Creatine
jars with nutritional supplements for bodybuilding
Creatine? Apa sebenarnya creatine? Creatine adalah sebatian bernitrogen yang hadir secara semulajadi dalam daging dan ikan. Ia diproses di hati, pankreas dan buah pinggang. Dalam pecahan sainstifiknya dipanggil asid metylguanidine asetik yang terdiri daripada tiga asid amino iaitu methionine, arginine dan glycine.
Kegunaan dalam sistem tenaga boleh rujuk entri
Sistem Tenaga 1
Sistem Tenaga 2
Sistem Tenaga 3
Pada peringkat awal dunia makanan tambahan, ia diperkenalkan dalam bentuk creatine monohydrate. Otot menyimpan creatine dalam bentuk creatine phosphate. Ia berfungsi sebagai sebahagian daripada sistem tenaga ATP-PC atau dikenali sebagai sistem phosphagen. ATP adalah tenaga segera daripada sel dimana secara ringkasnya ATP dipecahkan ke bentuk ADP dan kembali ke bentuk ATP dengan bantuan creatine phosphate.
Apa lagi kelebihan creatine? Creatine atau bahasa melayunya kretin juga bertindak sebagai volumizer atau pembesar sel dengan menarik air ke dalam sel otot. Creatine adalah benda pertama kepada kesan ini diikuti oleh produk-produk NO.
Jenis Creatine
1. Monohydrate
Creatine monohydrate adalah jenis pertama yang dikeluarkan dan masih ada dibawah beberapa jenama seperti EAS. Jenis ini memerlukan gula, dalam bentuk fructose untuk penyerapan yang baik. Ia memerlukan fasa loading 4 hingga 5 kali sehari untuk 4 hingga 5 hari pertama sebelum kembali ke dos sebenarnya.
Contoh: EAS Phosphagen
2. Ethyl Ester
Jenis yang popular di pasaran pada masa kini. Ia tidak memerlukan gula dan fasa loading. Ada dalam bentuk pil dan serbuk.
Contoh: VPX Shotgun, MRI Black Powder
3. Tri-Creatine Malate
Tri-creatine malate adalah sebatian yang dibentuk daripada creatine monohydrate dan asid malic. Asid malic terlibat dalam kitar kreb dan membantu dalam penghasilan tenaga. Apabila asid malic dan creatine monohydrate bergabung, ia jadi lebih larut air. Creatine monohydrate kurang larut air. Tri-creatine malate dipercayai lebih baik daripada creatine monohydrate yang biasa.
Contoh: Gaspari Size On, MusclePharm Creatine
4. Buffered Creatine
Ia boleh dikatakan paling terkini di pasaran dengan nama Kre-Alkalyn. Ia mempromosikan creatine bertukar bentuk ke creatinine dalam masa yang singkat. Ia dikatakan paling cepat larut dan mudah ditapis buah pinggang. Tiada masalah gastric. Creatine jenis lain ada dikaitkan dengan masalah gastric.
Contoh: Labrada Kre-Alkalyn
5. Micronized Creatine
Jenis ini menghasilkan partikel kecil berbanding creatine yang biasa. Ia ada fasa loading dan diminum dengan fructose untuk memaksimakan hasil. Boleh dikatakan jenis termurah jika dibandingkan dengan jumlah hidangan.
Contoh: ON Creatine Powder, Dymatize Creatine Micronized
Ada beberapa jenis lagi produk creatine dalam pasaran tapi tidak berapa popular dan akan datang mungkin lebih banyak lagi produk akan keluar dengan pelbagai jenis dakwaan dan kajian. Jika ditanya, adakah produk creatine berkesan? Saya sendiri menggunakan creatine, jenis micronized yang mana lebih jimat berikutan saiz hidangan yang tinggi. Boleh lihat perbezaan kekuatan akan tetapi bukan dalam jangka masa yang singkat. Ia mengambil masa untuk lihat perubahannya.
Secara teoritikalnya, apabila creatine tinggi, badan boleh menghasilkan tenaga tambahan yang memberi keupayaan untuk melakukan ulangan latihan yang lebih. Kesannya, saiz bertambah dan lebih lean. Adakah creatine ada kesan sampingan? Terdapat beberapa kes dilaporkan dengan penggunaan creatine monohydrate di mana buah pinggang gagal menapis creatine yang masuk secara berlebihan. Kajian menunjukkan pengguna ada masalah buah pinggang sebelum menggunakan produk tersebut.
Rujukan bahaya creatine
http://www.dangersofcreatine.com/
http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=safety
Bila masa penggunaannya? Ia dicadangkan sebelum, semasa dan selepas latihan. Kebanyakan mencadangkan semasa. Ada juga menambah masa lain seperti masa bangun dari tidur. Produk creatine boleh digunakan oleh lelaki dan perempuan. Produk makanan tambahan creatine bukan wajib diambil. Ia cuma makanan tambahan. Anda juga boleh dapatkan creatine daripada makanan solid seperti daging merah.
Rujukan
http://en.wikipedia.org/wiki/Creatine
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
Asalamualaikum… saya ada sedikit kemuskilan… saya telah melakukan senaman di gym selama 2 tahun. Berat asal saya sebelum ini adalah 64kg tinggi 1.71m. setelah melakukan sizing berat badan saya meningkat kepada 76kg dengan hanya mengambil protein mass dan pngambilan makanan berkalori tinggi. Kini saya telah mula cutting dan mengambil produk muscletetch (nitro tech) dan mengalami penurunan berat badan mendadak kepada 69 kg… Adakah ianya normal?.. saya juga menjaga diet makan 5 kali sehari dan tidur cukup 8 jam sehari… Apakah masalah yang saya hadapi?
kemungkinan most gain daripada air. atau diet terlalu low calori
thankz…good info
good info tu..saya x amek cretin, cuma pkai aminomax 8000 gaspari, stakat ni rsa cam serasi..satu pil pakej amino, creatine, glutamine, jimat bajet sket..
Saya ingin bertanya , apa pendapat dato tentang creatine brand Dymatize . adakah produk ini ok ?
ok. antara brand yg murah dan permintaan tinggi.
salam abg zaki, sy terbaca artikel kat internet, yg menyatakan Creatine ni boleh buat Bloated, dekat perut ataupun muka.
betul ke?
boleh. creatine boleh tingkatkan water retaintion
Salam tadi abg zaki ada kata yg ada kesan sampingan kpd buah pinggang adalah creatine monohydrate selain dr tu ada kesan sampingan x n klau nak guna juga creatine monohydrate ada cycle ke?
wslm. kalau ikutkan byk supplement perlu ada cycle utk elak bdn adapt cuma tak ditegaskan sgt.
salam dato..sy pkai creatine creabol..sy baca entri dato mgenai masa pggunaan creatine iaitu sebelum semasa dan selepas w\o tp apa yg sy musykil di sni ialah cra pgunaan creabol yg tertulis di label ialah 1 scoop selepas w\o kira² 5g dan tidak boleh lebih dri 5g pggunaannya. Jd perlukah sy bahagikan 1scoop tersebut ataupn ikut cra pgunaan yg dato cadangkan dlm sehari..terima kasih
ya, creatine tak lebih daripada 5g. jika lebih, potential bagi stress pada kidney.
Jadi maknanya creatine hanya boleh pakai 5g sehari je lah? Boleh pakai semasa atau selepas workout tapi kena bahagikan yg penting tak lebih drp 5g?
boleh bahagi. cuma ia lebih membantu semasa dan selepas workout. 5g as guideline. takut kidney tak boleh tahan lebih
assalam , saya baru start main gym dalam setahun la.. tinggi 172 cm berat terkini 76.. saya dilema nak ambil creatine ke qhey. ikut kan badan saya muscle masih kecil . besar isi je disebabkan mass gainer. apa saranan abg zaki? ambil creatine ataupun whey?
cuba buat kira2, cukup tak intake protein. priority cukupkan intake protein dulu
Saya dalam proses menurun berat badan dan terus kepada fitnees, skrg 85kg nak turun sampai 75kg , tggi 175cm , boleh tak saya ambil fat buner(lippo 6 pil) sebelum work out dan sekali dgn creatine tuan ?
boleh. creatine amik semasa atau selepas training. jgn amik sebelum.
Creatine monohydrte drpd grenade adakah ianya baik dicampur bersama susu protein.?
campurkan dgn fructose
Assalamualaikum dato zaki.
Biasa sy ambil bcaa 15 minit sbelum workout. Jika sy nak ambil creatine, pada masa bila paling sesuai?
Boleh skali kan dgn bcaa atau semasa workout?
wslm. creatine semasa atau selepas. kalau boleh asingkan.
boleh tuan jelaskn x maksud loading phase utk micronized creatine??
depend pada brand, biasanya ada 4-5 loading phase, 4-5 serving berbanding normal.
Asalamualaikum . Saya nk tnye boleh ker klu sy ambil whey dlam mse yg sme sy ambil creatine .
wslm. boleh
Sy ambil nitro whey rippe,boleh ke sy campurkan dgn creatine dlm pd masa yg sama dan boleh kasi tunjuk ajar cara penggunaan yg betul sebelum,semasa @ selepas.?berapa kali sy perlu ambil utk sehari whey rippe..??
creatine apa? kalau mono, campurkan dgn fructose
Hello saya lengan saya otot besar dan berurat saya saya menyukainya..tapi pertanyaan saya ialah kalau saya pakai creatine adakah urat saya akan hilang?
kalau bodyfat low tak hilang. tp mmg ada possibility bloating.
Saya ambil whey dan campur dgn creatin mono selepas workout adakah blh atau sebaliknya dicampur dengan yg lain mintak tunjuk ajar sifu.
creatine + fructose semasa atau selepas workout. whey lewat sikit. masuk carb dulu.
salam..sy baru nk amik creatine brand ON..fasa loading maknanya sy kne minum 20g sehari selama seminggu ke ? so lepas seminggu sy kene minum ikut dos asal 5g setiap hari?
ya, lepas loading 5g sehari.
Salam…saya baru nak mula minum micronized creatine…saya di saran kan minum sebelum atau selepas main gym dan pengambilan 5g sahaja sehari…pertanyaan saya kalau saya hari ini x pergi gym haruskah saya minum juga micronized creatine dan duduk santai² di rumah?
boleh ambil