Kafein: Dadah ‘Legal’ Untuk Prestasi Anda!

Kafein…

Mungkin pembaca disini dah biasa dengar kafein dan kopi. Ya, kebanyakkan kita menyukai kafein di dalam kopi. Untuk setiap pagi, mungkin anda perlukan segelas kopi untuk menyedarkan diri anda bahawasanya anda ada banyak kerja yang belum dilunaskan lagi. Atau mungkin ada diantara kita yang gunakan kopi sebagai minuman untuk berjaga-jaga pada waktu malam.

Sebagai seorang separa-peminat kopi (saya bukanlah 100% Coffee enthusiast), kopi adalah diantara minuman yang saya akan kerap minum di sepanjang masa, sama ada sebelum berlatih, atau meminum di waktu tengahari/petang.

Di artikel kali ini, kita akan membahas seputar fakta tentang kafein, dan juga bagaimana anda boleh gunakan kafein sebagai ‘alat’ untuk meningkatkan prestasi latihan anda.

Sedikit Fakta: Kafein adalah dadah!

Jika anda tidak tahu, kafein dianggap sebagai dadah yang bersifat stimulan. Sehinggakan World Anti- Doping Agency pernah mengharamkan pengunaan kafein pada tahun 1984, dan berakhirnya pengharaman ini dilakukan pada 1 januari 2004.

Adakah kafein masih diharamkan? Buat masa sekarang, tidak. Atlet masih dibenarkan untuk mengambil kopi mereka pada waktu pagi sebelum bertanding (Namun masih ada limitnya juga).

Namun, ada kebarangkalian juga untuk kafein diharamkan sekali lagi oleh WADA jika ada keperluan mustahak. Tambahan pula kafein masih lagi dibawah ‘monitor list’ WADA.

Sedikit tips: Jika anda bertanding sesuatu sukan dalam liga kecil (Liga kampung contohnya), kafein boleh dijadikan sebagai ‘cheat code’ anda untuk anda kekal bertenaga semasa bertanding. Mungkin anda boleh diam-diam minum pre-workout sedikit sebelum anda bertanding.

Bagaimana sebenarnya kafein menyebabkan anda TIDAK mengantuk?

Secara umumnya, konsumpsi kafein akan menyebabkan adenosin dihalang daripada ‘binding‘ ke reseptor otak, menjadikan anda lebih PEKA sepanjang masa.

Apabila badan anda kekurangan tenaga dalam bentuk glukosa yang mudah dihadam daripada makanan yang kita makan, adenosin akan dikeluarkan sebagai isyarat kepada badan untuk menjadikan anda mengantuk.

Dengan kafein, ia akan melekatkan/bind kepada reseptor otak yang selalunya adenosin akan dilekatkan. Kerana itulah Kafein dianggap sebagai ‘Adenosine Blocker’

Namun, jika anda kerap mengkonsumpsi kafein tanpa rehat yang mencukupi, anda mungkin akan berdepan dengan ‘caffeine crash’, dimana sebaik sahaja kafein dikeluarkan dari badan, anda akan terus merasa penat yang ‘lain macam’.

Kenapa? Jika anda ingat lagi tentang adenosin, lama-kelamaan, lambakan adenosin akan membanjiri reseptor otak anda, menjadikan anda lebih mengantuk dari biasa!

Jangan pelik jika anda boleh tidur seharian selepas caffeine crash ini. Saya pernah tidur selama 1 hari (Asbab assignment) kerana caffeine crash ini!

Kafein dan kegunaan dalam latihan bebanan:

Mungkin anda perasan kafein banyak digunakan dalam Pre-workout yang anda beli. Selalunya, kafein di dalam pre-workout boleh mencecah sehingga 150–300mg untuk satu scoop

Antara kebaikkan kafein, khusunya di dalam latihan bina badan adalah ia mampu meningkatkan penghasilan daya (Force Production) semasa anda berlatih.

Kajian tahun 2015 dari Da Silva juga mendapati ujikaji mereka mampu tingkatkan repetisi di Bench Press sebanyak 11%.

Menurut Richardson & Clarke (2016), penggunaan kafein mempunyai efek anti-kepenatan, menjadikan ia ideal sebagai suplemen untuk anda push semasa anda berlatih!

Ada Caranya Untuk Anda Ambil Kafein.

Soalan yang sentiasa ditanya kadang-kadang adalah “Bolehkah ambil kafein pada waktu malam?”

Perlu diingatkan, kafein boleh berada didalam badan selama diantara 6 jam hingga 9 jam. Terkadang, ia boleh cecah kepada 14 jam. Bergantung kepada berapa banyak anda ambil pada hari tersebut.

Sebaiknya, saya ,menggalakkan penggunaan kafein hanya pada waktu segar sahaja. Limitkan kafein anda dari jarak 4-6 jam sebelum tidur. Anda boleh ambil ‘decaf coffee’ untuk mendapatkan rasa kopi tanpa kafein tambahan.

Saya selalu gunakan decaf coffee dari Moconna (Yang warna biru) untuk menikmati aroma kopi tanpa kafein tambahan di waktu malam.

Caffeine Cycle/ Caffeine Periodisation

Selain itu, kebanyakkan penggemar kopi hanya mengambil kafein tanpa membuat ‘cycle’/periodisasi . ‘Caffeine Cycle’ ini bermaksud ada masa mereka perlu rendahkan, dan ada masa mereka perlu tinggikan. Bagi yang tidak berlatih, itu tidak mengapa.

Namun, jika anda seorang yang mengambil serius tentang latihan, anda seharusnya tahu cara untuk ‘cycling caffeine’ anda untuk mendapatkan efek ergogenic tersebut.

Cara Saya Lakukan Caffeine Cycling

Berhenti selama 14 hari untuk membuang ‘caffeine tolerance’. Anda mungkin akan terasa pening/sakit hati untuk seketika waktu. Ia adalah kebiasaan jika anda sedang ‘berpuasa’ dari mengambil kafein. Saya masih ingat saya kepeningan, terutama di bulan puasa akibat lama tidak mengopi.

Setelah 14 hari, Mulakan pada minggu pertama dengan sedikit satu cawan kopi yang berkafein. Pada minggu kedua, tingkatkan kepada 1 kopi dan tambahan 75- 150mg kafein tambahan dari pelbagai sumber (Energy drink,preworkout,atau kopi),

Minggu ke-tiga atau keempat, selalunya saya akan peak kan kepada 150mg-300mg kafein.

Dan pada minggu ke-5, selalunya saya akan deload kafein kepada 1 cawan kopi saja dulu atau jika anda seorang masochist, anda boleh cuba untuk terus kepada decaf coffee atau tidak mengkonsumpsi apa-apa kafein.

P/s: Ini cara yang saya lakukan. Tiada kajian yang menyokong tindakan saya. Hanya sekadar pengalaman dan anekdot.

Rujukan

1. Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure- Da Silva (2015)

2. How does adenosine relate to caffeine?- SleepScoreLab

3. FULL GUIDE: CAFFEINE & RESISTANCE TRAINING- Revive Stronger

4. Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance- Richardson & Clarke (2016)

M. Ilham Izaruddin

“Health Can Never Be Divorced With Strength” – George Hackenschmidt

Hi, saya Ilham. Seorang pelajar di sebuah IPTA (Dan masih lagi bergelut untuk menghabiskan saki-baki semester dalam bidang Ukur Bahan),
Seorang Certified Fitness Instructor dibawah NASC ,serta penulis amatur yang kadangkala akan berceloteh seputar isu fitness dan nutrition di Facebook dan Instagram saya (ItsCendolTime)

Sebagai seorang anak muda yang dahulunya tidak ‘pernah’ fit ( Kini mungkin lebih fit sikit. Sikit sahaja lah), saya sentiasa menganggap bahawa definisi ‘Fit’ hanyalah untuk golongan yang tertentu, terutamnya atlet-atlet. Namun, kecintaan yang mendalam terhadap fitness bermula daripada keputusan untuk mengangkat berat di gym akibat masalah ‘insecurity’.
Dan saya tidak menyesal dengan keputusan tersebut..

Kerana itulah saya sentiasa berpendapat bahawa ‘Fitness’ adalah HAK milik semua. bukan semata-mata untuk atlet sahaja.