Istilah Dalam Kecergasan Yang Pemula Perlu Tahu

 

Kursus Kecergasan 2024

Aerobik

Aktiviti fizikal yang melibatkan gerakan berterusan, berulang, dan berirama yang memanfaatkan oksigen untuk memberikan tenaga kepada tubuh semasa melakukan aktiviti tersebut. Ia melibatkan aktiviti kardiovaskular yang berterusan dalam tempoh masa yang agak panjang. ia juga di panggil aktiviti daya tahan dan mampu menjaga tahap kecergasan jantung dan paru-paru.

Anaerobik

Aktiviti atau latihan fizikal di mana tubuh tidak menggunakan oksigen sebagai sumber utama tenaga. Aktiviti anaerobik biasanya melibatkan aktiviti intensif yang tidak mampu diimbangi dengan bekalan oksigen yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tenaga seperti angkat berat dan lari pecut, di mana permintaan oksigen melebihi bekalan oksigen.

Terdapat dua jenis utama aktiviti anaerobik iaitu

  • Anaerobik Alaktik: Ini melibatkan aktiviti yang sangat intensif dan pendek
  • Anaerobik Laktik: Ini melibatkan aktiviti yang lebih sederhana tetapi intensif secara sederhana atau sedang, seperti latihan kekuatan atau aktiviti yang memerlukan tenaga yang lebih kuat dan berterusan.

Endurance (ketahanan)

Merujuk kepada kemampuan tubuh untuk menahan atau bertahan dalam aktiviti fizikal yang berpanjangan tanpa mengalami keletihan yang berlebihan. Ia sering dikaitkan dengan daya tahan kardiovaskular dan ketahanan otot, yang membolehkan seseorang untuk melakukan aktiviti seperti larian jarak jauh, berbasikal, atau berenang dalam jangka masa yang lama.

Endurance dibahagikan kepada dua jenis:

  1. Cardiovascular Endurance – Kemampuan sistem kardiovaskular (jantung dan saluran darah) untuk membekalkan oksigen ke otot semasa aktiviti berpanjangan. Latihan seperti berlari, berenang, atau berbasikal boleh membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
  2. Muscular Endurance – Kemampuan otot untuk mengekalkan usaha dalam tempoh yang lama. Latihan yang melibatkan pengulangan tinggi dengan beban ringan, seperti squat atau push-up, adalah contoh untuk meningkatkan daya tahan otot.

Senaman

Senaman adalah satu pergerakan yang berulang-ulang kali yang dibuat secara terancang, teratur dan berstruktur. pengeluaran tenaga yang banyak, meningkatkan degup jantung. Yang dilakukan pada dos yang tertentu dan boleh dibahagikan kepada tiga bentuk iaitu kekuatan, ketahanan dan fleksibiliti.

Senaman kardio atau latihan kardiovaskular

Merupakan aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan, membantu memperbaiki fungsi sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan. Senaman ini biasanya melibatkan pergerakan yang berterusan dan berulang, yang memerlukan oksigen untuk menghasilkan tenaga.

Senaman Bebanan

Senaman bebanan merujuk kepada latihan yang melibatkan penggunaan beban atau rintangan tambahan untuk mempertingkatkan kekuatan otot. Ia boleh dilakukan menggunakan barbel, dumbbel, mesin latihan, atau menggunakan berat badan sendiri. Tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, menguatkan tulang, meningkatkan ketahanan, dan membentuk badan.

Bodyweight Exercises

Latihan menggunakan berat badan sendiri, seperti push-ups dan lunges.

Bodybuilding

Aktiviti untuk membentuk otot melalui latihan dan diet.

Circuit Training

Adalah jenis latihan yang melibatkan pelbagai stesen latihan yang dilakukan secara berturut-turut dengan sedikit atau tanpa rehat di antara setiap stesen. Tujuan utama circuit training adalah untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan daya tahan kardiovaskular dalam satu sesi latihan.

Interval Training

Ini adalah kaedah latihan yang melibatkan pergantian antara sesi latihan intensif tinggi dan istirahat atau latihan ringan untuk mencapai peningkatan kecergasan secara efektif.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Latihan intensiti tinggi yang diikuti dengan tempoh rehat yang singkat. HIIT adalah usaha yang hampir maksima yang dilakukan pada degup jantung yang tinggi biasanya 85-95% daripada kadar degup jantung maksimum.

Functional Training

Latihan yang meniru pergerakan harian untuk meningkatkan fungsi dan kekuatan keseluruhan tubuh.

Calisthenics

adalah bentuk latihan fizikal yang menggunakan berat badan sendiri sebagai sumber rintangan untuk membina kekuatan, ketahanan, kelenturan, dan daya tahan otot. Latihan ini biasanya tidak memerlukan peralatan atau alat berat, menjadikannya mudah untuk dilakukan di mana saja, termasuk di rumah, taman, atau gym.

CrossFit

1 latihan kecergasan intensiti tinggi yang dibangunkan oleh Greg Glassman yang mengasaskan CrossFit dengan Lauren Jenai pada tahun 2000, dengan CrossFit tanda dagangan berdaftarnya Syarikat itu membentuk apa yang telah digambarkan sebagai rangkaian kecergasan terbesar di dunia,dengan sekitar 12,000 gim gabungan di lebih 150 negara pada 2022, di bawah separuh daripadanya terletak di Amerika Syarikat

Tabata

1 rejim kecergasan intensiti tinggi yang dibangunkan oleh Prof Izumi tabata et al pada 1996 untuk meningkatkan prestasi atlit.

Latihan plyometrik

Adalah jenis latihan yang memfokuskan kepada penggunaan kuasa eksplosif otot dengan melakukan gerakan yang cepat dan kuat. Ia biasanya melibatkan serangkaian gerakan yang berulang dengan cepat dan memanfaatkan siklus pemanjangan-pemendekan otot untuk meningkatkan kekuatan, daya ledak, dan kecekapan.

Isometrik, Isotonik, Isokinetik

Istilah yang merujuk kepada jenis-jenis latihan yang berbeza. Isometrik adalah latihan di mana otot berkontraksi tetapi panjangnya tidak berubah (contohnya, menahan satu posisi); isotonik adalah latihan di mana panjang otot berubah (contohnya, angkat berat); dan isokinetik adalah latihan dengan kelajuan konstan (biasanya dengan alat bantu khas).

Brisk walk

Atau berjalan pantas adalah aktiviti fizikal yang melibatkan berjalan dengan kelajuan yang lebih cepat daripada biasa, tetapi tidak secepat berlari. Biasanya, ia dilakukan pada kadar yang boleh meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan tanpa menyebabkan keletihan yang berlebihan. Brisk walk memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular, membantu meningkatkan stamina, dan membakar kalori dengan lebih berkesan berbanding dengan berjalan biasa

Marathon

Acara larian jarak jauh yang diadakan pada jarak sejauh 42.195 kilometer (26.2 batu). Ia merupakan salah satu cabaran yang paling terkenal dalam dunia sukan, di mana pelari menguji daya tahan fizikal dan mental mereka. Maraton biasanya diadakan di jalan raya atau trek, dan acara ini menarik pelari dari pelbagai peringkat, termasuk pelari amatur dan profesional.

Pace

Merujuk kepada kelajuan yang seseorang bergerak semasa melakukan aktiviti fizikal, terutamanya dalam konteks larian atau berbasikal. Ia biasanya diukur dalam masa yang diambil untuk menamatkan jarak tertentu, contohnya dalam minit per kilometer (min/km) atau minit per batu (min/mile). Memahami dan mengawal pace adalah penting bagi atlet dan pemula untuk mencapai matlamat latihan mereka, sama ada untuk menamatkan perlumbaan, meningkatkan ketahanan, atau membakar kalori dengan lebih efisien.

Reps (Repetitions)

Ini merujuk kepada bilangan kali yang anda lakukan untuk satu pergerakan atau satu set latihan. Contohnya, jika anda melakukan 10 reps angkat berat, itu bermaksud anda melakukan gerakan angkat berat sebanyak 10 kali dalam satu set.

Rep Max (1RM)

Berat maksimum yang boleh diangkat dalam satu repitisi.

Set

Merujuk kepada satu kumpulan reps atau pergerakan yang dilakukan secara berterusan tanpa henti. Contohnya, jika anda melakukan 3 set angkat berat dengan 10 reps setiap set, ini bermaksud anda melakukan 10 reps, berehat sebentar, kemudian melakukan lagi 10 reps, dan seterusnya sehingga tiga kali.

Superset

Melakukan dua latihan berturut-turut tanpa rehat di antara kedua-duanya.

Pyramid Set

Latihan di mana berat atau repetisi meningkat atau menurun dengan setiap set.

Progressive Overload

Meningkatkan intensiti latihan secara beransur untuk mendorong pertumbuhan otot.

Compound Exercise

Latihan yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot, contohnya squat yang menggunakan kaki dan teras.

Isolation Exercise

Latihan yang menumpukan pada satu kumpulan otot tertentu, seperti bicep curl untuk otot bisep.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Ini merujuk kepada rasa sakit atau kekejangan otot yang muncul beberapa jam atau hari selepas melakukan latihan yang intensif atau baru.

Soreness

Rasa sakit yang muncul selepas latihan berat.

Overtraining

Latihan berlebihan yang mengakibatkan keletihan dan kecederaan.

Fatigue

Rasa letih atau lesu akibat senaman yang intensif.

VO2 max

adalah ukuran kapasiti maksimum tubuh untuk menggunakan oksigen semasa senaman intensif. Ia mencerminkan kecekapan sistem kardiovaskular dan pernafasan dalam membekalkan oksigen kepada otot semasa aktiviti fizikal. VO2 max diukur dalam mililiter oksigen per minit per kilogram berat badan (ml/kg/min), yang membolehkan perbandingan prestasi individu berdasarkan berat badan mereka.

VO2 Max Test

Ujian untuk menilai kapasiti oksigen maksimum, penting untuk prestasi kardiovaskular.

Stamina

Kemampuan untuk mengekalkan tenaga dalam tempoh panjang

Dynamic Stretching

Rregangan yang melibatkan pergerakan aktif, di mana anda menggerakkan otot dan sendi melalui julat pergerakan yang penuh. Ia biasanya dilakukan sebagai sebahagian daripada pemanasan sebelum latihan atau aktiviti fizikal.

Static Stretching (peregangan statik)

Latihan di mana otot ditarik dan dipegang dalam satu kedudukan, peregangan dinamik melibatkan pergerakan berterusan

Fleksibiliti

Merujuk kepada keupayaan otot dan tendon untuk meregang dan membolehkan sendi bergerak dalam julat pergerakan yang penuh. Ia menumpukan pada sejauh mana otot boleh diregangkan tanpa merosakkan atau menyebabkan ketidakselesaan.

Mobiliti

Adalah kemampuan sendi untuk bergerak dengan lancar dalam julat pergerakan yang penuh, yang melibatkan bukan sahaja fleksibiliti otot tetapi juga stabiliti dan kawalan pergerakan. Ia merujuk kepada keupayaan untuk menggerakkan sendi dengan baik semasa aktiviti harian atau senaman.

Kalori

Unit tenaga yang diperolehi daripada makanan.

Defisit Kalori

Mengambil kalori kurang daripada yang dibakar untuk menurunkan berat badan.

Surplus Kalori

Mengambil kalori lebih daripada yang dibakar untuk meningkatkan berat badan atau otot.

Macros

Karbohidrat, protein, dan lemak yang menjadi sumber tenaga utama.

Carb Loading

Pengambilan karbohidrat tinggi untuk menyimpan tenaga

Metabolism

Proses tubuh menukarkan makanan menjadi tenaga.

Komposisi Badan

Komposisi badan adalah petunjuk yang lebih informatif daripada sekadar berat badan sahaja. Beberapa komponen utama dalam komposisi badan termasuk peratusan lemak tubuh, otot, tulang, dan tisu-tisu lain.

Peratus Lemak Badan

Peratusan lemak dalam tubuh berbanding dengan keseluruhan berat badan.

Lean Muscle

Otot tanpa lemak tambahan.

Toning

Menumpukan kepada menguatkan otot untuk mendapatkan bentuk yang lebih tegap.

Personal Best (PB)

Catatan terbaik seseorang dalam sesuatu aktiviti, seperti jarak larian atau berat angkat.

PR (Personal Record)

Sama seperti PB, ia adalah pencapaian tertinggi individu dalam sesuatu aktiviti fizikal.

Eda Sharip

Eda Sharip

Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: