Cara Saya Kawal Berat Badan dan Kawal Ujian Darah

Tidak, realiti siapa mampu sangkal jaga makan lebih besar cabaran, apatah lagi kita semua sedia maklum Malaysia kaya dengan pelbagai menu menarik. Tapi dengan ilmu yang kita ada, kita boleh kawal pemakanan agar bacaan ujian darah menunjukkan hasil yang baik. Saya perlu jaga makan kerana saya sebagai pewaris kuat kepada penyakit kencing manis, darah tinggi dan sakit jantung. Saya juga ada rekod GDM setiap kali mengandung. Sekiranya tidak dijaga, kemungkinan besar pada usia sekarang saya sudah perlu mengambil ubat-ubatan.

Ini adalah keputusan ujian darah saya pada November 2021

Ujian gula darah puasa: 5.3 mmol/L
Kolestrol: 4.89 mmol/L
Ujian Fungsi hati: AST 15 U/L, ALT 13 U/L

Ujian darah pada Januari 2023 pula,

Tekanan darah: 110/69 mmHg
Denyut Nadi: 71 detik per minit
Ujian gula darah puasa: 4.8 mmol/L
Kolestrol:4.94 mmol/L dan
Ujian Fungsi hati: AST 17 U/L , ALT 14 U/L

Jumlah Kalori

Bersenam 4 kali seminggu membolehkan pengambilan kalori saya sekitar 2000 kcal dengan 180g karbo, 110g protein, 45g lemak. Sumber karbohidrat melalui nasi putih dan roti putih sama ada sebagai makanan utama atau snek, masih ambil gula tambahan seperti susu pekat manis dan gula dari kuih-muih, masih makan gluten dari roti gandum dan secara purata saya mengambil 6 biji telur sehari. Saya tidak bawa bekal, menu saya dari café tempat kerja. Saya berjaya buktikan semua makanan ini tidak mengundang penyakit jika diambil dalam kuantiti yang betul.

Sumber Karbohidrat

Sebagai individu bersenam pengambilan karbohidrat bagi saya amat penting untuk saya dapat kekalkan prestasi latihan. Saya rasa amat rugi tidak ansur maju latihan hanya kerana tiada tenaga untuk angkat berat. Saya tidak perlu takut dengan peningkatan gula darah kerana senaman itu sendiri membantu menurunkan paras gula darah.

Saya pernah bereksperimen pada diri sendiri, hasilnya:
Ujian gula darah puasa =4.2 mmol/L
Sarapan roti & kopi tanpa gula = 6.8 mmol/L

30 min berlari atas treadmill =3.8 mmol/L dan

Selepas 10 minit pemulihan  =4.7 mmol/L.

Bacaan gula terus turun. Dengan bersenam, kita dapat menurunkan gula dalam darah dan tidak perlu makan terlalu sedikit dan perlu pantang pelbagai jenis makanan.

 

 

Menu Utama saya 3 kali sehari dengan nasi atau roti, sekali-sekala saya tukar dengan bihun, keutiau atau mee yang menjadikan jumlah  porsinya 6  senduk nasi sehari  yang pecahkan kepada  2 senduk pagi, 2 senduk makan tengah hari dan 2 senduk makan malam maka berjumlah 450 kcal dengan 90g karbohidrat. Manakala snek pula dengan  buah-buahan hadkan kepada  2 sajian buah dengan 150 kcal dengan 30g karbo.

 

Snek  seperti Kuih-muih

Kuih-muih atau pencuci mulut boleh diambil tetapi hadkan kepada sebiji sahaja, sesedap mana pun saya tak ambil bilangan yang kedua. Jika teringin biskut raya, kawal maksima 3 biji sehari. Tetapi perlu buat pilihan snek untuk hari tersebut. Jika hari ini sudah makan puding, tinggalkan yang lain-lain, makan pada keesokan pula. Hadkan kuih-muih dalam 120-200kcal dengan 30g karbohidrat. Goreng pisang dan keropok lekor juga dalam kuota ini, maka jumlahnya cuma sekeping.

 

Minuman Kegemaran

Minuman kegemaran saya nescafe, teh, cappuccino atau latte. Tiada hari yang berlalu tanpa minum kegemaran saya ini. Biasa 2 kali sehari. Cara saya mengawal pengambilan, apabila saya membuat pesanan, saya akan pesan minuman panas seperti teh panas berbanding teh tarik kerana saya hendak kawal sendiri penggunaan susu pekat manis. Sesekali sahaja pesan nescafe atau teh ais. Latte atau cappuccino tanpa gula atau susu penuh krim adalah penyelamat jika saya teringin minum berperisa tetapi tidak mahu berlebihan gula hari tersebut. Porsi air manis adalah 2 sudu susu pekat manis anggaran  30g karbohidrat dengan kalori 120-200 kcal.

Sumber Protein

Jika makan di kedai, saya akan pilih ikan dulu dari berbanding ayam atau daging, masakan dari paling kurang berlemak ke paling berlemak, dalam usaha mengurangkan lemak tepu. Secara hierarki pilih bakar atau grill dahulu atau masakan tidak bertumis seperti singgang atau ikan masak tempoyak. Menu yang berminyak tapi tidak bersantan seperti sup, atau tomyam sebagai pilihan kedua. Menu bertumis dan bersantan seperti masak lemak cili api atau masak kari sebagai pilihan ketiga, terakhir barulah menu goreng seperti  ayam goreng, daging goreng termasuk telur dadar.

 

Lauk yang dimasak dengan 2 minyak seperti masak merah, masak kicap atau masak 3 rasa yang mana lauknya digoreng dahulu kemudian disalut sambal sangat berminyak tidak lagi menjadi pilihan saya. Jarang sangat saya ambil kecuali tiada pilihan lain termasuk semasa pergi kenduri, saya menolak untuk mengambil lauk ayam masak merah, hanya ambil gulai daging. Saya masih mengambil sambal nasi lemak tetapi tidak melebihi 1 sudu besar. Kuah kacang yang dimakan bersama sate juga saya hadkan kepada  maksima 1-2 sudu besar sahaja.

Saya pernah berdebat dengan seseorang, katanya santan dan minyak tanpa kolestrol. Benar, saya tidak menafikan santan dan minyak tanpa kolestrol, sumber tumbuhan tiada kolestrol walau bagaimanapun makan makanan berminyak, bergoreng, bersantan malah makan tinggi gula juga meningkatkan kolestrol dalam darah. Gula juga tiada kolestrol kan? Tetapi ia akan boleh jadi inflamasi dalam badan yang akan menaikkan kadar kolestrol LDL dalam darah.

 

Cara masak di rumah pula, saya lebih memilih guna air fryer dan non-stick pan. Jika ingin masak kari atau masak lemak cili pada saya menggunakan resepi tanpa minyak, dan yogurt sebagai pilihan untuk menggantikan santan. Masak sup juga tanpa tumis, rebus sahaja bahan-bahannya. Kebanyakkan masakan tidak menggunakan minyak termasuk rendang, kuah lodeh atau  sayur masak lemak.  Saya guna minyak hanya untuk masak nasi goreng dan sayur goreng.  Dengan ini saya dapat jimat menggunakan minyak masak, 500ml boleh bertahan selama 6 bulan.

Adakah telur punca kolestrol? Tidak! Secara purata, saya mengambil telur 4-6 biji dan masih bergantung dengan whey untuk mencukupkan keperluan 100-110g protein sehari. Penggunaan whey secara tidak berlebihan juga tidak mendatangkan masalah.

Rujukan

1. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes PMID: 28708479
2. Association between Dietary Cholesterol and Their Food Sources and Risk for Hypercholesterolemia: The 2012–2016 Korea National Health and Nutrition Examination Survey (PMID: 30991629)
3. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease (PMID: 26586275)