Semua Yang Anda Perlu Tahu Sebelum Mula Mengambil Creatine
Creatine adalah salah satu supplement yang paling disyorkan dan banyak faktor yang menyokongnya. Tetapi kalau anda masih tidak dapat membuat keputusan sama ada mahu mengambil suplemen creatine atau tidak, ini adalah artikel yang tepat untuk anda. Mari kita lihat adakah berbaloi untuk mengambil creatine dengan memahami fungsi, kelebihan dan kesan sampingannya.
1. Creatine adalah antara supplement yang paling banyak kajian dilakukan didunia.
Creatine ialah sebatian organik dan sama seperti karbohidrat dan lemak, creatine juga biasanya dijumpai didalam makanan yang kita makan terutamanya didalam daging. Badan manusia sendiri juga menghasilkan creatine dengan memetabolismekan Amino Acids seperti Glycine dan Arginine, walaubagaimanapun Glycine dan Arginine terkenal sebagai Non-Essential Amino Acids dan badan kita mempunyai had tertentu dalam penghasilannya. Ini bermakna badan anda tidak mampu menghasilkan creatine yang secukupnya secara sendiri. Oleh disebabkan itu, mempertimbangkan untuk mengambil suplemen creatine menjadi sangat berguna.
2. Creatine memainkan peranan penting dalam sistem tenaga badan kita.
Secara spesifiknya, creatine adalah bahan utama dalam sistem phosphocreatine iaitu sistem yang secara pantasnya mengisi semula molekul tenaga yang digunakan (ADP) kepada (ATP). Biasanya, sistem ini digunakan semasa beberapa saat pertama daripada mana-mana aktiviti fizikal yang berat atau intensiti yang tinggi seperti mengangkat bebanan dan lari pecut. Oleh disebabkan itu, tidak hairanlah creatine sangat popular dikalangan orang yang suka mengangkat bebanan.
3. Creatine dapat meningkatkan prestasi semasa mengangkat bebanan.
Kajian-kajian yang dikumpul tetap memastikan bahawa creatine sememangnya dapat meningkatkan prestasi, terutamanya didalam aktiviti yang berintensiti tinggi seperti mengangkat lebih banyak bebanan yang berat dan lari pecut dengan lebih pantas. Selain daripada itu, creatine juga mampu meningkatkan prestasi kardiovaskular dan latihan “High Reps”
4. Creatine dapat menambah baik pertumbuhan otot.
Suplemen creatine juga dilihat mampu menambah baik Hipertrofi Otot atau pertumbuhan otot. Walau bagaimana pun terdapat perdebatan antara pengkaji dan pengamal sukan bina badan bahawa pertumbuhan otot yang meningkat adalah tidak banyak. Walaupun ianya tidak banyak, ianya masih mampu memberikan pertumbuhan otot dan amat penting untuk dipertimbangkan.
5. Creatine menambah baik pengurangan lemak dalam badan.
Kajian terbaru mendapati bahawa creatine mampu untuk menambah baik pengurangan lemak dalam badan. Kerana ianya kajian yang baru jadi tidak banyak sokongan diatas topik ini tetapi ianya sesuatu kajian yang amat baik dan mendapat maklum balas yang positif.
6. Creatine mampu meningkatkan fungsi otak.
Creatine juga dapat meningkatkan fungi otak terutamanya daripada segi kognitif dan memori.
7. Creatine mungkin tidak berbaloi digunakan bagi sesetengah orang.
Creatine adalah salah satu suplemen yang konsisten dalam mempunyai pelbagai kebaikan. Tetapi ini adalah dimana kita akan membicarakan tentang situasi dan keadaan yang creatine mungkin tidak berbaloi untuk sesetengah orang untuk digunakan, lagi lagi bila diambil kira duit yang kita gunakan untuk berbelanja kepada creatine. Malangnya, 30% daripada pengguna creatine tidak mendapat kebaikan creatine dari segi kecerdasan. Sebahagian pengguna yang tidak dapat kebaikan daripada creatine dipanggil “non-responders” dan creatine didapati tiada efek kepada mereka. Masih tiada kajian yang dapat memastikan kenapa sesetengah orang tidak mendapat efek daripada creatine. Kemungkinan besar, badan manusia yang tidak mempunyai tindak balas kepada creatine telah menghasilkan creatine secara semula jadi dengan secukupnya atau mereka hanya makan banyak daging. Sejauh mana kebenarannya, tiada siapa yang tahu.
8. Creatine boleh menjejaskan estetik badan.
Kalau anda risau tentang estetik badan anda, mungkin anda boleh pertimbangkan pengambilan creatine. Ianya kerana creatine boleh meningkatkan pengekalan air dalam badan atau dipanggil sebagai “water retention” dan ini boleh menyebabkan otot anda nampak sedikit kembung. Untuk orang yang tiada mahukan efek ini, disarankan untuk mengelak daripada mengambil creatine.
9. Creatine mungkin boleh menyebabkan keguguran rambut.
Tiada kajian yang kuat untuk menyokong isu ini dan sebaliknya ada satu kajian yang menyatakan pengambilan creatine meningkatkan Dihydro-testosterone atau (DHT) iaitu pencegah kepada keguguran rambut tetapi hanya kepada orang yang mengalami keguguran rambut. Ramai orang juga yang melaporkan masalah keguguran rambut mereka. Ingin juga kita ketahui yang mana banyak faktor yang boleh diambil didalam isu ini seperti faktor umur, keturunan dan pelbagai lagi. Oleh itu, disarankan kita mencuba dahulu suplemen creatine dah jika ada simpton-simpton keguguran rambut perlu berhenti mengambilnya serta merta.
10. Adakah pengambilan Creatine selamat?
Selain daripada penambahan berat badan dan kembung otot, Creatine adalah selamat digunakan, ianya mempunyai banyak kebaikan dan kajian yang menyokongnya.Selain daripada itu, ahli sukan dan bina badan juga telah banyak menggunakannya.
Cara-cara mengambilan creatine.
1. Fasa Pemuatan
Semasa mula menggunakan creatine, ia ditetapkan untuk melalui “peringkat penyusunan” sekitar 5-7 hari, di mana ukuran yang lebih tinggi digunakan untuk merendam otot dengan creatine dengan cepat. Kita dicadangkan untuk menelan sekitar 20 gram serbuk creatine monohydrate setiap hari, bahagikan kepada 4 bahagian bersamaan 5 gram. Ramai pelanggan mengambil satu bahagian dengan sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan shake selepas bersenam.
Menyusun dengan jumlah yang lebih sederhana untuk jangka masa yang lebih panjang (contohnya 3-5 gram setiap hari untuk beberapa waktu). Fasa pemuatan membawa kepada peningkatan cepat dalam kepekatan kreatin otot, jadi kesan pada kekuatan dan prestasi dilihat lebih awal.
2. Fasa Penyelenggaraan
Selepas fasa pemuatan, dos “penyelenggaraan” yang lebih rendah diambil setiap hari untuk mengekalkan tahap kreatin tepu dalam otot. Kajian menunjukkan bahawa hanya 2-5 gram sehari sudah memadai untuk kebanyakan individu.
3. Masa
Creatine boleh diambil pada bila-bila masa sahaja dan hanya perlu pastikan mengambil 3-5 gram creatine setiap hari secara konsisten.
Akhir Sekali, penting juga untuk mendapatkan nasihat daripada doktor anda tentang pengambilan creatine. Harap anda mendapat kefahaman dengan lebih mendalam mengenai creatine dan dapat membuat keputusan sama ada ingin mengambilnya atau tidak. Jika anda ingin mengambil creatine, disarankan untuk hanya mengambil “Creatine Monohydrate” dan elakkan daripada mengambil jenis creatine yang lain. Kesimpulanya, tiada banyak sebab kenapa kita tidak mengambil creatine dan dengan secara mudah creatine boleh ditempatkan bersama suplemen-suplemen yang berbaloi untuk diambil disebabkan bukti-buktinya yang konsisten.
Rujukan
- https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/creatine
- https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2950273X24000249
- https://www.youtube.com/watch?v=F-Kt-oQ8guM
