Turun Berat Ketika Menyusukan Anak
Boleh ke turunkan berat badan ketika menyusukan anak? Ramai ibu timbul persoalan begini berikutan rimas dengan penampilan berlebihan berat badan, naik semasa mengandung. Dalam masa sama risau susu berkurang.
Proses menyusu dan menghasilkan susu bakar sekitar 500 hingga 700 kalori tambahan. Banyak faktor yang menentukan kadar penurunan ini termasuk berat sebelum bunting, diet, metabolism, aktiviti fizikal dan sebagainya menurut kajian Institute of Medicine pada tahun 2002. Dewey, Heinig & Nommsen pada 1993 menyimpulkan, ibu yang menyusukan anak turun secara purata 500g ke 1kg sebulan berbanding mereka yang tidak susukan anak.
Sejurus selepas bersalin, ibu mengandung biasa hilang sekitar 6 hingga 7 kg berat termasuk berat bayi, placenta dan air amniotik. Bergantung pada saiz bayi dan air.
Bila masa terbaik untuk mula?
Tunggu sekurang-kurang 6 hingga 8 minggu selepas bersalin. Mengikut adat melayu, selepas 40 hari berpantang. Dalam masa sama masih makan makanan berkualiti. Secara purata, ibu mengandung makan sekitar 1800 kalori sehari dan boleh turun sekitar 500g seminggu menurut kajian La Leche League pada tahun 2015. Saiz hidangan bergantung pada saiz individu.
Boleh mulakan senaman mudah seperti berjalan (brist walk), joging, yoga, pilates dan latihan bebanan. Menurut kajian, senaman tak beri impak negatif pada kualiti susu. Jadi jangan risau buat senaman.
Diet apa?
Pelbagai jenis diet boleh dibuat termasu rendah karbohidrat menurut kajian Lauwers & Swisher pada tahun 2015. Malah ianya sangat membantu turunkan berat. Dalam kebanyakan kes, saya akan cadangkan suku-suku separuh menurut saranan Kementerian Kesihatan Malaysia.
Berapa sasaran penurunan?
Selamat untuk anda sasarkan 500g ke 1kg berat setiap minggu. Sasar untuk berat kembali ke berat normal selepas 6 bulan bersalin untuk kehamilan sihat. Kehamilan sihat bermaksud penambahan berat sekitar 9 hingga 11kg ketika mengandung. Ada kes mencecah 20kg sehingga anak berlebihan berat badan.
Jika perlu, dapatkan khidmat pakar untuk bantu. Jangan terus buat tanpa pengawasan.
Rujukan
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
- Dewey et al. (1993). Maternal weight-loss patterns during prolonged lactation. Am J Clin Nutr, 58(2), 162-166.
- Dewey et al. (1994). Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. 5. Am J Clin Nutr, 59( Suppl 2), 446s-453s.
Institute of Medicine. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academies Press. - Lauwers, J. & Swisher, A. (2015). Counseling the Nursing Mother: A Lactation Consultants Guide. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan. Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan. Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
