Dumbbell Alat Senaman Yang Sangat Versatil
Kita tidak semestinya memerlukan alat untuk mula senaman bebanan tetapi dengan menambah alatan seperti dumbbell, kita boleh mempunyai lebih variasi senaman terutama untuk melatih otot atas. Jika anda belum ada idea rutin yang boleh dibuat dengan dumbbell, di sini ada senarai rutin. Senarai ini juga membantu mereka yang telah bosan dengan rutin yang sama.
Rutin Dumbbells - Otot Atas
- Dumbbell Chest Press
- Inclined Chest Press
- Dumbbells Deep Push Up
- Floor Hammer Press
- Chest Squeeze Press
- Chest Fly
- Single Arm Floor Fly
- Bent Over Row
- Renegade Row
- Single Arm Dumbbell Row
- Dumbbells Pullover
- Dumbbells Shoulder Press
- Push Press
- Dumbbells Clean
- Dumbbells Front Raises
- Dumbbells Lateral Raises
- Dumbbells Delt Fly
- Dumbbells Upright Row
- Shrug
- YWTI
- Dumbbells Spellcaster
- Dumbbells See Saw Press
- Bicep Curl
- Hammer Curl
- Reverse Bicep Curl
- 3 Step Bicep Curl
- Triceps Extension
- Triceps Kick Back
- Skullcrusher
- Wrist Curl
Rutin Dumbbells - Otot Bawah
- Goblet Squat
- Dumbbells Front Squat
- Briefcase Squat
- Bulgarian Split Squat
- Cossack Squat
- Sumo squat
- Romanian Deadlift
- Single Leg Deadlift
- Dumbbells Snatch
- Static Lunges
- Alternate Lunges
- Reverse Lunges
- Front Lunges
- Side Lunges
- 3D Lunges
- Glutes Bridges
- Single Leg Glutes Bridges
- Hamstrings Bridges
- Hip thrust
- Leg Raises
- Single Leg Raises
- Hamstring Curl
- Calf Raises
- Single Calf Raises
- Seated Calf Raises
Rutin Dumbbbells - Otot Teras
- Half Turkish Get Up
- Speed Wood chop
- Pallof Press
- Deadbug
- Russian Twist
- Swing
- Knee Pull In out
- Weighted Crunches
- V-sit Hold
- V-sit Press
- Bicycle Crunch
- Windshield Wipers
- Bear plank dumbbell pull through
- Farmers Walk
- Suitcase Carry
Program Dumbbells
Setelah banyak mengetahui rutin dumbbells, langkah selanjutnya adalah menyusun program mengikut target anda. Anda boleh pilih 4 hingga 5 rutin kompaun dan kemudian lengkapkan dengan rutin isolasi. Selain perlu tahu nilai angkatan, volume latihan dan ansur maju juga antara faktor yang perlu dititik beratkan.
Jangan risau jika anda hanya dumbbell di rumah, ia adalah alat yang serba boleh.
Coach Eda Sharip adalah Certified Personal Trainer, Gym Instructor and Fitness Instructor. Bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia Kawasan Kubang Kerian, Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu. Pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.
