Angkat Beban Ringan untuk Otot yang Besar

Beban yang ringan juga membantu menumbuh otot yang kuat dan besar

Biasanya, apabila kita pergi ke gim, kita akan disuruh untuk mengangkat beban yang berat-berat. Alasannya, otot kita akan jadi lebih kuat dan lebih besar hasil daripada latihan tadi.

Namun, adakah setiap sesi latihan itu kita harus angkat beban yang berat-berat? Apakah tidak ada nilai pada beban yang ringan?

Artikel ini akan menjelaskan secara tuntas perihal berkenaan.

Kita berbalik kepada asas.

Pertumbuhan otot menjadi lebih kuat dan lebih besar adalah berdasarkan volume latihan.

Sebab itu, angkat beban ringan dan angkat beban berat boleh saja menghasilkan pertumbuhan otot yang sama. Sebab apa? Sebab ia bergantung kepada volume latihan.

Apa itu volume latihan?

Volume latihan ialah jumlah kerja yang kita lakukan sepanjang senaman. Macam mana hendak mengira volume latihan?

Mudah sahaja:

Rep x set x berat beban = volume latihan

Contohnya, kita lakukan bench press dengan 10 kali, 3 pusingan dan 50kg beratnya. Maka:

10 x 3 x 50 = 1500

Volume latihan kita tadi ialah 1500. Untuk menambah kekuatan otot atau membesarkan otot, kita perlu menambah volume latihan ini minggu ke minggu.

Contohnya, minggu depan, kita cuba capai 1800 dan seterusnya. Begitulah otot kita menjadi makin kuat dan makin besar.

Jadi, apa kena mengena dengan angkat beban ringan?

Kita boleh mendapat hasil yang sama dengan beban ringan berbanding beban berat. Asalkan, kita bijak memanipulasikan volume training.

Contohnya, kalau kita sudah mengangkat beban ringan, tetapi kita tetap juga hendak mencapai volume latihan 1500 seperti tadi.

Solusinya, kita hanya perlu tambah rep!

Maka:

20 x 3 x 25 x = 1500

Sama volume latihannya dengan tadi bukan? Jadi, apa yang tukar?

Beban yang diangkat lebih ringan iaitu 25kg berbanding tadi 50kg. Namun, untuk capai sama volume latihan, kita perlu melakukan dengan kadar rep 20 setiap set. Bukan seperti tadi, 10.

Anda faham bagaimana untuk memanipulasikan volume latihan?

Penulis hendak memberitahu perihal ini kerana beberapa faktor:

Pertama, mungkin kita tidak berani untuk menambah berat beban yang diangkat, takut tercedera dan sebagainya. Namun, kita tetap ingin mencapai volume latihan yang tinggi.

Nah, caranya, kekal saja dengan beban ringan, tetapi tambahlah rep atau set supaya volume latihan tetap tinggi!

Kedua, intuk memperbaiki cara melakukan latihan beban. Mungkin ramai antara kita yang belum mahir mengangkat beban dengan cara yang tepat. Jadi, untuk melatih diri sendiri supaya biasa dengan cara yang betul, disarankan untuk mengangkat beban yang ringan terlebih dahulu.

Jangan terus lompat kepada beban yang berat kerana mengamalkan prinsip “asalkan terangkat, sudah dikira kuat”. Beban yang diangkat dengan cara yang salah itu akan mempasifkan otot yang sepatutnya dijadikan sasaran.

Kesannya, otot yang utama tidak bekerja, namun otot sampingan pula yang bekerja demi mengangkat beban yang terlalu berat itu. Jadi, kekalkan beban ringan lalu latihlah dengan rep yang banyak.

Ketiga, untuk variasi. Ada hari kita mengangkat beban yang berat. Ada juga hari yang kita angkat beban yang ringan. Penting untuk kita memvariasikan latihan agar tidak bosan. Walaupun latihan kita berbentuk pelbagai, volume latihan yang sama atau lebih tinggi tetap boleh dicapai.

Asalkan, kita bijak dalam memanipulasikan volume latihan.

Rujukan

  1. The Science Behind Light vs Heavy Weights for Muscle Growth. https://www.boxrox.com/the-science-behind-light-vs-heavy-weights-for-muscle-growth-3/?fbclid=IwAR3c3WJIhcRsCqJplIMaSaHzhPtZrInqxaIGkHV9rBm2hqPEvfbcNDhkIBM
  2. How To Force Muscle Growth – 5 Methods To Accomplish That. https://www.boxrox.com/how-to-force-muscle-growth/
  3. Asas Mengenai Volume Latihan. http://www.vifitness.my/volume-latihan/

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: