Misi Untuk Mula Cutting

Sebentar tadi telah berlangsung pertandingan Strongman Championship di Utropolis Marketplace di Shah Alam. Saya tidak menyertai pertandingan kali ini, hanya datang sebagai pom-pom girl sahaja untuk beri semangat. Antara yang menyertai pertandingan ini ialah atlit Mesotropin, Zaki Khan dan Arif Khalil bagi kategori Terbuka dan juga Di Bawah 90kg.

Jadi, ada ramai juga kenalan yang datang ke acara tersebut. Rata-rata yang yang menjumpai saya memberikan reaksi yang sama.

“Huish! Makin tebal kau sekarang. Berapa kilo?”

“Aih Aiman, lama tak nampak kau makin besar sekarang!

Seronok dengar, sebab orang perasan kita punya usaha sizing menjadi. Cuma, ada lagi yang tambahan kenyataan mereka.

“Aku tengok, perut dengan punggung kau makin berisi.”

Alamak, kenyataan yang tidak boleh dinafikan! Saya sendiri memang perasan perut dan punggung semakin membesar, begitu juga bahagian otot lain. Jadi, apabila orang sudah mula tegur kita makin gemuk, itu tandanya kita sudah kena mula untuk ke arah membakar lemak!

Berapa Lama Saya Bulking?

Diikutkan, saya mula misi bulking sejak akhir tahun 2015. Ya, saya sudah dalam mode sizing untuk setahun lebih! Fokus saya adalah untuk naikkan saiz otot dan kekuatan, di samping mengekalkan tahap peratusan lemak badan (atau minimumkan kenaikan). Bermula daripada 60kg, saya mengambil hampir setahun untuk capai 70kg. Ketika kenaikan ini, saya masih boleh kawal kenaikan lemak.

Cuma, lepas masuk 2017, pemakanan saya mula tak dapat dikawal dengan baik. Terlalu kerap dengan makanan segera! Tidak silap saya, untuk sebulan lepas, saya telah naik hampir 3kg! Sekarang, dengan berat badan 77kg, kenaikan 4kg lebih daripada anggaran atau sasaran sebenar (sepatutnya 78kg pada bulan 8), saya bercadang untuk mula perlahan-lahan turunkan berat badan untuk baki tahun ini.

Perancangan Cutting

Okay, pertama sekali, kita kena tahu berapa banyak kita kena makan. Saya bukan jenis yang mengira jumlah kalori yang saya ambil. Sebaliknya, saya menganggar melalui jumlah pemakanan saya makan dalam sehari. Kebanyakan pemakanan saya datang daripada anggaran. Mungkin sebab itu juga saya terlajak makan dan naik berat? Tapi, inilah cara paling mudah untuk saya.

Secara kasar, saya perlukan:

1. Kalori: 2600kcal
2. Protein: 1040kcal (260g)
3. Karbohidrat: 1040kcal (260g)
4. Lemak: 520kcal (58g)

Sepinggang nasi saya kira dalam 50g, begitu juga seketul dada ayam (ataupun dua ketul peha ayam), sama dalam 50g. Lemak dapat dielakkan daripada melebihi paras keperluan dengan mengurangkan minyak, dan sup-sup ataupun kuah-kuah.

Kiranya, untuk sekarang, saya boleh (secara anggaran) makan dalam 5 pinggan nasi sehari, ayam pun dalam 5 ketul dada (atau 10 ketul peha ayam), boleh juga digantikan sedikit dengan protein whey. Satu scoop protein whey boleh bersamaan dengan seketul peha ayam. Bunyi banyak, bukan? Ini adalah anggaran semata-mata. Sepinggan nasi pun bukanlah sepinggan biasa, sekadar sesenduk setengah. Saya selalu ambil bersenduk-senduk.

Latihan Yang Akan Dibuat

Latihan tidak jauh berbeza dengan apa yang kita buat sekarang. Sebab, kita tidak mensasarkan durasi cutting yang singkat. Saya mensasarkan hampir 6 bulan! Jadi, latihan akan dilakukan seperti biasa mengikut jadual saya sebelum ini.

Disebabkan Ramadhan akan tiba tidak lama lagi, mungkin sebulan di bulan puasa sahaja, latihan akan berbeza sedikit. Saya akan buat latihan seluruh badan dengan beban berat tetapi sikit isipadu. Mungkin sekadar untuk kekalkan jisim otot dan kekuatan. Latihan akan dibuat sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Bagi bulan Ramadhan, saya akan lebihkan latihan HIIT sahaja.

Bagi bulan-bulan yang seterusnya, saya akan terus dengan latihan Push/Pull dan juga latihan 5/3/1 daripada Jim Wendler. Untuk latihan kardio, saya akan cuba konsisten dengan berjogging pada hari rehat daripada latihan bebanan. Seminggu sekali sudah memadai, saya akan lebihkan latihan conditioning yang lain, melibatkan pergerakan-pergerakan dalam sukan strongman.

Konsep Utama Cutting

Kalau anda nak mulakan cutting, anda kena tahu dahulu berapa banyak anda kena makan sehari. Secara mudahnya, anda kena makan dalam keadaan defisit kalori, di mana kalori harian anda adalah di bawah paras maintenance. Kemudian, anda kena tahu daripada situ, kuantiti makanan yang anda boleh makan. Banyak memerlukan kepada pengiraan, tetapi skil anggaran juga turut membantu.

Latihan utama dalam fasa cutting adalah jenis latihan yang mengekalkan jisim otot anda dan mengerjakan jantung anda pada paras yang tinggi. Berbanding latihan kardio semata-mata dan menjaga makan, latihan bebanan akan menjaga jisim otot dengan mengerjakan seluruh badan. Ramai salah anggap berjogging adalah yang terbaik untuk cutting, sedangkan latihan bebanan adalah lebih berkesan.

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!