Senaman Knee Valgus Nov23

Senaman Knee Valgus

Ada sebahagian daripada kita mungkin berdepan dengan masalah knee valgus atau juga dipanggil knock knee. Lutut akan kepit ke dalam yang ketara terutama ketika melakukan aktiviti seperti jalan, lari, cangkung dan pelbagai lagi. Dalam bahasa sainsnya dikatakan terlalu banyak hip adduction dan internal rotation. Ia biasa juga menyebabkan pronation di bahagian kaki. Corak pergerakan ini boleh menyebabkan sakit lutut dan buku lali. Dalam kes teruk boleh menyebabkan kecederaan ACL di lutut. Apa yang menyebabkannya? 1. Kurang pergerakan dorsiflexion, iaitu dibahagian tapak kaki. Pergerakan naik turun. 2. Kelemahan medial arch. Kurang sokongan pada bahagian tengah di tapak kaki menyebabkan dia pronate. 3. Ketidakstabilan pinggul. Kelemahan pada hip external rotator dan abductor menyebabkan pinggul tak stabil. Kelemahan pada gluteus maximus (otot punggun). Gluteus maximus dikenali sebagai otot tri-planar, bermaksud boleh bergerak dalam 3 satah. Saya akan ceritakan peranan otot punggung dalam entri berbeza nanti. Bagaimana nak betulkan? Ada pelbagai kaedah, tapi anda boleh cuba yang ini. Proses ini mungkin ambil masa bergantung kepada berapa teruk keadaan seseorang. 1. Letak resistance band atau tali pinggang gim di bahagian atas lutut 2. Berdiri tegangkan dengan bukaan kaki besar 3. Turun squat sambil menolak resistance band atau tali pinggang tadi 4. Tahan di bawah sekitar 5 saat dan kembali ke atas 5. Buat 3 set 10 rep setiap...

Kerja Rumah vs Senaman Nov22

Kerja Rumah vs Senaman...

Ada yang beranggapan, buat kerja rumah dan berpeluh dah cukup baik untuk dijadikan aktiviti harian dengan alasan tiada masa terluang lain, sibuk dengan kerja harian. Jom kita tengok perbezaannya. Apa itu senaman? Senaman adalah aktiviti terancang dan berstruktur. Ia ada dos tertentu yang beri kesan spesifik seperti bakar lemak, bina otot, tambah kekuatan dan sebagainya. Bermaksud, anda tak boleh buat 1 senaman untuk dapat semua kesannya. Senaman juga berbeza untuk setiap individu bergantung kepada banyak faktor seperti jantina, umur, genetik, ketinggian dan sebagainya. Senaman untuk perempuan mengandung tak sama seperti senaman untuk kanak-kanak, orang tua dan sebagainya. Jadi setiap profil kaedahnya berbeza. Apa kebaikan senaman? Senaman sepatutnya beri kesan kepada 5 komponen kesihatan iaitu komposisi badan, peratus lemak sepatutnya menurun. Senaman sepatutnya meningkatkan kekuatan otot. Senaman juga sepatutnya meningkatkan daya tahan otot, memperbaik sistem kardiovaskular dan kelenturan kita. 1. Komposisi Badan 2. Kekuatan Otot 3. Daya Tahan Otot 4. Sistem Kardiovaskular 5. Kelenturan Jika senaman tak dapat sasarkan salah satu daripada 5 komponen ini, bermaksud mungkin ada kesalahan di mana-mana. Cuba periksa kembali pemakanan, rehat dan faktor-faktor lain. Bagaimana pula dengan kerja rumah? Setiap apa yang kita lakukan memang betul bakar kalori. Kita tidur pun bakar kalori. Dari segi kebaikan meningkatkan non exercise activity thermogenesis (NEAT), boleh. Memang kita digalakkan meningkatkan NEAT dalam aktiviti harian sekali. Cuma ia mungkin bakar simpanan glikogen. Glikogen diikat dengan air. Jadi pembakaran, dan peningkatan suhu menyebabkan kita berpeluh. Peluh bukan tanda badan bakar lemak, tapi peluh tanda badan turunkan kembali suhu badan. Jadi ianya tak wajar dijadikan tanda aras aktiviti itu bagus. Secara logiknya, apabila glikogen dan air disingkirkan, memang berat akan menurun tapi cenderung kembali balik. Cuba tengok mereka yang buat aktiviti harian tinggi, contohnya kita kata cuci kereta itu bagus, tapi bagaimana mereka yang kerja cuci...

Bina Habit Baru Nov21

Bina Habit Baru

Berapa lama di perlukan untuk bina habit baru? Bagaimana buat perubahan gaya hidup kepada lebih baik? Ada masanya mungkin kita bermotivasi untuk buat perubahan. Selepas seketika, hilang keupayaan untuk meneruskan. Dah diet 3 hari, hari ke 4 hilang semangat. Idea lama melalui buku Psycho-Cybernetics yang di tulis oleh Dr Maxwell Maltz pada tahun 1960 mencadangkan minima 21 hari. Ini berdasarkan pemerhatian beliau terhadap diri dan pesakit beliau ketika itu. Mereka boleh membentuk corak baru imej mental dalam jangka masa 21 hari. Buku ini terjual lebih 30 juta naskah. Habit sukar diubah, terutama habit yang kita rasa selesa. Dah selesa makan makanan sedap dan tinggi kalori, tetiba nak kurangkan kalori. Otak merembeskan dopamine terdapat apa yang kita rasa seronok. Dopimine akan kuatkan sesuatu habit. Berdasarkan kajian baru, habit boleh dibentuk dalam masa 18 hingga 254 hari, purata 66 hari. Ada orang yang sukar dibentuk, ada yang mudah. Jadi, jangan kecewa jika kita gagal mengubah diri ke arah lebih baik dalam tempoh sekejap. Cari kekuatan yang diperlukan untuk kita bertahan dalam gaya hidup baru itu. Jangan terus buat perubahan drastik. Mula buat pengurangan sedikit demi sedikit. Gantikan sedikit demi sedikit dengan pilihan lebih sihat. Contoh, kalau ketagih gula, ganti dengan pemanis tiruan pada peringkat awal. Gantikan 1 menu daripada kesemua menu. Setiap kali nak merokok, kunyah gula-gula getah dan sebagainya. Kalau perlu, dapatkan bantuan pakar seperti jurulatih kecergasan untuk bantu...

Lari Pakai Baju Hujan Nov20

Lari Pakai Baju Hujan...

Dah jadi satu fenomena sekarang, berlari dengan baju hujan walaupun tak hujan. Kalau ada yang kata berlari pakai baju angkasawan boleh kurus, rasanya lepas ini kita akan tengok ramai angkasawan berlari. Ramai, mungkin termasuk kita, kalau boleh nak turunkan berat secepat mungkin tanpa sedar kita membesar ambil masa berpuluh tahun. Tetiba nak jadi super model dalam masa singkat. Jadi mungkin guna benda-benda pelik seperti suit sauna ini. Tambah lagi dengan hasutan peniaga produk ini dengan jaminan boleh turunkan berat. Adakah ianya benar? Badan kita mengeluarkan tenaga. Tenaga dikeluarkan melalui haba. Setiap kali kita bergerak, contohnya berlari, badan perlu keluarkan haba tersebut untuk kekalkan suhu badan sekitar 37 darjah. Kita berpeluh supaya suhu dikeluarkan. Bayangkan apabila haba dikeluarkan tapi tak boleh ke mana-mana disebabkan baju hujan yang dipakai, ia akan kekal di antara kulit dan suit tersebut. Akhirnya boleh jadi penyebab strok haba. Strok haba ini boleh berlaku pada bila-bila masa, walaupun anda berlari di waktu malam. Badan anda masa masih perlu mengeluarkan haba. Risikonya semakin bertambah di waktu tengahari. Berlari dalam keadaan panas bukan bermaksud intensiti meningkat. Bila panas, secara tak langsung intensiti kita akan berkurang. Bila kita rasa semakin sukar nak bersenam, intensiti akan menurun. Ini adalah mekanism separa sedar badan yang menghalang kita daripada memberi terlalu banyak tekanan pada badan. Takde masalah pun untuk kita berlatih pada suhu yang rendah iaitu sejuk. Kalau anda berlatih dalam suhu sejuk, intensiti kita akan meningkat melainkan badan kita tak tahan sejuk. Dalam suhu panas, badan cenderung guna karbohidrat dulu. Oksidasi lemak merosot, diikuti dengan penurunan intensiti latihan. Ada 1 kajian, mereka minta 13 pelumba basikal bersenam selama 40 minit. Pertama pada suhu 20 darjah, dan kedua pada suhu 40 darjah. Mereka ukur penggunaan glikogen di otot ketika senaman. Kajian menunjukkan, mereka mengunakan lebih banyak karbohidrat...

RDL vs Deadlift Nov19

RDL vs Deadlift

Variasi deadlift yang paling biasa di buat di gim adalah romanian deadlift dan conventional deadlift. Ada lagi variasi lain cuma jarang diketahui dan dibuat kecuali memang seorang atlet yang fokus pada angkatan deadlift. Jadi apa sebenarnya perbezaan antara kedua pergerakan ini? Dalam entri ini, saya panggil romanian deadlift sebagai RDL dan conventional deadlift sebagai deadlift. Beza paling utama adalah RDL bermula daripada berdiri, dan deadlift pula bermula daripada bawah. Romanian deadlift lebih menggunakan otot glute (punggung) dan hamstring (peha belakang), manakala deadlift guna quadricep (peha depan) dan mid-back (belakang-tengah). Kebiasaan kita boleh angkat lebih bebanan dengan deadlift berbanding dengan romanian deadlift. RDL turunkan barbell tak sentuh lantai dan terus bangun. Deadlift bermula daripada lantai. Deadlift boleh jadi berhenti sekejap di lantai atau jenis ‘touch and go‘. RDL kita kategorikan dalam senaman tarik (pull) dan deadlift senaman tolak (push). Bahu lebih kehadapan daripada barbell dalam RDL. Kedua-duanya boleh dikategorikan dalam otot belakang, posterior. Bagi mereka yang baru mula, kita akan ajar buat RDL dahulu untuk latih pergerakan hinge atau pintu pada pinggul. Ia akan kuatkan pinggul dan hamstring yang seterusnya bantu dalam pergerakan deadlift....

Melawan Keletihan Otot Nov18

Melawan Keletihan Otot...

Bersambung daripada entri https://strengthsifoo.com/otot-letih/ Ada beberapa kaedah mudah untuk tambah simpanan ATP atau memanjangkan masa anaerobik untuk HIT. Anda boleh tambah bahan ini dalam diet anda; Creatine – Penambahan creatine sama ada daripada sumber makanan tambahan atau makanan solid seperti daging merah meningkatkan simpanan phosphocreatine dan sekali gus meningkatkan penghasilan ATP. Creatine juga boleh bertindak sebagai antioksida, perbaik aktiviti mitochondrial, meningkatkan penghasilan tenaga dan melambatkan otot daripada letih. Ia juga meningkatkan kekuatan, tenaga dan kerja yang dilakukan. Hanya ambil 3-5 gram sehari dah mencukupi. Hydrogen – Peningkatan ATP dilihat dalam terapi hydrogen atau minuman air hydrogen. Mandi air hydrogen selepas latihan terbukti percepatkan pemulihan. H2 bantu kurangkan keradangan selepas latihan intensiti tinggi. Arginine – Penggunaan arginine, biasa terdapat dalam makanan tambahan preworkout meningkatkan penghasilan ATP melalui pengaktifan AMP kinase (AMPK). Beta Alanine – Biasa terdapat dalam preworkout juga, bantu meningkatkan paras carnosine dalam otot, merangsang penghasilan ATP. Ia juga berfungsi untuk mempertahan badan daripada kesan kerosakan pengoksidaan, glikasi dan regulasi kalsium. Carnosine bantu kawal penghasilan asid ketika latihan HIT dibuat. Apabila intensiti latihan meningkat, badan menghasilkan lactate dan pH berkurang. Keadaan ini seterusnya menyebabkan kurang daya dihasilkan dan meningkatkan keletihan. Hydroxymethylbutyrate (HMB) – Ia bersifat anti-katabolik, bermaksud menjaga otot daripada merosot. Ia juga beri kesan positif pada kekuatan, bantu ketika senaman aerobik dan anaerobik, pengurangan peratus lemak dan peningkatan otot. Keletihan juga boleh disebabkan faktor mental termasuk ketidak upayaan CNS dan masalah hormon. Penghasilan hormon tekanan iaitu kortisol tinggi pada ketika itu dan seterusnya menyebabkan mood terganggu. Selain daripada penambahan bahan di atas, ada beberapa langkah yang boleh diambil. Selepas senaman, ia adalah masa terbaik untuk ambil glukosa, elektrolit dan protein. Pengambilan protein jenis leucine menjadi semakin efektif dengan pengambilan hydroxymethylbutyrate (HMB) bantu mempercepatkan pemulihan dan pembinaan otot. Ada juga kajian menunjukkan kafein juga...

Otot Letih Nov17

Otot Letih

Kenapa otot rasa letih? Letih adalah langkah keselamatan badan supaya kita tak menyebabkan kerosakan yang lebih teruk. Daripada sudut fisiologikal, otot letih adalah ketidakupayaan badan untuk pertahankan kekuatan. Ada kalanya disebabkan perubahan pada otot dan menyebabkan apa yang dipanggil peripheral fatigue. Ia disebabkan senaman itu sendiri. Ada kalanya melibatkan otot, atau pengurangan hormon yang seterusnya menyebabkan prestasi kita merosot. Keletihan mungkin disebabkan; * Pengurangan phosphocreatine * Peningkatan hydrogen dan perubahan pH * Penyusutan simpanan glikogen dalam otot dan gula dalam darah Tidur atau rehat tak cukup menyebabkan protein sintesis kita merosot, jadi keupayaan badan untuk memulihkan tisu rosak menurun. Bila pemulihan tak berlaku, perkembangan otot akan terbantu dan senaman yang dibuat akan menambah tekanan. Kita boleh pecahkan keletihan ini kepada 2 kategori iaitu keletihan akut dan keletihan terlebih latihan (overtraining). Keletihan akut disebabkan senaman boleh jadi disebabkan oleh; * pengumpulan lactate * perencatan pelepasan Ca2+, ion kalsium pada retikulum sarkoplasma * simpanan glikogen menurun * perencatan pada pemacu saraf motor * cytokine dirembeskan semasa senaman Manakala keletihan terlebih latihan ini masalah fisiologi yang lebih serius. Ia akan merencatkan mood, sistem imunisasi, profil biokimia, tidur dan sebagaina. Pemulihan daripada ini akan ambil masa yang lama, mungkin mencecah 6 bulan hingga setahun. Terlebih latihan menyebabkan badan sukar untuk hasilkan ATP. Saya pernah cerita tentang ATP dalam entri; https://zakikhan.net/sistem-tenaga-1/ https://zakikhan.net/sistem-tenaga-2/ https://zakikhan.net/sistem-tenaga-3/ Bagaimana nak lawan keletihan ini? Nantikan entri seterusnya. Kajian https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375565/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19402743/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493480/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23667795/...

Bakar Lemak Pantas Nov16

Bakar Lemak Pantas

Bagaimana bakar lemak dengan cepat? 1. Mulakan latihan bebanan – Ramai yang mula bersenam untuk turunkan berat, tapi senaman yang di pilih hanyalah senaman kardio seperti joging, senamrobik dan sebagainya. Mereka lupa buat latihan bebanan. Latihan bebanan pertahankan otot dan juga bina otot kita. Terlalu banyak kardio mungkin merosotkan otot kita. Otot meningkatkan metabolism kita sedikit. Senaman bebanan beri rupa yang astetik kepada kita. 2. Cukup protein – Fokus pada kemasukan protein, bukan pengurangan karbohidrat. Bila kemasukan protein mencukupi, anda kurang rasa lapar. Protein penting untuk pembinaan otot. 3. Cukup tidur – Bila terlalu penat bekerja dalam hari tertentu dan balik terlalu lewat, lebih baik kita elakkan senaman pada hari ini. Tidur juga merupakan elemen penting dalam pembakaran lemak. Tidur tak berkualiti akan menyebabkan kita sentiasa lapar. Biasanya akan ambil makanan tinggi gula atau makanan proses. Ia seterusnya menyebabkan proses pemulihan daripada latihan berintensiti tinggi lambat. Bukan bermaksud setiap hari elak senaman. Anda kena atur jadual anda. 4. Jangan takut lemak – Kita perlukan lemak dalam diet kita. Kurang pengambilan lemak menyebabkan pelbagai masalah termasuk kulit dan rambut kering, masalah penghadaman dan ketidak seimbangan hormon. Lemak juga beri rasa kenyang. Pastikan sekurang-kurang 20 peratus daripada kalori harian anda daripada lemak. 5. Lebihkan serat – Serat menyebabkan kita rasa penuh dan juga untuk kesihatan sistem penghadaman kita. Ambil sekurang-kurangnya 30 gram serat setiap hari. 6. Fokus pada makanan solid – Anda boleh ambil makanan proses untuk turunkan berat selagi dalam kalori keperluan tapi pastikan majoriti kalori anda daripada makanan yang berkualiti seperti daging, ayam, buah, sayur, lemak yang baik dan sebagainya 7. Buat HIIT – Masukkan sekali senaman jeda berintensiti tinggi dalam program. Mungkin selepas Kardio yang panjang atau selepas latihan bebanan. 8. Hari kalori tinggi – Betul, nak turunkan berat kena defisit kalori. Tapi...

Bakar Lemak Tempat Tertentu Nov15

Bakar Lemak Tempat Tertentu...

Bersambung dari entri sebelum ini https://strengthsifoo.com/bolehkah-kita-sasar-tempat-bakar-lemak/ Kita sambung lagi topik Spot Reduction ini. Kali ini kita tengok dari sudut kajian yang menunjukkan ianya boleh berlaku. Kajian yang ada tidak sebanyak yang kata tidak boleh. Kordi et al (2015) buat kajian dengan 2 kumpulan perempuan berlebihan berat badan. Kumpulan pertama hanya jaga diet dan kumpulan kedua jaga diet dan buat senaman perut. Kedua-dua kumpulan turun lemak yang sama di bahagian perut melalui ujian analisa bio-electrical impedance. Sebagaimana dibincang sebelum ini, perempuan gemuk lebih cenderung turun lemak di perut dahulu tak kira apa mereka buat. Kedua-dua kumpulan tak tambah otot dan ada sekitar 25 peratus tarik diri daripada kajian menunjukkan perempuan tak serius dalam program menurunkan berat. Senaman yang diberi tiada unsur ansur maju. Mereka menggunakan senaman berat badan sahaja. Tak banyak data dikaji dalam kajian. Ada ukuran pinggul untuk tengok perbezaan, tapi boleh kata tiada perbezaan untuk kedua-dua kumpulan. Nampak seolah-olah membuktikan kita tidak boleh sasar lemak untuk dibakar. Akan tetapi cuba lihat gambar rajah di bawah. Kumpulan dengan senaman sebenarnya hilang lebih banyak lemak daripada 3 tempat pengukuran. Lebih banyak penurunan di pinggang berbanding dengan pinggul untuk kumpulan dengan senaman perut. Kajian ini menunjukkan corak pembakaran lemak yang disasarkan atau spot reduction. Secara teorinya menurunkan kajian ini, anda akan banyak lebih banyak lemak pada otot yang aktif. Ia mungkin disebabkan peningkatan suhu dan aliran darah di bahagian otot aktif. Ia akan meningkatkan hormon yang bantu pembakaran lemak seperti epinephrine dan norepinephrine. Myokines dirembeskan oleh otot aktif seperti IL-6 mungkin juga meningkatkan kadar pengoksidaan lemak di sekitar tisu lemak. Kajian lama oleh Mohr 1965 juga mencadangkan benda sama. Sekumpulan peserta wanita diberi senaman perut yang pelbagai. Mereka dikekalkan berat badan. Kajian ini menunjukkan sekumpulan perempuan ini berjaya mengecilkan perut. Cuma kajian ini tidak meyakinkan disebabkan...

Bolehkah Kita Sasar Tempat Bakar Lemak? Nov14

Bolehkah Kita Sasar Tempat Bakar Lemak?...

Boleh ke kita sasar tempat tertentu di badan untuk kita kurangkan saiz? Contoh, kecilkan lengan, buang lemak di perut dan sebagainya. Setiap daripada kita memang ada sasaran tertentu. Saya sendiri sasar tangan 21 inci, perut 25 inci dan sebagainya. Tapi adakah ia mungkin terjadi? Perempuan biasanya masalah pada lengan, pinggul dan peha. Lelaki masalah di perut. Di luar sana, terdapat banyak program yang sasarkan tempat tertentu, dan apabila anda ikut, disertai dengan pemakanan yang baik, ia beri kesan yang anda nak. Senaman perut akan menyebabkan lemak perut menurun contohnya. Walau bagaimana pun, ia bukan bukti kewujudan spot reduction. Tak semestinya anda hilang lemak daripada perut sahaja, boleh jadi daripada seluruh badan. Senaman meningkatkan penggunaan tenaga. Apabila anda bakar kalori lebih daripada yang masuk, badan akan mula menggunakan simpanan tenaga termasuk lemak. Ini lah prinsip keseimbangan dalam badan kita. Seawal 1983, kajian daripada Katch et al, mengkaji adakah sit-up bantu bakar lemak di perut. Jawapannya tidak. Kajian-kajian seterusnya juga menunjukkan, anda boleh hilang jumlah lemak yang hampir sama walaupun tidak fokus kepada tempat tertentu saja. Kajian pada 2013, membawa 1 kumpulan peserta untuk berlatih leg press dengan 1 kaki, manakala sebelah kaki lagi tidak dilatih. Kaki yang dilatih tidak hilang lemak lebih banyak daripada kaki tidak dilatih. Pengurangan lemak lebih ketara di bahagian atas badan. Mereka yang gemuk lebih cenderung untuk turun bahagian perut dahulu termasuk lemak-lemak di sekeliling organ. Ada banyak lagi kajian, dan boleh kata hampir semua kajian menunjukkan anda tidak boleh pilih lemak di bakar di bahagian mana. Ada juga kajian yang sokong spot reduction, cuma terlalu terhad. Kalau nak buat kesimpulan kata spot reduction adalah suatu mitos pun tak boleh. Masih banyak ruang kajian untuk dikaji. Mungkin entri akan datang saya akan kupas sendikit daripada kajian-kajian yang menyokong spot reduction itu...

error: