Variasi Squat dan Kelebihan-Kelebihannya untuk Otot Kaki

Jika anda mahukan punggung yang cantik, anda wajib melakukan squat. Perlu diketahui, terdapat banyak otot bawah badan. Jadi, untuk menyasarkan kesemua otot tersebut, anda perlu memvariasikan senaman squat anda.

Mari kita lihat beberapa variasi squat yang wajar anda amalkan. 

Air Squat

Air squat atau bodyweight squat adalah senaman kaki yang menggunakan badan sendiri sebagai beban. Senaman ini merupakan senaman wajib dalam sukan kalistenik dan CrossFit.

Senaman ini menyasarkan otot:

• Paha (quadricep & hamstring)
• Punggung (glute)

Cara-cara untuk melakukan air squat:

• Berdiri tegak dengan dua kaki selari dengan jarak bahu.
• Cangkung, pinggang hendaklah ke belakang tanpa menjengketkan kaki.
• Turun sebawah yang boleh.
• Naik semula menggunakan otot paha dan punggung.
• Ulang sebanyak 15 rep dan ke atas.

Senaman ini membantu anda untuk mempunyai teknik yang betul sebelum meletakkan beban. Barbell squat adalah sama tekniknya dengan senaman ini.

Perbezaannya hanyalah dengan beban dan tanpa beban sahaja.

Wide Squat

Jikalau air squat tadi jarak antara dua kaki adalah selari dengan bahu, maka wide squat pula jarak antara kaki adalah lebih luas daripada jarak antara bahu.

Apakah perbezaan antara jarak lebar dan jarak nipis antara dua kaki?

Jawabnya, wide squat lebih memberi tekanan pada glute (punggung) dan hamstring (paha belakang).

Ini adalah kerana sendi utama yang bekerja dalam wide squat adalah pinggang berbanding lutut dalam air squat.

Jumping Squat

Adakah anda seorang pengamal sukan seni mempertahankan diri?

Anda pesilat? Pengamal Muay Thai, MMA, Taekwondon, Karate dan sebagainya?

Jadi, anda perlu amalkan jumping squat untuk menambah kekuatan menendang dengan signifikan!

Kajian menunjukkan senaman pliometrik seperti jumping squat dapat meningkat kelajuan pergerakan badan seperti berlari pecut, melompat, menendang dan sebagainya.

Wall Sit 

Ini pula adalah senaman isometrik, iaitu anda perlu statik pada satu posisi.

Kelebihan wall sit pula adalah dapat menurunkan tekanan darah. Posisi statik dalam senaman wall sit ini mengurangkan tekanan pada sendi dan menyasarkan secara maksimum pada otot.

Split Squat

Anda boleh lakukan senaman ini dengan beban atau tanpa beban.

Kesan utama bagi senaman ini adalah pada quadricep anda, iaitu paha bahagian depan.

Cara-cara melakukan senaman ini adalah:

• Dapatka bangku. Letakkan sebelah kaki di atas bangku lalu badan anda menegak ke hadapan.
• Turun ke bawah sehingga lutut kaki yang diletakkan atas bangku tersebut hampir cecah lantai.
• Naik semula dan bergantung pada otot paha.

Senaman ini memerlukan kestabilan badan maka otot teras badan anda memainkan peranan yang penting untuk memastikan itu.

Pistol Squat

Ini adalah untuk anda yang sudah “pro”.

Cara-cara melakukan senaman ini adalah:

• Anda perlu squat dengan satu kaki.
• Sebelah kaki (yang tidak melakukan squat) diluruskan untuk menstabilkan badan.
• Naik, tolak badan anda ke atas.

Senaman ini juga menyasarkan glute, hamstring dan quadricep anda. Cuma, dari segi kepayahannya adalah lebih berbanding air squat kerana anda hanya squat dengan satu kaki. Bebannya pula adalah keseluruhan badan anda.

Kesimpulan

Kesemua squat adalah bermanfaat untuk setiap otot bawah badan anda. Anda perlu memvariasikan senaman-senaman ini untuk memaksimumkan perkembangan otot kaki anda.