incline press then?untill the end πŸ˜‰

  13. dato’

    klu cm ni bleh x? mula2 sya bt bench press gan barbell(ini sya bt sbgai exercise compound,5×5) ..n then bt bench press dgn dumbell,fly flat press n incline press,fly incline press..bleh x cm ni..asa2 slp dah..ehehe

      1. stakat ni resultnya shape tang chest tu ada la..tp x tbal lg..ehehe..dato’ kata klu thah saiz bt incline dgan flat ja kan?knapa?ehehe nk tau..kbtulan mmg tgah by saiz

        1. bahagian lower senang terbina kalau compare ngan atas. sbb tu ditumpukan pada incline.

  14. Memang susah nak buat dada terutama bahagian atas,lambat sangat rasanya nak menjadi.pemakanan protein amat penting juga untuk itu.kebiasaan bench press dibuat dahulu,otot dah penat baru nak buat incline,memang sakit la..terima kasih dato..best3 info ni

  15. yg pntg…traps dan shoulder besar…cantik bahagian itu…maka cantik la keseluruhan…bila pakai singlet pn nmpk ngancam…wooooo….maka…keluarkan entri utk besarkan bahagian itu dato’…hehehehe

    1. saya sokong.. hehehe… nk tips utk shoulder n traps jugaa…

  16. dato xsabar ni nak dato kuarkan entry cara besarkan paha….hari2 check blog dato ni…tido xlena mandi x basah makan xkenyang ni…huhuh….banyak bertanya kat org tp cara merapu2 jea mereka bg…yg paling xsyok nya 8 drpd 10 suruh cucuk…aiiiyyyaaa…ssh la ini mcm…nak buat paha mcm paha syukri…itu paha idaman tu….

    1. haha. sabar2. yg penting squat jgn lupa, kalau mampu buat squat.

  17. sya buat chest xpnah asa skit pun(doms)..pdhal dah 30kg dah..wjib kea merasa kesakitan itu??adoi punah la hrapan aku.sia2 la aku bt slama ni..

    1. x semestinya wajib, tp doms jd indicator yg baik menunjukkan training going to next stage

  18. Joe Terry says:

    Salam dato’
    buat masa sekarang saya tengah membuat neomuscular faci. dan bru mggu 1st cuma nak tanya pada bulan ke 2 akan mmbuat latihan membina asas…nak tanya yang latihan membina asas tu kan kena 1 hari berlatih dan satu hari rehat, jika pada hari rehat tu saya gunakan untuk kardio 30-45minit dan latihan perut adkh efek otot sya?

    1. jika masih baru, elok bg bdn lebih rehat. boleh buat cardio, tp jgn terlalu pressure menyasarkan perut.

      1. Joe Terry says:

        owh…..bg yg neomusc. tu adkh latihan 6 kali sehari smggu?ni latihan yg sy buat mngikut pe yg dato’ cdngkan
        Hari Pertama
        Chest Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
        Leg Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
        Lat Pull Down 3 x 15 55-65% of 1 RM
        Biceps Curl Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
        Triceps Push Down 3 x 15 55-65% of 1 RM

        Hari Kedua
        Shoulder Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
        Seated Leg Curl 3 x 15 55-65% of 1 RM
        Seated Calf Raise 3 x 15 55-65% of 1 RM
        Abs Crunch 3 x 15
        Back Extension 3 x 15

        sambil2 tu saya buat rotator cuff exercise…

          1. Joe Terry says:

            hehehe….bese la ble bru abis bljr ni bru la ade mse tuk tumpu workout…..mmg xpenah mis blog ni…..jdi bile bru nk men ni yg men neomusc dlu..

  19. ekmal hafiz says:

    dato leh tnye camne nak kcik kan lmak kat dada ….nak main chess ikut susunan mna

      1. ekmal hafiz says:

        kalu bakar lemak cmni main berat r ringan tpi wat byk…confius ckit

  20. Orang Baru. says:

    Dato,
    Jenis senaman apa kah yg trbaik utk menimbul/menebal kan bahagian atas dada?
    – Senaman dada yg saya buat sekarang adalah :
    1) Dumbell chest Press 4 sets X 12/10/10/8 ulangan.
    2) Pull Over 4 Sets X 12/12/12/12 Ulangan
    3) Dumbell chest Press 4 sets X 10/10/8/8 ulangan.
    4) Bench Dip + bebanan 19 kilo – 4 sets x 12/12/12/12 ulangn

    * Utk makluman dato’, saya hanya buat d rumah dgn Dumbell(19kilo) shj.
    Biasa ini rutin saya utk bahagian dada.

    1. cuba tinggikan sikit bench yg digunakan. letak apa2 kat bawah. jdkan incline. cara lain, push-up tp angle kaki ditinggikan

  21. stakat ni shape adala skit..tp xtebal..ehehe..dato’ leh explain x knapa tgah buat saiz kna bt incline dgan flat ja?kbtulan mmg tgah bt size ni

    1. disebabkan chest bahagian bawah lebih senang terbina compare ngan atas

  22. off topik jp na..sy tgok kt utube utk workout shoulder(lateral raise} nmpak mcm smua bt beban yg ringan ja..exercise ni mmg utk beban yg ringan kea.mybe sya slp tgok…sya nk bt 7kg pn dh xmmpu ..any suggestion?lemah gla aku..whaaa

    1. sbb kebanyakan di youtube tumpu pada cara angkat n lebih pada masa cutting. mmg pakai light weight.tp ada je yg heavy. bergantung pada keupayaan

  23. applejahat says:

    Dato, brp berat bebanan utk buat bench press? adekah prlu lebih berat drpd berat badan sendiri?

  24. klau protion whey 2 elok x nk bntuk kn muscle kte

  25. Dato’…nk tnya sket…sy men gym lbh kurang 6blan cmtu…tang muscle2 len sume nmpk prubahan..tp chest ny sy pelik sket…knp xtebal n nmpk xbalance yer…step sume sy follow da..ape yg mmbe sy men,sy men jgak…die pnye ade prubahan…tp sy xnmpk pn prubahan nyer…hrap blh tlg…

    1. setiap org ada perbezaan genetic, jgn compare ngan dia. apa game yg dibuat skrang?

  26. Sy buat 1st mesin chest incline,flat,decline..da abs sume tu sy men incline n flat dumbell plak…

    1. pilih salah satu dari barbell n dumbbell dulu. jgn terlalu byk game utk sizing.

  27. bro…
    sye umo 16…
    tp tggi sye 173 dan beart bdan hanye 55kg…
    sye rse tlampau krus…
    apakah supplement yg plig bkesan untuk sye???
    pnambhan hormon sperti animal stak,atau multi vitamin,atau whey protin,atau mass protein???
    sye nk yg dlam around 5 blan da nmpak kesan la…
    pleasseee suggest kan supplement utk sye…
    (of course yg xde side effect yg trok2)

    1. amik gainer kalau perlu. apa2 brand, tp jika boleh ikut kiraannya. maknanya byk gak nak pakai tu. utk berat 55 mungkin perlukan sekitar 3-4 kotak sebulan. tp apa2 jgn bergantung pada supplement, makan natural tu lg penting

  28. saya nak tanya,lepas angkat berat(baldi air je),saya rase otot belah kanan lagi tegang dri kiri.maknanya saya kene lebihkan otot belah kiri ke?tq

  29. Pg Dato…
    good juga ni info…hehhe

    dulu saya guna barbell 10 kg for chest press…
    lpas tu 15kg…utk 2-3 bln…main..
    buat masa ni aku guna 20-25 kg …
    wow…tu baru ade rase dato..haha…
    dulu berat saya 62kg…skrang dh 68kg…
    ajaib betul baru jew 4-6 bulan main gym dato…

    soalan saya:: apakah ini ptanda baik atau tak baik Dato???

  30. dato…ok x sy guna 8rep dan 3set(pemberat adalah semampu yg boleh), untk sizing? ataupun guna 12rep?

      1. AbanGadang says:

        Dato, saiz otot tu maksudnya besarkan otot ke?
        saya punya badan jenis muscular cuma kurang besar (tak nampak tebal), jadi kalau nak besarkan otot saya kena buat 8-12 reps. betul ke? ke memadai dengan min 6reps maksimum 10 atau 12reps? πŸ™‚

        1. kalau aim otot sahaja, 8-12 lebih baik. tp apa2 pun bergantung pada sistem latihan yg diguna pakai

          1. AbanGadang says:

            owh,sekarang ni saya kekalkan reps minimum 8 maksimum 12.setiap rep saya cuba jaga posture yang betul.
            sistem latihan, saya cuba ubah setiap 3 minggu untuk elak badan adapt dengan cara senaman saya.contoh, senaman dada untuk 3minggu pertama saya buat set biasa, minggu ke4 saya buat superset dengan tambahan gerakan separuh.
            betulkan sistem ni? apa pendapat dato? (mintak tunjuk ajar) πŸ™‚

          2. boleh. bagus jika buat perubahan utk elak bdn adapt dgn latihan biasa.

  31. salam dato.. sy berminat nk wat badan jadi ketul2 besar ni. kire cam beginner la.. ape langkah2 pertama yg perlu sy wat?

  32. salam dato’ ada x cara nk besar kn forearm pula??ermmm lg 1 “4-5 Set 65-75 daripada 1RM atau tambahan 1-2 set terakhir 85-100% daripada 1RM” yg 1RM tu apa ye?? thank you

  33. salam dato klu guna machine chest press adakah berbeza dengan inclined atau flat bench press?

    1. ya, berbeza. mesin dgn free weight drpd muscle activation. mesin lebih fokus pada otot sasaran. free weight menggunakan skali otot2 lain, stabilizer dll.

  34. Aslam dato,,saya ni dalam kemuskilan yang amat sngt,,sekarang ni saya mengamalkan cara drop set,,bolehkah dato terangkan kepada sy,,apakah cara drop set itu bekesan untuk,membesarkan otot,tau hanya cuting saja,sbap,,bila sy buat drop set bhagian biceps,,bekesan,,tp tidak pd dada,,apkah drop set ni hanya bekesan pd bhgian lengan sahaja,dn tidak pd dada,,tolong bantu sy dato,,,mhon,

    1. berkesan jika ia mampu stimulate otot terlibat. x semua otot sama neuro pathwaynya. setiap org mungkin berbeza. mungkin biceps menjadi, tp chest kena train cara lain.

      1. Apakah cara yg dato syorkan pd saya,,boleh bagi tunjuk ajar skit tak dato,,dan betulkan cara sy main gym,,isnin-shulder dn back,,selase-chest dan triceps,,rabu-biceps dan am,,,khamis-shulder dn back balik,,jumaat-chest dan ticeps,,,sabtu-biceps dan am…..ahad-rest

  35. Aslam dato,,boleh bantu sy,,yang manakah paling tebaik dalam menaikkan beban setiap set yg kita main,,5kg ataupun 10kg,contoh. Sy main incline press 4set,bemula dr beban 30kg,35kg,40kg,45kg ataupun 30kg,40kg,50kg,60kg.yang mana paling terbaik. Dato,,tolong bantu. Sy dato,,terima kasih,

  36. utk bt sizing sy plh maen incine press + dumbell fly dlm kdudukan yg sme + dip..
    akan dtg sy bt bench press & & dumbell fly dlm kdudukan yg sme + dip…
    bley ke??

    1. boleh ubah, tolakkan fly dahulu. stimulate otot chest, incline n flat.

  37. Aslamualaikum dato,,boleh tak syorkn kt sy protein apa yang terbaik, setakat ni sy hnye mkn supliment jenama (fat burner advance),dr usa,yg berasakn. Dr herba,sy mkn 2biji sebelum ke gym,ianye digunekan untuk memotong lemak,jd sy ni mnusia yg tak tau,,main beli,,kalau ditipu pn tak tau,,ape pndangn dato tntang supliment tersebut,,bagus ke,,atau de efect pd tubuh nanti,,tau patut sy behenti maknnyer,,de jgak orh syorkan kt sy protein superpump,,tp sy takut,sy keliru,ataupun jename horleys,bantu sy dato

    1. API fat burner tu antara produk byk permintaan. buat masa ni xde effect2 luar biasa kecuali effect overdose. Kalau xde sakit darah tinggi, jantung xde masalah utk amik.
      x perlu amik superpump, amik protein lebih baik jika ada peruntukan lebih.
      whey apa2 brand pun ok. antara top brand cam ON, gaspari, dymatize.

      1. Aslm’kum dato,sy telah membeli protein yg dato syorkn pd sy iaitu way dr on,,cara mane yg tebaik mngambilnye,,sbelum ke gim,,atau selepas ke gym,,dn bape jam sbelum mgambilnyer,dn bile minum proten tu,elok di shaker ngn air sejuk atau suam,,terime kasih dato kerane mmbantu,,nasiht dn pndngan dato amat bergune pd sy,

        1. kalau aim burn fat, amik selepas gym. 30minit-2jam selepas train. guna air sejuk.

  38. Asalm dato. Apkah main gym membuatkan kaki kter akn mnjadi kecik,,ataupn disebapkn pnyakit,,taupn pelu bejoging,,

  39. Berape harge bg mknan tmbahan Dymatize ellite whey protein isolate[DY001]….dan juga dymatize super amino 450[DY003]…..dan boleh beri tunjuk ajar care2 mengunakan kedue2 barang ini,dan apekah bagus,sekian,terima kasih

    1. msg ke 012-6886774. tp menghampiri raya ni stock dah clear. lepas raya baru ada stock.

  40. Salam Dato,

    sy nak tnya dato. skrg sy buat workout chest, bicep n abs. tapi sy buat ketiga3 dalam sehari. betul ker cara saya atau hari ini chest, esok bisep dan lusa abs? pndangan dato amat saya perlukan.

    1. boleh. kalau ada masa boleh split, tp x jadi masalah kalau nak buat sehari.

  41. dato…lower chest sy f### up a little bit..sy sedar ada mcm tajam sikit kat lower chest..benda ni ada sejak sebelum saya weight lifting lg.smpai skrng even upper chest saya developed, tp lower chest sy mcm ada masalah skit. Adakah disebabkan body fat saya 20% punca nya atau disebabakan man boobs problem.saya dengar man boobs ni x leh hilang , even dah ripped dan masih meninggalkan kesan kulit tergantung sedikit.

    dan,,,,betulkah decline bech press kurang menolong low chest development.
    dan dip adalah paling terbaik?

    1) bg pendapat dato apakah cara yg terbaik untuk shaping lower chest ?
    2) patut kah kalau saya train lower chest 2 kali semingggu? atau just increase cardio and lowering calories intake

    1. kemungkinan man boob. tp cuba dropkan dulu bodyfat.
      dip antara yg best utk lower part, termasuk serratus

      1. train keseluruhan chest.
      2. x perlu over workout. sekali pun dah ok. tp setiap kali workout, push to the limit.

  42. Bolehkah saya menggunakan barbel untuk senaman bench press, incline press, dan decline press. Kemudian saya menggunakan dumbell untuk senaman bench press, incline press, dan decline press.Semuanya saya lakukan dalam satu hari. Adakah terlalu banyak senaman yg sy buat.

      1. Buat masa sekarang sasarannya sizing. Jika terlalu byk berapa rutin yg sesuai untuk dada dlm satu hari. Bagaimana pula untuk cuting. Berapa rutin yg sesuai dlm satu hari juga.

        1. kurangkan. stick kepada bench press, incline press, dan kalau nak tambahan, decline press

  43. Salam dato,sy nk tanyer,,lau nak Utk lean muscle n cut perlukah sy menukar protein drpd whey kpd. Susu. Cuting,,contoh susu Elite guormet,,skung ni sy mkn susu protein. Whey on dr. Gnc,,dn perlukah. Main set yg bnyk tuk cuting

    1. paling penting cukupkan intake protein. x kisah jenis mcm mana. dah terlalu byk jenis dlm pasaran. jgn peningkan kepala.

      1. Jd tak perlulah sy menukar susu protein,ckuplah sy mgmbil whey protein,betul ke dato

  44. Salam,dato stp kali workout sya akan main bisep(bkn berat tp ringan) utk cutting, btl atau slh? Adakah ia akan menganggu otot bisep atau ada cara lain.

  45. salam dato’ mcmana kita nak tau latihan chest kita btul atau x? efektif atau x?
    adakah berat bdn atau apa2 cara nak tau perkembangan dan hasil nya samada positif atau x?

    1. paling senang, tgk dekat cermin ada perubahan tak. atau ukur lilit. atau ukur lemak jika lemak masih tinggi.

  46. Muhamad Faiz says:

    assalammualaikum ,,, dato kalo saya punya latihan chest camni ok ke tak :

    start dengan dumbell flys kemudian , chest press nthen dumbbell pull over

      1. Muhamad Faiz says:

        slepas chest sy wat tricep , ( tate press , tricep extesions dan door press ) 3set dan 15 rep gak

    1. boleh gak, cuma sy lg recommend chest press dulu. tenaga fresh kat press. tp xde masalah nak start fly dulu.

  47. As..kum dato say nk tanye klu saya. Amek protin musletech ok bgi dato??

    1. wslm. boleh je. as long berada dlm keperluan kalori yg diperlukan.

  48. salam dato, saya mempunyai puting timbul yg amat ketara, ianya mmbuatkn saya kurang keyakinan, adakah ianya salah satu dari masalah man boob? skrg ni saya amik whey protein jenis blend (elite gourmet) adakah ianya mmbantu mmbesarkan otot?

    1. n lgi 1 dato, lpas 2 bulan men gym, dada ada nmpk sedikit naik, tpi x seimbang pulak.. dada belah kiri saya lebih besar bbanding sebelah kanan.. adakah saya patut lebihkan berat pada sebelah kanan semasa hari chest?

      1. disebabkan baru lg. boleh aim buat compound movement dulu, mcm bench press. lama kelamaan ia akan jd stabil. mungkin x sama 100% tp sepatutnya perbezaaan tak byk. jika terlalu berbeza, mungkin ada masalah lain seperti alignment.

  49. Wan Keycik says:

    Salam…dato…sy nk mintax sdkit tips drpd dato utk mmbesarkan dada bt mse yg tdkat nih…boley??
    cos sy byk kli apply utk tentera..pas pg tmuduga..tp bile cek tok bhgian dada kntoi…xlme ag ad tmuduga polis plak!!

  50. amir amirul says:

    kalau pamping ada kesan buruk x

    1. kalau over mungkin ada kesan tak baik. selagi tak over, xde masalah

  51. ‘4-5 Set 65-75 daripada 1RM atau tambahan 1-2 set terakhir 85-100% daripada 1RM’ saya xpaham la bahagian ni dato, bleh terangkan lagi x

  52. BudakBaru says:

    salam dato, untuk bench press menggunakan barbell brp keluasan buka tangan.. jarak tangan antara dada.

    1. kena ikut saiz setiap org. ada yang tangan panjang. ada yang pendek.

  53. Abu Lahap says:

    Salam Dato, boleh kongsi pasal back pulak tak? Sy ada masalah back dimana susah utk membesar tebal dan lebar . terima kasih Dato .

  54. KarimKhalid says:

    Salam Dato ‘

    Saya da kurangkan berat badan dari 130kg skrg dah 90kg start bulan Februari . Masuk gym bln 4 dan skrg maintain selang sehari ke gym. takde mkn ape2 suplemen / vitamin . training sndr based on youtube. so soklan sy perlu tak sy amik whey protein / suplemen / vitamin / fat burner dan lain lain utk percepakan lagi proses penurunan dan pemantapan otot . saya target nak turunkan berat hingga 70 – 75 kilo.. tqvm dato.

  55. Assalamu’alaikum bro,
    saya menghadapi masalah otot dada kanan kecil dan agak ke bawah berbanding yang kiri.Saya dah cuba tambah berat pada sebelah kanan tapi tak berhasil.Jadi bagaimana untuk mengatasinya…

      1. Assalamu’alaikum
        Dato’,
        sekarang saya workout 3 hari seminggu:shoulder head press,deadlift,bend over row,bench press,squat(3X12,10,8)dengan beban yang sederhana…
        okke workout saya ni…?

        1. wslm. depend pada sasaran. kalau beban mampu 8-12. utk pembesaran otot.

      2. Assalamu’alaikum
        Dato’
        Macam mana nak betulkan alignment badan…?

        1. wslm. cara paling senang pergi jumpa mana2 ahli fisio berdekatan.

          1. terimakasih banyakΒ² dato..

  56. Aedhil Nizan says:

    Dato,apa nama Fb dato sbb sy nk pm dato personal..saya mempunyai masaalah chest yang tak nak grow

  57. Aedhil Nizan says:

    Dato,apa nama Fb dato sbb sy nk pm dato personal..saya mempunyai masaalah chest yang tak nak menebal

  58. Salam dato macam mane ehh keluarkan air mani saya tak keluar lagi lah

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: