10 Senaman Wajib untuk Bina Otot Menurut Sam Sulek

Pempengaruh Tik Tok dalam dunia kecergasan kini, Sam Sulek mendedahkan 10 senaman wajib untuk membina otot secara maksimum. Sam Sulek baru sahaja menempah nama dalam dunia angkat berat baru-baru ini. Selain daripada menjadi seorang ahli bina badan termuda, iaitu 21 tahun, beliau juga mempunyai bentuk badan yang ideal.

Dalam satu video di profil Tik Toknya, Sulek berkongsi 10 senaman untuk membina otot sekiranya 10 senaman ini sahaja yang ada. Mari kita lihat satu per satu.

Kursus Kecergasan 2024

10 senaman itu ialah:

Pertama: Incline Bench Press

Flat Bench Press lebih menyasarkan otot dada, namun Incline Bench Press lebih menyasarkan otot dada, trisep dan bahu sama rata. Ini bermaksud, variasi incline lebih bersifat kompoun kerana lebih banyak otot yang terlibat. Sebab inilah ramai atlet bina badan ternama lebih cenderung menggunakan variasi incline seperti Jay Cutler dan lain-lain.

Cara-cara melakukan Incline Bench Press dapat dipelajari melalui artikel berikut: Incline Bench Press.

Terdapat kajian yang meneliti kesan Incline Bench Press pada setiap darjah, iaitu 15 darjah, 30 darjah dan seterusnya. Kajian mendapati makin incline senaman tersebut, maka makin memberi kesan dominan pada otot bahu anterior atau bahu bahagian depan.

Jadi, kalau anda mahu menguatkan otot dada atas, trisep dan bahu depan, maka senaman ini adalah yang terbaik. Tiga bahagian otot yang dominan bagi badan atas dilatih sekali gus.

Kedua: Lateral Raises

Terdapat satu kajian yang mendapati Lateral Raises dan setiap variasinya seperti Front Raises dan sebagainya. Raises membantu memperkembangkan otot bahu secara menyeluruh. Senaman ini adalah sangat penting sebagai pelengkap kepada Press seperti Millitary Press.

Berikut merupakan artikel tentang cara-cara melakukan Lateral Raises: Lateral Raise.

Ketiga: Reverse Lateral Raises

Reverse Lateral Raises merupakan salah satu variasi daripada Lateral Raises, iaitu anda perlu membongkokkan badan ke depan lalu melakukan Raise seperti biasa. Senaman ini lebih menyasarkan otot bahu bahagian belakang atau posterior delt.

Keempat: Pull-down

Senaman Pull-down menggunakan mesin membantu menguatkan otot belakang, khususnya Lattimus Dorsi. Menurut verywellfit, senaman ini membantu kefungsian badan secara umumnya. Ini bermakna, setiap pergerakan harian yang menggunakan daya tarik, senaman ini menyumbang secara langsung dalam memperkuat otot tersebut.

Cara-cara melakukan senaman Pull-down adalah seperti dalam artikel berikut: Lat Pulldown.

Kelima: Cable Rows

Senaman Cable Rows ini juga menyasarkan otot belakang seperti Lattimus Dorsi. Namun, senaman ini lebih dominan kepada menguatkan otot Rhomboids, iaitu di bahagian belakang tengah.

Keenam: Seated Hamstring Curl

Kita bergerak kepada bahagian bawah badan pula. Secara umumnya, senaman ini sangat bagus untuk mobiliti kaki kita. Senaman ini mengelak kita daripada terkena sakit lutut dan sebagainya.

Senaman ini merupakan senaman isolasi yang menyasarkan satu otot secara khusus, iaitu hamstring.

Ketujuh: Leg Extension

Ini merupakan senaman yang berlawanan daripada Hamstring Curl. Kalau tadi anda melenturkan kaki, jadi sekarang anda meluruskan kaki pula. Untuk membina otot secara menyeluruh, anda perlu mempunyai keseimbangan otot.

Apa itu keseimbangan otot? Maknanya, anda perlu menguatkan kedua-dua bahagian otot yang berlawanan. Otot yang terlalu kuat berbanding otot lawannya adalah keadaan ketidakseimbangan otot. Ini akan membawa kepada mobiliti yang terhad.

Kelapan: Dumbbell Curls

Senaman ini merupakan senaman wajib untuk membina otot bisep, terutamanya membentuk ketulan pada bisep.

Dumbel lebih cenderung digunakan kerana lebih mengisolasikan sebelah tengan. Dengan menggunakan dumbel, kita ada dua cabaran, iaitu cabaran menetapkan julat pergerakan yang tepat dan cabaran sebelah tangan mengangkat beban.

Pertama, sekiranya kita menggunakan mesin, julat pergerakannya sudah ditetapkan oleh mesin. Ini sama sekali berbeza dengan beban bebas seperti dumbel.

Kedua, kalau anda mengangkat barbel, maka anda tidak akan tahu sejauh mana kekuatan otot sebelah tangan anda. Mungkin sebelah tangan anda lebih kuat berbanding yang satu lagi.

Jadi, Dumbbell Curls merupakan senaman yang tepat untuk membina otot bisep dengan lebih cantik dan besar.

Kesembilan: Straight Bar Pushdowns

Dalam banyak-banyak senaman, ini merupakan satu-satunya senaman yang hanya memfokuskan trisep. Pushdowns merupakan senaman isolasi menguatkan otot trisep secara keseluruhannya. Ketiga-tiga bahagian trisep akan dilatih melalui Pushdowns.

Berikut adalah artikel menjelaskan cara-cara melakukan Pushdowns: Tricep Cable Pushdown.

Kesepuluh: Cardio Bike

Menurut Healthline, Cardio Bike membantu untuk membakar lemak, meningkatkan sistem imun badan, menguatkan otot kaki dan lain-lain.

Ketika melakukan kardio pada Cardio Bike ini, anda dicadangkan untuk memvariasikan intensiti seperti 2 minit pertama dengan intensiti sederhana, 2 minit seterusnya intensiti tinggi dan seterusnya sehingga total 20 minit. Ini membantu menguatkan jantung anda secara optimum.

Kesimpulan

Sam Sulek melakukan senaman yang sangat menyeluruh untuk membina otot. Ini merupakan senarai senaman yang wajar kita amalkan sekiranya kita serius dengan sukan bina badan.

Sadiq Salihoddin

Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: