Kelebihan Compound Set
Compound set membantu meningkatkan perkembangan otot dengan menjimatkan masa
Saya yakin anda pasti biasa mendengar super set. Namun, tahukah anda tentang compound set? Sebenarnya, ia sama jenis saja dengan super set.
Super set
Super set ialah sejenis latihan beban yang membabitkan dua otot bertentangan dan ia dilakukan secara sebelah-sebelah tanpa rehat di antaranya.
Contohnya, bench press dan back row. 8 rep bench press dan diteruskan dengan 8 rep back row. Selepas itu, barulah ia dikira sebagai satu set.
Dua latihan ini membabitkan otot yang bertentangan, iaitu dada dan belakang. Biasanya, ia dilakukan untuk dua otot bertentangan, padahal ia boleh saja melibatkan mana-mana dua otot berbeza seperti dada dan bahu, bisep dan belakang, trisep dan dada, dan sebagainya.
Kenapa digunakan super set berbanding set yang biasa?
Hal ini kerana super set dapat menjimatkan masa, membakar lemak, meningkatan ketahanan otot dan sebagainya.
Terdapat satu kajian oleh Weakly et al. (2017) yang memperlihatkan tidak ada pengurangan keberkesanan pada perkembangan otot meskipun menggunakan kaedah super set ketika melatih beban.
Jadi, jangan risau sekiranya super set ini dilihat sebagai tidak berkesan berbanding set tradisional. Menurut kajian, ia berkesan!
Namun, matlamat dan tujuan yang memainkan peranan di sini. Super set adalah lebih sesuai untuk ketahanan otot berbanding hipertrofi. Ini bukan bermakna kesan hipertrofi tidak wujud langsung. Namun, ia lebih kepada mana satu yang dominan.
Compound set
Mari kita terus kepada compound set pula. Berbeza sedikit dengan super set, compound set melibatkan dua otot yang sama. Contoh latihan beban: Bench press dan chest fly. Dua-dua latihan ini melibatkan otot dada.
Implikasinya lebih kurang dengan super set, ia boleh membakar lemak, meningatkan ketahanan otot, hipertrofi, dan sebagainya. Rujuk kajian Merrigan et al. (2019), Paz et al. (2019), dan Ahmad Nasrulloh et al. (2022).
Ada satu kelebihan yang saya kira hanya compound set saja yang ada berbanding set tradisional, iaitu melibatkan keseluruhan bahagian sesuatu otot.
Apa maksudnya?
Begini, setiap otot utama seperti trisep, bisep, dada dan sebagainya, mempunyai bahagian-bahagian kecilnya. Contohnya, dada ada major dan minor. Trisep ada medial, long dan lateral.
Jadi, compound set memberi kelebihan untuk kita menyasarkan keseluruhan otot.
Contoh latihan, tricep pushdown menyasarkan lateral manakala closed grip bench press menyasarkan medial. Jadi, ini memberi kesan yang signifikan pada perkembangan seluruh otot. Maka, manfaatkanlah.
Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).
