Dumbbell Alat Senaman Yang Sangat Versatil

Kita tidak semestinya memerlukan alat untuk mula senaman bebanan tetapi dengan menambah alatan seperti dumbbell, kita boleh mempunyai lebih variasi senaman terutama untuk melatih otot atas. Jika anda belum ada idea rutin yang boleh dibuat dengan dumbbell, di sini ada senarai rutin. Senarai ini juga membantu mereka yang telah bosan dengan rutin yang sama.

Rutin Dumbbells - Otot Atas

  1. Dumbbell Chest Press
  2. Inclined Chest Press
  3. Dumbbells Deep Push Up
  4. Floor Hammer Press
  5. Chest Squeeze Press
  6. Chest Fly
  7. Single Arm Floor Fly
  8. Bent Over Row
  9. Renegade Row
  10. Single Arm Dumbbell Row
  11. Dumbbells Pullover
  12. Dumbbells Shoulder Press
  13. Push Press
  14. Dumbbells Clean
  15. Dumbbells Front Raises
  16. Dumbbells Lateral Raises
  17. Dumbbells Delt Fly
  18. Dumbbells Upright Row
  19. Shrug
  20. YWTI
  21. Dumbbells Spellcaster
  22. Dumbbells See Saw Press
  23. Bicep Curl
  24. Hammer Curl
  25. Reverse Bicep Curl
  26. 3 Step Bicep Curl
  27. Triceps Extension
  28. Triceps Kick Back
  29. Skullcrusher
  30. Wrist Curl

Rutin Dumbbells - Otot Bawah

  1. Goblet Squat
  2. Dumbbells Front Squat
  3. Briefcase Squat
  4. Bulgarian Split Squat
  5. Cossack Squat
  6. Sumo squat
  7. Romanian Deadlift
  8. Single Leg Deadlift
  9. Dumbbells Snatch
  10. Static Lunges
  11. Alternate Lunges
  12. Reverse Lunges
  13. Front Lunges
  14. Side Lunges
  15. 3D Lunges
  16. Glutes Bridges
  17. Single Leg Glutes Bridges
  18. Hamstrings Bridges
  19. Hip thrust
  20. Leg Raises
  21. Single Leg Raises
  22. Hamstring Curl
  23. Calf Raises
  24. Single Calf Raises
  25. Seated Calf Raises

Rutin Dumbbbells - Otot Teras

  1. Half Turkish Get Up
  2. Speed Wood chop
  3. Pallof Press
  4. Deadbug
  5. Russian Twist 
  6. Swing
  7. Knee Pull In out
  8. Weighted Crunches
  9. V-sit Hold
  10. V-sit Press
  11. Bicycle Crunch
  12. Windshield Wipers
  13. Bear plank dumbbell pull through
  14. Farmers Walk
  15. Suitcase Carry

Program Dumbbells

Setelah banyak mengetahui rutin dumbbells, langkah selanjutnya adalah menyusun program mengikut target anda. Anda boleh pilih 4 hingga 5 rutin kompaun dan kemudian lengkapkan dengan rutin isolasi. Selain perlu tahu nilai angkatan, volume latihan dan ansur maju juga antara faktor yang perlu dititik beratkan.

Jangan risau jika anda hanya dumbbell di rumah,  ia adalah alat yang serba boleh.

Eda Sharip

Eda Sharip

Coach Eda Sharip adalah Certified Personal Trainer, Gym Instructor and Fitness Instructor. Bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia Kawasan Kubang Kerian, Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu. Pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: