Kunci Untuk Overhead Press Lebih Kuat
Semua orang patut mampu tolak barbell atas kepala mereka, kerana pergerakan sebegini adalah pergerakan semula jadi harian kita. Menjadi kuat dalam overhead pressing mampu tingkatkan prestasi kehidupan, dari segi, kerja-kerja banyak dapat dilakukan dengan baik.
Berapa berat yang patut anda guna untuk overhead pressing? Mudahnya, semua orang patut sasarkan overhead press beban seberat badan mereka sendiri (secara strict press). Ini adalah sasaran umum dan panduan kekuatan asas. Jika anda ingin menjadi lebih kuat, semestinya anda kena press lebih berat daripada berat badan anda!
Mari kita lihat beberapa jenis senaman dan kunci yang anda kena terapkan untuk menjadi lebih kuat dalam overhead pressing. Tidak kira berapa lama anda sudah berlatih, tip-tip ini sudah pasti mampu membantu anda mencapai sasaran tersebut.
Tip 1: Latih Rear-Delt (Bahu Belakang)
Otot bahu belakang tidak dinafikan sangat penting untuk pergerakan pressing, meskipun ia berada di belakang. Orang akan kata, bahu hadapan adalah penggerak utama dalam pressing, tetapi otot bahu belakang pula adalah otot yang mengawal pengimbangan bahu anda. Bukan itu sahaja, kesihatan bahu anda turut bergantung pada kekuatan bahu belakang. Turut, mereka yang mahukan bahu lebih bulat, bahagian ini tidak patut ditinggalkan.
Ada macam-macam jenis senaman yang anda boleh buat, seperti face pulls, band pull-aparts, reverse flies, dan berbagai-bagai lagi senaman! Otot ini sukakan dengan senaman yang dilakukan secara skema-rep rendah bersama bebanan ringan. Cuba lakukan 5 set x 20 rep dalam setiap sesi latihan.
Tip 2: Handstand Push-ups
Kalau bench press boleh dikuatkan dengan push-up, overhead press pula boleh dikuatkan dengan handstand push-up. Apakah yang dimaksudkan dengan handstand push-up? Ia adalah sejenis variasi push-up, di mana anda akan lakukan push-up secara terbalik. Ataupun, mungkin lebih paham, kaki di atas dan kepada di bawah. Pergerakannya sangat sama dengan overhead pressing.
Melakukan handstand push-up mampu menguatkan otot-otot di sekitar tulang belikat dan sendi bahu anda yang sudah pasti sangat penting untuk kestabilan sendi semasa overhead pressing. Anda boleh lakukan handstand push-up samada di awal sesi latihan ataupun di penghujung.
Tip 3: Savickas Press
Bukan idea yang bagus juga untuk berlatih berat-berat setiap kali anda masuk ke gym. Ini boleh mendorong kepada overtraining, tidak bagus! Anda boleh jadi lebih lemah daripada biasa dan mendedahkan diri anda kepada kecederaan semasa berlatih. Kalau sudah tercedera, macam mana anda hendak teruskan latihan? Lagilah tertekan dengan keadaaan sebegini!
Jadi, amalkan juga Savickas Press, di mana anda lakukan pressing dengan duduk atas lantai secara kaki melunjur ke hadapan. Cara sebegini memerlukan kekuatan otot teras yang sangat tinggi. Maksudnya, anda bukan sahaja berlatih pressing, malah memaksa core anda untuk menjadi lebih kuat.
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
