Istilah Dalam Kecergasan Yang Pemula Perlu Tahu

Aerobik
Aktiviti fizikal yang melibatkan gerakan berterusan, berulang, dan berirama yang memanfaatkan oksigen untuk memberikan tenaga kepada tubuh semasa melakukan aktiviti tersebut. Ia melibatkan aktiviti kardiovaskular yang berterusan dalam tempoh masa yang agak panjang. ia juga di panggil aktiviti daya tahan dan mampu menjaga tahap kecergasan jantung dan paru-paru.
Anaerobik
Aktiviti atau latihan fizikal di mana tubuh tidak menggunakan oksigen sebagai sumber utama tenaga. Aktiviti anaerobik biasanya melibatkan aktiviti intensif yang tidak mampu diimbangi dengan bekalan oksigen yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tenaga seperti angkat berat dan lari pecut, di mana permintaan oksigen melebihi bekalan oksigen.
Terdapat dua jenis utama aktiviti anaerobik iaitu
- Anaerobik Alaktik: Ini melibatkan aktiviti yang sangat intensif dan pendek
- Anaerobik Laktik: Ini melibatkan aktiviti yang lebih sederhana tetapi intensif secara sederhana atau sedang, seperti latihan kekuatan atau aktiviti yang memerlukan tenaga yang lebih kuat dan berterusan.
Endurance (ketahanan)
Merujuk kepada kemampuan tubuh untuk menahan atau bertahan dalam aktiviti fizikal yang berpanjangan tanpa mengalami keletihan yang berlebihan. Ia sering dikaitkan dengan daya tahan kardiovaskular dan ketahanan otot, yang membolehkan seseorang untuk melakukan aktiviti seperti larian jarak jauh, berbasikal, atau berenang dalam jangka masa yang lama.
Endurance dibahagikan kepada dua jenis:
- Cardiovascular Endurance – Kemampuan sistem kardiovaskular (jantung dan saluran darah) untuk membekalkan oksigen ke otot semasa aktiviti berpanjangan. Latihan seperti berlari, berenang, atau berbasikal boleh membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
- Muscular Endurance – Kemampuan otot untuk mengekalkan usaha dalam tempoh yang lama. Latihan yang melibatkan pengulangan tinggi dengan beban ringan, seperti squat atau push-up, adalah contoh untuk meningkatkan daya tahan otot.
Senaman
Senaman kardio atau latihan kardiovaskular
Merupakan aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan, membantu memperbaiki fungsi sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan. Senaman ini biasanya melibatkan pergerakan yang berterusan dan berulang, yang memerlukan oksigen untuk menghasilkan tenaga.
Senaman Bebanan
Senaman bebanan merujuk kepada latihan yang melibatkan penggunaan beban atau rintangan tambahan untuk mempertingkatkan kekuatan otot. Ia boleh dilakukan menggunakan barbel, dumbbel, mesin latihan, atau menggunakan berat badan sendiri. Tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, menguatkan tulang, meningkatkan ketahanan, dan membentuk badan.
Bodyweight Exercises
Latihan menggunakan berat badan sendiri, seperti push-ups dan lunges.
Bodybuilding
Aktiviti untuk membentuk otot melalui latihan dan diet.
Circuit Training
Adalah jenis latihan yang melibatkan pelbagai stesen latihan yang dilakukan secara berturut-turut dengan sedikit atau tanpa rehat di antara setiap stesen. Tujuan utama circuit training adalah untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan daya tahan kardiovaskular dalam satu sesi latihan.
Interval Training
Ini adalah kaedah latihan yang melibatkan pergantian antara sesi latihan intensif tinggi dan istirahat atau latihan ringan untuk mencapai peningkatan kecergasan secara efektif.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Latihan intensiti tinggi yang diikuti dengan tempoh rehat yang singkat. HIIT adalah usaha yang hampir maksima yang dilakukan pada degup jantung yang tinggi biasanya 85-95% daripada kadar degup jantung maksimum.
Functional Training
Latihan yang meniru pergerakan harian untuk meningkatkan fungsi dan kekuatan keseluruhan tubuh.
Calisthenics
adalah bentuk latihan fizikal yang menggunakan berat badan sendiri sebagai sumber rintangan untuk membina kekuatan, ketahanan, kelenturan, dan daya tahan otot. Latihan ini biasanya tidak memerlukan peralatan atau alat berat, menjadikannya mudah untuk dilakukan di mana saja, termasuk di rumah, taman, atau gym.
CrossFit
1 latihan kecergasan intensiti tinggi yang dibangunkan oleh Greg Glassman yang mengasaskan CrossFit dengan Lauren Jenai pada tahun 2000, dengan CrossFit tanda dagangan berdaftarnya Syarikat itu membentuk apa yang telah digambarkan sebagai rangkaian kecergasan terbesar di dunia,dengan sekitar 12,000 gim gabungan di lebih 150 negara pada 2022, di bawah separuh daripadanya terletak di Amerika Syarikat
Tabata
1 rejim kecergasan intensiti tinggi yang dibangunkan oleh Prof Izumi tabata et al pada 1996 untuk meningkatkan prestasi atlit.
Latihan plyometrik
Adalah jenis latihan yang memfokuskan kepada penggunaan kuasa eksplosif otot dengan melakukan gerakan yang cepat dan kuat. Ia biasanya melibatkan serangkaian gerakan yang berulang dengan cepat dan memanfaatkan siklus pemanjangan-pemendekan otot untuk meningkatkan kekuatan, daya ledak, dan kecekapan.
Isometrik, Isotonik, Isokinetik
Istilah yang merujuk kepada jenis-jenis latihan yang berbeza. Isometrik adalah latihan di mana otot berkontraksi tetapi panjangnya tidak berubah (contohnya, menahan satu posisi); isotonik adalah latihan di mana panjang otot berubah (contohnya, angkat berat); dan isokinetik adalah latihan dengan kelajuan konstan (biasanya dengan alat bantu khas).
Brisk walk
Marathon
Acara larian jarak jauh yang diadakan pada jarak sejauh 42.195 kilometer (26.2 batu). Ia merupakan salah satu cabaran yang paling terkenal dalam dunia sukan, di mana pelari menguji daya tahan fizikal dan mental mereka. Maraton biasanya diadakan di jalan raya atau trek, dan acara ini menarik pelari dari pelbagai peringkat, termasuk pelari amatur dan profesional.
Pace
Merujuk kepada kelajuan yang seseorang bergerak semasa melakukan aktiviti fizikal, terutamanya dalam konteks larian atau berbasikal. Ia biasanya diukur dalam masa yang diambil untuk menamatkan jarak tertentu, contohnya dalam minit per kilometer (min/km) atau minit per batu (min/mile). Memahami dan mengawal pace adalah penting bagi atlet dan pemula untuk mencapai matlamat latihan mereka, sama ada untuk menamatkan perlumbaan, meningkatkan ketahanan, atau membakar kalori dengan lebih efisien.
Reps (Repetitions)
Ini merujuk kepada bilangan kali yang anda lakukan untuk satu pergerakan atau satu set latihan. Contohnya, jika anda melakukan 10 reps angkat berat, itu bermaksud anda melakukan gerakan angkat berat sebanyak 10 kali dalam satu set.
Rep Max (1RM)
Berat maksimum yang boleh diangkat dalam satu repitisi.
Set
Merujuk kepada satu kumpulan reps atau pergerakan yang dilakukan secara berterusan tanpa henti. Contohnya, jika anda melakukan 3 set angkat berat dengan 10 reps setiap set, ini bermaksud anda melakukan 10 reps, berehat sebentar, kemudian melakukan lagi 10 reps, dan seterusnya sehingga tiga kali.
Superset
Melakukan dua latihan berturut-turut tanpa rehat di antara kedua-duanya.
Pyramid Set
Latihan di mana berat atau repetisi meningkat atau menurun dengan setiap set.
Progressive Overload
Meningkatkan intensiti latihan secara beransur untuk mendorong pertumbuhan otot.
Compound Exercise
Latihan yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot, contohnya squat yang menggunakan kaki dan teras.
Isolation Exercise
Latihan yang menumpukan pada satu kumpulan otot tertentu, seperti bicep curl untuk otot bisep.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Ini merujuk kepada rasa sakit atau kekejangan otot yang muncul beberapa jam atau hari selepas melakukan latihan yang intensif atau baru.
Soreness
Rasa sakit yang muncul selepas latihan berat.
Overtraining
Latihan berlebihan yang mengakibatkan keletihan dan kecederaan.
Fatigue
Rasa letih atau lesu akibat senaman yang intensif.
VO2 max
adalah ukuran kapasiti maksimum tubuh untuk menggunakan oksigen semasa senaman intensif. Ia mencerminkan kecekapan sistem kardiovaskular dan pernafasan dalam membekalkan oksigen kepada otot semasa aktiviti fizikal. VO2 max diukur dalam mililiter oksigen per minit per kilogram berat badan (ml/kg/min), yang membolehkan perbandingan prestasi individu berdasarkan berat badan mereka.
VO2 Max Test
Ujian untuk menilai kapasiti oksigen maksimum, penting untuk prestasi kardiovaskular.
Stamina
Kemampuan untuk mengekalkan tenaga dalam tempoh panjang
Dynamic Stretching
Rregangan yang melibatkan pergerakan aktif, di mana anda menggerakkan otot dan sendi melalui julat pergerakan yang penuh. Ia biasanya dilakukan sebagai sebahagian daripada pemanasan sebelum latihan atau aktiviti fizikal.
Static Stretching (peregangan statik)
Latihan di mana otot ditarik dan dipegang dalam satu kedudukan, peregangan dinamik melibatkan pergerakan berterusan
Fleksibiliti
Merujuk kepada keupayaan otot dan tendon untuk meregang dan membolehkan sendi bergerak dalam julat pergerakan yang penuh. Ia menumpukan pada sejauh mana otot boleh diregangkan tanpa merosakkan atau menyebabkan ketidakselesaan.
Mobiliti
Adalah kemampuan sendi untuk bergerak dengan lancar dalam julat pergerakan yang penuh, yang melibatkan bukan sahaja fleksibiliti otot tetapi juga stabiliti dan kawalan pergerakan. Ia merujuk kepada keupayaan untuk menggerakkan sendi dengan baik semasa aktiviti harian atau senaman.
Kalori
Unit tenaga yang diperolehi daripada makanan.
Defisit Kalori
Mengambil kalori kurang daripada yang dibakar untuk menurunkan berat badan.
Surplus Kalori
Mengambil kalori lebih daripada yang dibakar untuk meningkatkan berat badan atau otot.
Macros
Karbohidrat, protein, dan lemak yang menjadi sumber tenaga utama.
Carb Loading
Pengambilan karbohidrat tinggi untuk menyimpan tenaga
Metabolism
Proses tubuh menukarkan makanan menjadi tenaga.
Komposisi Badan
Komposisi badan adalah petunjuk yang lebih informatif daripada sekadar berat badan sahaja. Beberapa komponen utama dalam komposisi badan termasuk peratusan lemak tubuh, otot, tulang, dan tisu-tisu lain.
Peratus Lemak Badan
Peratusan lemak dalam tubuh berbanding dengan keseluruhan berat badan.
Lean Muscle
Otot tanpa lemak tambahan.
Toning
Menumpukan kepada menguatkan otot untuk mendapatkan bentuk yang lebih tegap.
Personal Best (PB)
Catatan terbaik seseorang dalam sesuatu aktiviti, seperti jarak larian atau berat angkat.
PR (Personal Record)
Sama seperti PB, ia adalah pencapaian tertinggi individu dalam sesuatu aktiviti fizikal.