Senaman Bench Press: Ketahui Risikonya

Senaman bench press adalah salah satu latihan kekuatan yang paling popular di kalangan penggemar kecergasan dan atlet bina badan. Ia melibatkan menekan barbel atau dumbbell dari dada ke atas sambil berbaring di atas bangku mendatar.

Senaman ini memberi tumpuan kepada otot dada (pectoralis major), triceps, dan deltoid anterior (bahagian hadapan bahu). Walaupun bench press sangat efektif dalam membina otot dan kekuatan, ia juga boleh membawa risiko kepada sendi, terutamanya jika tidak dilakukan dengan betul.

Kursus Kecergasan 2024

Risiko pada Sendi Bahu

1. Kecederaan Rotator Cuff:

Rotator cuff adalah kumpulan empat otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu, yang memainkan peranan penting dalam kestabilan bahu.

Ketegangan yang berlebihan semasa bench press, terutamanya jika menggunakan beban yang terlalu berat atau teknik yang salah, boleh menyebabkan kecederaan pada rotator cuff. Ini boleh mengakibatkan kesakitan, keradangan, dan kehilangan fungsi bahu.

2. Impingement Syndrome:

Sindrom ini berlaku apabila tendon atau bursa di bahu terjepit atau tertekan oleh tulang di sekitarnya.

Melakukan bench press dengan teknik yang tidak betul, seperti menurunkan bar terlalu rendah atau menekankan bahu ke hadapan, boleh meningkatkan risiko sindrom impingement. Ini menyebabkan kesakitan dan kesukaran dalam pergerakan bahu.

3. Tendonitis Bahu:

Tendonitis adalah keradangan tendon yang boleh berlaku akibat penggunaan berlebihan atau pergerakan yang salah.

Latihan bench press yang berulang-ulang dengan beban yang berat tanpa rehat yang mencukupi boleh menyebabkan tendonitis pada tendon bahu. Ini akan mengakibatkan kesakitan dan ketidakselesaan semasa pergerakan.

Risiko pada Sendi Siku

1. Epicondylitis Lateral (Tennis Elbow):

Ini adalah keadaan di mana tendon di bahagian luar siku menjadi radang akibat tekanan yang berlebihan.

Menggunakan cengkaman yang terlalu lebar atau teknik yang tidak betul semasa bench press boleh meningkatkan tekanan pada tendon di siku, menyebabkan epicondylitis lateral.

2. Epicondylitis Medial (Golfer’s Elbow):

Keadaan ini melibatkan keradangan tendon di bahagian dalam siku.

Sama seperti epicondylitis lateral, teknik yang salah atau beban yang terlalu berat semasa bench press boleh menyebabkan epicondylitis medial, mengakibatkan kesakitan dan kelemahan di bahagian dalam siku.

Risiko pada Sendi Pergelangan Tangan

1. Tendonitis Pergelangan Tangan:

Penggunaan berlebihan atau pergerakan yang salah boleh menyebabkan keradangan tendon di pergelangan tangan.

Menggunakan cengkaman yang terlalu sempit atau beban yang terlalu berat semasa bench press boleh meningkatkan risiko tendonitis pergelangan tangan, menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan.

2. Carpal Tunnel Syndrome:

Sindrom ini berlaku apabila saraf median di pergelangan tangan terjepit atau tertekan.

Teknik yang tidak betul atau beban yang berlebihan semasa bench press boleh meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan, menyebabkan sindrom carpal tunnel yang mengakibatkan kesakitan, kebas, dan kesemutan di tangan dan jari.

Pencegahan Risiko dan Kecederaan

1. Penggunaan Teknik yang Betul:

Belajar dan mempraktikkan teknik bench press yang betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan. Pastikan bahu anda dalam kedudukan yang stabil dan tidak menekannya ke hadapan semasa menekan bar.

Elakkan menurunkan bar terlalu rendah sehingga menyentuh dada, kerana ini boleh meningkatkan tekanan pada sendi bahu.

2. Peningkatan Beban Secara Beransur-ansur:

Jangan terlalu terburu-buru meningkatkan beban. Mulakan dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk memberi masa kepada otot dan sendi untuk menyesuaikan diri.

3. Pemanasan yang Cukup:

Pastikan anda melakukan pemanasan yang cukup sebelum memulakan latihan bench press. Pemanasan yang baik boleh membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi, mengurangkan risiko kecederaan.

4. Rehat yang Mencukupi:

Berikan masa yang cukup untuk rehat dan pemulihan antara sesi latihan. Ini adalah penting untuk membolehkan otot dan sendi sembuh dan mengurangkan risiko kecederaan akibat penggunaan berlebihan.

5. Penggunaan Alat Bantu:

Menggunakan alat bantu seperti wrist wraps atau elbow sleeves boleh membantu menyokong sendi dan mengurangkan tekanan semasa bench press.

6. Konsultasi dengan Pakar:

Jika anda baru dalam latihan bench press atau mengalami kesakitan semasa latihan, berunding dengan jurulatih peribadi atau pakar fisioterapi untuk mendapatkan nasihat dan panduan yang betul.

Kesimpulan

Walaupun bench press adalah latihan yang sangat efektif untuk membina otot dada dan kekuatan keseluruhan badan, ia juga boleh membawa risiko kepada sendi jika tidak dilakukan dengan betul. Menggunakan teknik yang betul, memulakan dengan beban yang sesuai, dan memastikan rehat yang mencukupi adalah penting untuk mengelakkan kecederaan.

Dengan langkah-langkah pencegahan yang betul, anda boleh menikmati manfaat bench press tanpa perlu bimbang tentang risiko kepada sendi anda. Jika mengalami sebarang kesakitan atau ketidakselesaan semasa melakukan bench press, segera dapatkan nasihat profesional untuk mengelakkan kecederaan yang lebih serius.

Aiman Radzi

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: