Kembali Ke Dunia Kecergasan Selepas Lama Menyepi Aug26

Kembali Ke Dunia Kecergasan Selepas Lama Menyepi...

Sekian lama tidak menjejakkan kaki ke dalam dunia kecergasan dan latihan di gimnasium (sekali sekala ada lah menjenguk masuk), kini saya mencuba kembali untuk betul-betul comeback ke dalam industri ini. Apakah alasan utama untuk saya kembali? Kesihatan dan kekuatan.   Saya nak kongsikan beberapa benda yang saya perasan berlaku selama saya tidak menyentuh besi dan apa pula yang berlaku selepas saya berlatih semula (nota untuk semua, saya dah mulakan latihan sekitar 1 bulan saat entri ini ditulis). Saya kira dapatan saya ini boleh memberikan sedikit motivasi, perancangan, dan keinginan yang membuak kepada anda semua untuk menceburi (kembali) bidang kecergasan. Saya mula berhenti berlatih secara serius pada tahun 2017 di mana pada tahun itu saya menjalani latihan praktikal sebagai seorang pelajar fisioterapi di UniKL RCMP, Ipoh. Sebagai pelajar praktikal, kami perlu bergerak ke sana dan ke sini (hospital kerajaan dan pusat swasta). Saya sendiri perlu jalani latihan praktikal di Perak, Kedah, dan sekitar Kuala Lumpur. Masa untuk saya berlatih dah berkurangan. Jika saya berlatih pun, hanya untuk beberapa hari/bulan, dan saya akan berhenti semula.   Jom kita baca sedikit apa yang saya perasan berlaku sepanjang tempoh saya berhenti, mula, berhenti, dan mula kembali:   1- Berat Badan Semestinya, apabila anda tidak lagi melakukan aktiviti fizikal secara konsisten, maka secara tak langsung badan anda akan cuba adapt dengan situasi yang baru. Dengan kata lain, badan anda akan kurangkan jisim otot, lemak pula akan meningkat kerana anda tidak membakar sebanyak kalori semasa anda kuat bersenam. Pada permulaan saya berhenti berlatih, berat saya turun daripada 75kg kepada 70kg dan setelah berbulan-bulan berlalu, berat saya naik sedikit demi sedikit (naik lemak dan otot mengecil) sehingga 80kg. Apabila saya memulakan latihan kembali dan melakukan separa diet, saya menjadi terkejut apabila menimbang berat selepas sebulan latihan. Berat badan saya menaik lagi sehingga 85kg,...

Bagaimana Bina Otot untuk Skinny Aug19

Bagaimana Bina Otot untuk Skinny...

“Macam mana saya bersenam pun, badan taknak naik, badan saya jenis skinny” Siapa yang rasa badan dia terlalu kurus dan susah nak naik? Kenapa susah naik? Saya senaraikan beberapa kesalahan biasa yang dilakukan oleh mereka yang skinny. 1. Makan Tak Cukup Rasa macam dah makan banyak, dah bertambah daripada sebelum mula program akan tetapi masih tak besar. Latihan 6 kali seminggu bermaksud keperluan kalori lebih besar berbanding latihan 3 kali seminggu. Cara kiraan berbeza bergantung pada aktiviti kita. Lebihkan sehingga 30 peratus daripada keperluan asas kita. Susah nak makan banyak? Tak boleh nak kunyah? Ketika dan saat ini, makanan tambahan seperti weight gainer jadi 1 keperluan untuk mencukupkan keperluan kalori harian jika anda betul-betul sasar besarkan badan. Banyakkan nak makan 4-5 ribu kalori sehari dengan makanan solid ketegori baik. Susah. Kalau makanan solid makanan segera memang boleh, tapi kesannya bukan setakat berat badan naik akan tetapi kolestrol dan sebagainya turut naik. Sekiranya kalori dah cecah 30 peratus tambahan akan tetapi tak naik juga, anda mungkin ada masalah hyperthyrodism. Dapatkan bantuan perubatan. Contoh makan tinggi kalori seperti kentang, nasi, peanut butter, almond butter (whatsapp ke nombor ini untuk dapatkan almond butter yang sedap dan rendah lemak, http://wasap.my/60177022402/almondbutter ), walnut, almond, brazil nut, cashew, keju, susu, telur dan sebagainya. Jika tak pasti tentang diet, boleh dapatkan e-buku rahsia diet di http://ebuku.strengthsifoo.com/product/rahsia-diet/ . 2. Sasaran Tak Munasabah Ada kalanya orang kita suka tetapkan sasaran yang agak mustahil di capai. Contohnya, naikkan berat badan 10kg dalam masa sebulan. Pecahkan sasaran anda lebih kecil. Contoh yang baik, naikkan 1kg berat badan dalam masa seminggu. Jika gagal, periksa kembali di mana salah silap. 3. Program Merapu Banyak yang buat program latihan seperti orang biasa berlatih. Mereka tidak ada masalah susah naik berat badan. Anda tak boleh latih cara mereka latih....

YOGA: Senaman Impak Rendah yang Berbisa...

Yoga acap kali dikaitkan dengan ketenangan minda atau ketenangan dalaman ( inner peace). Senaman yang berasal dari India ini pada asalnya merupakan suatu aktiviti meditasi yang diamalkan oleh penganut agama Hindu. Kini, ia telah divariasikan dengan pelbagai pergerakan yang menyamai senaman impak rendah. Posisi-posisi yang diterapkan di dalam yoga bukan sahaja dapat memberi ketenangan minda tetapi juga kesihatan fizikal. Antara kebaikan yoga yang mungkin ramai terlepas pandang adalah yoga dapat mengurangkan berat badan selain dapat meningkatkan kadar fleksibiliti tubuh. Amalan yoga yang memfokuskan pada kecergasan fizikal ini dikenali sebagai yoga kuasa (power yoga). Ianya dilakukan dengan pergerakan yang lebih tangkas dengan mengikut rentak muzik yang rancak. Berbeza berbanding yoga, yoga kuasa menumpukan pada otot teras dan oleh kerana pergerakannya yang lebih laju, ianya tidak sesuai dilakukan oleh individu seperti ibu mengandung. Bagi mereka yang ingin mendapatkan bentuk badan yang cantik tetapi tidak berpeluang ke gimnasium, anda boleh cuba senaman yoga kuasa ini.   Gaya hidup masakini yang memerlukan individu untuk berada di hadapan komputer pada tempoh yang lama menyumbang kepada kecenderungan untuk sakit tengkuk dan sakit belakang. Untuk jangka masa lama, ia juga boleh meyebabkan postur tubuh yang teruk. Berbeza dari aktiviti senaman seperti zumba dan kardio, yoga yang mempunyai pergerakan yang gemalai dapat memperbaiki postur badan pengamalnya. Selain dari itu, ia juga mampu mengurangkan sengal sendi terutama sekali di bahagian tengkuk dan belakang badan. Antara posisi yoga yang dapat melegakan sakit belakang adalah seperti cat cow pose dan bridge pose. Kedua-duanya melibatkan pergerakan otot pinggang dan tengkuk. Antara elemen yang dititikberatkan dalam yoga adalah pernafasan. Teknik pernafasan terkawal atau pernafasan pranayama ini dapat mengurangkan kadar kebimbangan (anxiety) seseorang dan memberi ketenangan minda. Cara termudah untuk melakukan pernafasan pranayama adalah dengan duduk dengan bersila, membuka bahu dan menegakkan badan. Kemudian, mula menarik nafas selama...

Jangan Buat Sit Up Jul04

Jangan Buat Sit Up

Video kali ini kesinambungan daripada entri https://strengthsifoo.com/kenapa-sit-up-dan-crunches-tidak-elok/...

Peluang Kerja Gaji Lumayan Jun28

Peluang Kerja Gaji Lumayan...

Assalamualaikum dan Salam Sejahtera. Bagi sesiapa yang mencari kerja, lagi-lagi selepas PKP ini, anda boleh hubungi saya jika berminat sertai kami sebagai Fitness Instructor atau Personal Trainer. Buat masa ini di kawasan sekitar Kuala Lumpur, Selangor dan juga Negeri Sembilan. Pendapatan serendah rm55 sejam untuk Fitness Instructor dan rm96 sejam untuk Personal Trainer. Saya ada terangkan lebih lanjut dalam bentuk video di Youtube. Whatsapp kami di talian http://www.wasap.my/60173999125 untuk maklumat...

Perlu atau Tidak Makan Sebelum Bersenam? Jun17

Perlu atau Tidak Makan Sebelum Bersenam?...

Bila sebut tentang work out, kita membayangkan aktiviti senaman fizikal di gimnasium. Ramai yang terlalu memfokuskan work out kepada senaman sahaja sehingga mengabaikan penjagaan pemakanan. Pemakanan pasca-latihan jarang diambil mudah kerana ianya seperti fitrah untuk berasa lapar selepas sesi latihan. Tetapi bagaimana pula dengan pemakanan sebelum latihan? Benarkah melangkau makan sebelum latihan dapat membakar lebih banyak kalori? Makanan Pra-latihan Seperti makan pasca-latihan, makan pra-latihan juga penting bagi memaksimakan prestasi sewaktu sesi work out. Memandangkan makanan pra-latihan ini bersifat untuk memberi tenaga, makanan yang patut diambil adalah jenis makronutrien. Makronutrien adalah komponen penting yang dapat memberikan tenaga yang diperlukan tubuh dalam kuantiti yang besar. 3 jenis makronutrien adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Meski ketiga-tiganya adalah zat gizi yang menghasilkan tenaga, setiap satu memainkan peranan yang berbeza. 1. Protein Protein selaku penyumbang kepada asid amino, dapat membina, mengekalkan dan membaiki fibra otot anda. Jadi bagi anda yang ingin membina otot, pengambilan makanan berprotein tinggi sangatlah penting. Antara makanan yang kaya dengan sumber protein adalah ikan salmon, ayam, kekacang, dan telur. 2. Karbohidrat Karbohidrat pula selaku sumber utama tenaga, penting bagi mengekalkan prestasi sepanjang latihan. Terdapat dua pilihan karbohidrat yang dapat dikonsumsi sebelum latihan iaitu: karbohidrat ringkas dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat ringkas adalah jenis mudah urai. Jadi, ia dapat membekalkan tenaga secara cepat tetapi dalam jangka masa pendek. Oleh kerana itu, ianya boleh dikonsumsi sekitar 30 minit ke satu jam sebelum bersenam. Contoh makanannya adalah roti putih, pisang dan coklat bar. Berbeza pula dengan karbohidrat kompleks yang lebih lambat untuk diurai dan bersifat rendah kadar glycemic index (GI). Makanan yang rendah GI ini, dapat menstabilkan kadar gula dalam darah supaya tenaga yang disalurkan bersifat lama dan berpanjangan. Jadi, ia boleh diambil seawal 2 jam sebelum anda mula bersenam. Antara makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks adalah oats, roti...

Strategi Diet Jun16

Strategi Diet

Saya ada muatkan video baru berkenaan topik Strategi Diet ini. Tengok jika anda berminat nak tahu asas pemakanan. Bagaimana nak jaga makan. Tak kira apa sasaran anda, sama ada nak turun berat, bina otot, tambah kekuatan dan sebagainya. Sokong saya dengan subscribe channel saya di Youtube. Saya akan masukkan lebih banyak video di masa...

Kembali ke Gim Jun14

Kembali ke Gim

Senaman apa nak buat setelah rehat 3 bulan gara-gara Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) yang memaksa penutupan gym? Esok 15 Jun adalah hari pertama gim dibuka kembali dengan kawalan di perketat seperti limitasi masa dan orang di gim. Mulakan dengan senaman mudah seperti anda pertama kali bersenam di gym, mencuba semua mesin dan peralatan di gym. Buat 25 ulangan untuk setiap mesin untuk 3 set. Anda juga boleh buat dalam bentuk latihan litar. 1 minit setiap mesin atau stesen. Masa rehat 30 saat di antara stesen. Tak perlu paksa diri pada minggu pertama latihan walaupun terlalu seronok memulakan kembali latihan. Dikuatiri ia jadi hari pertama dan terakhir untuk bulan Jun ini. Bagi badan anda masa sekitar 2 hingga 3 minggu untuk kembali ke tahap hampir sama bagaimana anda berhenti sebelum PKP. Memang hampir mustahil untuk terus dapat ke tahap tersebut dalam masa 2 hingga 3 minggu akan tetapi badan anda boleh mengejar dengan lebih pantas disebabkan ada memori otot. Tambahkan hari berehat. Mungkin buat senaman selang sehari berbanding setiap hari sebelum ini. Atau pun 2 hari berehat jika sebelum ini berehat sehari. Jadi badan ada boleh pulih dengan lebih baik. Anda akan alami apa yang dipanggil sebagai DOMS atau pun delay onset muscle soreness setelah sekian lama tak bersenam. Anda boleh mula kembali menjaga pemakanan anda. Tidak perlu terlalu drastik. Mulakan dengan pengurangan pengambilan gula dalam diet harian anda. Kira berapa keperluan kalori diperlukan anda dengan corak latihan terkini. Lihat entri Pelan Pemakanan untuk cara kira kalori. Apa-apa pun, saya ingin mengucapkan selamat kembali menjalani kehidupan aktif dengan senaman. Jaga batas kita dengan norma baru kehidupan kini. Sentiasa jaga kebersihan. Ikut peraturan yang ditetapkan bagi mengelakkan penularan covid-19 di gimnasium pula. Kita taknak selepas ini wujud kluster gim dan akhirnya gim dipersalah masyarakat...

Gim dibenarkan Buka Jun08

Gim dibenarkan Buka

Akhirnya kerajaan membenarkan pembukaan gimnasium, dewan tertutup dan kompleks sukan bermula 15 Jun 2020. Menteri Kanan (Keselamatan) Datuk Seri Ismail Sabri Yaabob hari ini mengumumkannya dalam sidang media hari ini. Industri kecergasan antara industri yang terjejas teruk akibat penularan virus covid-19 ini dimana pengusaha gimnasium, instruktur, jurulatih dan sebagainya hilang sumber pendapatan. Walau bagaimana pun, pengusaha gim perlu mengisi borang pemakluman terlebih dahulu di laman web Kementerian Perdagangan Antarabangsa dan Industri (MITI). Jangan main sembarono bukan gim tanpa pemakluman. Borang boleh didapati mulai hari ini. Maklumat jelas SOP pembukaan akan dimaklum dalam laman sosial Kementerian Belia dan Sukan. Harap semua gim dan pengunjung dapat mematuhi kawalan yang ditetapkan termasuk limitasi pengunjung dalam suatu...

Tali Pinggang Gim Jun06

Tali Pinggang Gim

Apa kegunaan tali pinggang gim? Persoalan yang menarik untuk dibincangkan. Ada yang pakai tali pinggang ini daripada rumah sehingga pulang daripada latihan. Kayuh basikal pun pakai. Adakah benar ia menjaga keselamatan pinggang? Tak dinafikan, ia bantu kurangkan tekanan pada belakang pinggang dengan meningkatkan tekanan di dalam perut atau pun intra-abdominal pressure (IAP). Peningkatan IAP menggunakan tekanan yang dihadapi mereka ketika angkat berat jika digunakan dengan cara betul. Tali pinggang sukan angkat berat, belakangnya lebih besar untuk elakkan atlet hyperextension ke bahagian belakang dalam angkatan mereka. Manakala tali pinggang biasa bersaiz sama. Kebanyakan pengguna sebenarnya tak tahu cara menggunakan tekanan daripada perat dalam angkatannya, menjadikan pemakaian tali pinggang lebih pada sudut psikologi. Ia memikirkan pinggangnya lebih selamat apabila memakainya. Tali pinggang ini sepatutnya di pakai dalam 2 kondisi saja iaitu, apabila angkatan terlalu berat, angkatan maximal atau submaximal dalam pergerakan seperti squat dan deadlift. Kedua apabila melakukan pergerakan yang ada kemungkinan menyebabkan belakang hyperextend seperti military press. Bukannya pakai ketika buat senaman menggunakan mesin di gim. Pemakaian tali pinggang tidak beri kesan yang baik pun pada angkatan yang ringan. Malah boleh meningkatkan tekanan darah jika terus dipakai. Mereka dengan masalah jantung dan tekanan darah tak stabil tidak sepatutnya pakai, terutama jangka masa panjang. Pemakaian tali pinggang untuk jangka masa panjang akan mengurangkan kekuatan di bahagian abdominal. Otot teras mula menjadi lemah. Anda nak pinggang kuat atau lemah dalam jangka masa panjang? Cedera disebabkan tak pakai tali pinggang? Untuk pengetahuan anda, risiko kecederaan meningkat apabila anda kerap guna tali pinggang disebabkan pinggang anda jadi lemah. Bila sekali buka tali pinggang, mungkin terus cedera. Begitu juga sebaliknya, jika dah biasa latih tanpa tali pinggang, tetiba pakai tali pinggang, di luar kebiasaan, ada kemungkinan cedera juga. Kesimpulannya, guna jika perlu. Saya sendiri pun menggunakannya ketika angkatan berat. Saya...