Makanan Tingkatkan Kesan Termogenik
Paling penting dalam diet, adalah jumlah kalori akan tetapi kita tak boleh abaikan faktor kualiti makanan. Tiada makanan yang boleh turunkan berat, tapi ada kategori yang dipanggil makanan tinggi termogenik. Ia bantu meningkatkan metabolism anda. Badan perlukan lebih tenaga untuk menghadamkannya melalui proses diet-induced thermogenesis.
Protein paling tinggi kesan termogenik. Ia boleh tingkatkan metabolism sekitar 15 hingga 30 peratus, manakala karbohidrat 5 hingga 10 peratus dan lemak 0 hingga 3 peratus. Kesan termogenik ini bersifat sementara sahaja. Ada banyak lagi kaedah untuk tingkatkan metabolism untuk jangka masa panjang seperti meningkatkan non-exercise activity thermogenesis (NEAT) dan juga bersenam. Kesan termogenik ini mungkin berbeza mengikut individu bergantung kepada faktor usia, aktiviti, saiz menu, dan pecahan makronutrisi.
Makan Tinggi Kesan Termogenik
1. Daging – Makanan tinggi protein bantu stabilkan paras gula dalam darah dalam setiap menu dan menyebabkan kita rasa penuh.
2. Tenusu Rendah Lemak – Kalau tak makan daging, boleh ambil produk tenusu rendah lemak seperti greek yogurt, cottage cheese dan sebagainya.
3. Telur – Telur kaya dengan amino perlu seperti histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine. Mereka juga tinggi vitamin D, vitamin E, choline dan zat besi.
4. Ikan – Ikan kaya dengan lemak baik, omega-3 yang bantu kurangkan keradangan dan lemak tepu. Ia bantu kurangkan kolestrol yang mana seterusnya kurangkan risiko sakit jantung dan strok.
5. Kacang dan Bijiran – Perlu diingatkan juga, kacang tinggi lemak. Cuma kebanyakan kacang kaya dengan vitamin dan nutrisi. Flaxseed sebagai contoh, tingkatkan penggunaan tenaga.
6. Avocado – Buah tinggi lemak, saiz sederhana sekitar 16 g lemak. Akan tetapi, ianya tinggi magnesium yang main peranan penting dalam penyerapan nutrisi. Ia bantu dalam penghadaman dan mengawal paras gula. Ia mengaktifkan enzim yang sintesiskan adenosine triphosphate (ATP).
7. Teh Hijau – Ada juga kajian yang sokong ia main peranan dalam metabolism lemak. Ia dipercayai berpunca daripada catechin yang bersifat antioksida dan anti keradangan. Kajian juga tunjuk penggunaan tenaga meningkat 4 hingga 5 peratus dengan teh hijau.
8. Coklat Gelap – Coklat gelap juga kaya dengan catechin. Ada kajian menunjukkan, coklat gelap merangsang penghasilan sebatian polyphenolic termasuk butyrate. Ia bantu tingkatkan kesan thermogenesis. Walau bagaimana pun, ia bukan bermaksud anda kena makan coklat gelap dalam jumlah yang tinggi.
9. Kopi – Kopi ada sebatian chlorogenic yang main peranan dalam regulasi glukosa. Kafein dalam kopi juga merangsang sistem saraf sympathetic kita dan seterusnya meningkatkan lipolysis iaitu pembakaran lemak. Kopi juga boleh bertindak untuk kawal selera makan. Minum kopi sebelum makan bantu kurangkan jumlah kalori.
10. Cili – Ada kajian yang tunjuk, anda boleh bakar lebih 50 kalori sehari dengan makan cili. Ia disebabkan kehadiran capsaicin yang main peranan dalam pembakaran lemak dan pengawalan selera makan. Tak semua kajian sokong benda sama.
Kajian
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-6032-2_7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793640/
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
