Bicep: Repetisi Tinggi atau Repetisi Rendah untuk Pertumbuhan Maksimum?

Manfaatkan high reps dan low reps untuk hasil yang maksimum

Bicep merupakan otot yang kecil. Ia memerlukan intensiti yang cukup supaya ia berkembang menjadi lebih kuat dan besar.

Menurut Kalibre Fitness, otot bicep secara kompoun seperti chin up perlu dilakukan dengan repetisi rendah beban tinggi, manakala bicep sendirian (isolasi) seperti preacher curl perlu dilakukan repetisi tinggi beban rendah.

Sebelum itu, repetisi tinggi ini berapa?

Repetisi tinggi berada dalam kadar 15 dan ke atas.

Manakala, repetisi rendah ialah dalam lingkungan 8 rep.

Selalunya, repetisi rendah diasosiasikan dengan peningkatan kekuatan otot atau strength. Dan sebaliknya, repetisi tinggi pula diasosiasikan dengan ketahanan otot.

Menurut Kalibre Fitness tadi lagi, bicep respons lebih baik dengan repetisi tinggi beban rendah.

Namun, berbeza dengan apa yang dikatakan oleh Dark Iron Fitness. Bicep akan menguat dengan dua-dua cara, bergantung kepada matlamat kita.

Sebab, asas kepada perkembangan dan pertumbuhan otot ialah intensiti yang mencabar. Repetisi rendah atau tinggi, kuncinya adalab mana satu yang mencabar otot kita untuk beransur maju?

Repetisi rendah boleh meningkatkan kekuatan bicep kita, asalkan ia dilakukan dengan betul. Cara latihan kita mesti bagus, memenuhi julat pergerakan yang penuh.

Cara yang ideal ialah kita perlu lakukan dua-dua sekali. Repetisi tinggi sangat bagus untuk ketahanan otot, panaskan otot, mencantikkan estetika otot dan sebagainya.

Kita boleh lakukan set piramid. Kita mulakan dengan beban rendah dan repetisi tinggi. Set seterusnya kita naikkan beban dan turunkan repetisi. Sehinggalah kita mencapai maksimum kemampuan otot kita.

Akhirnya, kita turun balik sampai repetisi tinggi beban rendah. Memanfaatkan dua-dua cara adalah yang terbaik.

Memang ada atlet terkenal yang cenderung mengatakan bicep memang respons paling terbaik melalui repetisi tinggi. Namun, hal tersebut tidak dibuktikan secara saintifik, hanya berdasarkan pengalamannya sahaja.

Boleh sahaja kita ambil pengalaman itu dan amalkan. Repetisi tinggi tetap membina otot.

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: