Memahami MPS: Strategi Maksimakan Pertumbuhan Otot

Dalam dunia bina badan anda mesti biasa dengar akronim MPS, apa sebenarnya MPS ini?

MPS adalah Muscle Protein Synthesis (sintesis protein otot)

Dengan kata lain MPS inilah proses pembinaan otot, manakala sebaliknya adalah muscle protein breakdown (proses penguraian otot). MPS adalah penggerak disebalik tindakbalas penyesuaian terhadap ransangan senaman dan nutrisi. Untuk mendapatkan keberkesanan latihan atau kemenjadian otot, sintesis otot hendaklah lebih tinggi dari penguraian otot.

Definisi sintesis protein

Apa itu protein?

Bahan binaan paling asas bagi otot.

 

Sintesis protein

Sintesis protein ialah proses membina protein baru. Proses ini berlaku di semua organ. Sintesis protein otot ialah proses membina protein otot secara khusus. Proses ini menghasilkan protein dari makanan yang kita makan. Apabila anda makan protein, protein dicerna menjadi asid amino. Asid amino ini diserap dalam usus dan seterusnya dilepaskan ke dalam peredaran darah. Disitu, asid amino diangkut ke tisu periferi di mana ia diambil dan boleh dibina menjadi protein tisu.

 

Proses MPS

1- Ransangan otot

MPS terjadi sebagai tindak balas terhadap ransangan otot. Latihan beban atau rangsangan fisiologi lainnya yang menyebabkan mekanisme tekanan pada otot menyebabkan kerosakan mikro pada serat otot. Ini terjadi disebabkan latihan kekuatan, latihan rintangan, latihan eksplosif atau latihan yang melibatkan kontraksi otot berulang.

2 – Signal molekular

Setelah terjadi koyakan otot, signal molekular dihantar ke sel-sel otot untuk mula proses MPS. Salah satu signal utama yang terlibat dalam MPS adalah pengaktifan protein kinase mTOR (target of rapamycin).

3- Pengaktifan mTOR:

mTOR adalah molekul sentral dalam regulasi pertumbuhan dan pembaikian otot, pengaktifan mTOR akan mulakan reaksi biokimia yang mengarah pada MPS.

Kursus Kecergasan 2024

4- Transkripsi Gen:

Setelah pengaktifan mTOR, signal tersebut merangsang proses transkripsi gen dalam sel otot. Transkripsi gen melibatkan pembentukan RNA berdasarkan urutan DNA. Dalam konteks MPS, mRNA (messenger RNA) dihasilkan dari gen dengan pengkodan protein otot.

Menterjemah Ribosom (3D)

5 – Sintesis Protein:

mRNA yang dihasilkan mengikat dengan ribosom yang merupakan mesin sintesis protein dalam sel. Ribosom membaca turutan mRNA dan mula sintesis protein dengan menggabungkan asid amino sesuai dengan turutan yang ditentukan oleh mRNA. Asid amino yang kita dapat dari makanan atau stok dalam sel digunakan untuk membina rantai polipeptida yang membentuk protein baru.

6 – Pembentukan Protein

Ribosom bergerak sepanjang mRNA dalam proses yang disebut pemanjangan, iaitu menambahkan asid amino satu per satu untuk memanjangkan rantai polipeptida yang sedang dibentuk. Setelah rantai polipeptida selesai, protein baru terbentuk.

7 – Integrasi Protein

Protein baru yang terbentuk melalui MPS akan diintegrasikan ke dalam struktur otot, menggantikan atau memperbaiki protein yang rosak atau hilang selama latihan atau keadaan fisiologi lain.

Faktor yang meransang MPS

1- Latihan dan ransangan fizikal

  • Kekuatan Latihan: Latihan yang menghasilkan tekanan pada otot, seperti latihan rintangan mampu merangsang MPS lebih efektif
  • Intensiti latihan: latihan beban yang cukup diperlukan untuk merangsang MPS secara signifikan.
  • Volume Latihan: Jumlah latihan dan jumlah reps serta set yang dilakukan dapat mempengaruhi MPS.
  • Kaedah latihan: program latihan seperti latihan kekuatan atau latihan dengan waktu ketahanan yang lama juga meningkatkan MPS.
  • Latihan Kompleks: Latihan yang melibatkan banyak otot secara serentak (seperti latihan kompaund seperti squat atau deadlift) cenderung meransang MPS yang lebih besar.

2-  Nutrisi:

  • Pengambilan protein: protein yang mencukupi terutama asid amino perlu penting untuk memastikan sumber yang cukup untuk MPS.
  • Kualiti Protein: Memilih sumber protein berkualiti tinggi seperti daging, ikan, telur, susu, dan kekacangan dapat memberikan asid amino yang optima untuk MPS.
  • Waktu pengambilan protein: pengambilan protein yang kerap serta wajibkan  post workout meals.
  • Leusin: Asid amino leusin memiliki peranan paling penting dalam mengaktifkan molekular yang memberi signal MPS. Pastikan pengambilan leusin yang mencukupi.

3 – Faktor Hormonal

  • Hormon Insulin: Insulin merupakan hormon anabolik yang dapat mempengaruhi MPS. Peningkatan kadar insulin dalam tubuh, seperti penambilan karbohidrat atau protein dengan indeks glikemik tinggi, dapat meningkatkan MPS.
  • Hormon Pertumbuhan: Hormon pertumbuhan, seperti somatotropin, juga berperanan dalam regulasi pertumbuhan otot dan MPS.
  • Hormon Testosteron: Hormon testosteron memiliki kesan anabolik dan dapat mempengaruhi MPS. Peningkatan kadar testosteron, melalui latihan rintangan yang intensiti atau diet yang tepat dapat meningkatkan MPS.

4 – Faktor Umur

  • Proses MPS  semakin menurun seiring bertambahnya usia, sehingga perlu strategi latihan dan nutrisi yang tepat untuk memaksimakan MPS pada mereka yang lebih berusia.

KESIMPULAN

Penting untuk memahami dan memperhatikan faktor-faktor ini dalam merancang program latihan dan nutrisi yang efektif untuk memaksimakan MPS dan pertumbuhan otot.

RUJUKAN

  1. Fast Skeletal Muscle: Structure and Organization
  2. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise, PMID: 22289911
  3. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review, PMID: 19714233
  4. Comprehensive assessment of post-prandial protein handling by the application of intrinsically labelled protein in vivo in human subjects, PMID: 33487181
Eda Sharip

Eda Sharip

Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: