Senaman Penjara : Berlatih Seperti Seorang Banduan Feb02

Kongsi

Senaman Penjara : Berlatih Seperti Seorang Banduan

Bayangkan, anda seorang penggiat senaman di gim dan tidak kisah pun untuk menghabiskan masa 3 jam di gim. Tiba-tiba,kerajaan umumkan akan berlakunya PKP, dimana sektor perkhidmatan seperti gim akan ditutup selama sebulan (Macam hari ini, PKP disambung lagi ke 18 februari). Anda mula mengeluh:-

“Habis lah strength aku kali ni, penat-penat je angkat besi dekat 3 tahun”

“Macam mana nak maintain strength kalau duduk dekat rumah saja?”

Sebelum tu, saya nak tanya. Pernah tengok movie ‘Shot Caller’? Kisahnya berkenaan seorang lelaki yang dimasukkan ke penjara kerana kesalahan mabuk. Watak utama tersebut berhadapan ancaman daripada banduan lain dek mukanya yang ‘jambu’, sehingga memaksa watak utama tersebut untuk berlatih sehingga kelihatan fit dan intimidating. Persoalannya, bagaimana mereka mampu kelihatan fit walaupun tanpa akses peralatan gim?

Satu kisah menarik yang memberi sebab kenapa anda sebenarnya tidak perlukan APA-APA alatan. Hanya badan sahaja sebagai ‘bebanan’ anda. Saya ingin bawakan kepada anda, Charles Bronson.

 

Solitary Fitness : Siapakah Charles Bronson?

Charles Bronson, seorang banduan yang turut dikenali sebagai ‘Britain Most Notorious Prisoner‘ lantaran kerap kali masuk penjara atas kesalahan merompak (Ironinya, Bronson tidak pernah membunuh orang setakat ini). Berita baiknya, dia masih hidup. Dan berita buruknya, dia masih di penjara. Bronson dikenali sebagai banduan yang terkuat diantara terkuat, dengan kemampuan:-

  1. Mengangkat meja snuker
  2. Tekan tubi sebanyak 25 kali DENGAN 2 orang lelaki di belakang sebagai bebanan.
  3. Membengkokkan jeriji sel lokap dengan senang!

Gila? Perlu diingatkan bahawa ini manusia sebenar. Bukan sebuah watak fiksyen dalam filem!

Diceritakan juga sudah 8 tahun dia tidak mendapat akses ke gim (Dah nama pun banduan). Apabila dia diberi peluang ke gym, dia sudah pun mampu bench press 130kg untuk 10 ulangan untuk kali pertama! Daripada mana hasil kekuatannya diperoleh? Dikatakan bahawa kekuatannya diperoleh hanya melalui bodyweight trainingnya itu. Kisah ini dirakam di bukunya yang bertajuk ‘Solitary Fitness’. Filem berkenaan Charles Bronson juga turut ditayangkan dengan Tom Hardy sebagai pelakonnya. Boleh tonton jika anda berminat.

Artikel ini akan membedah bukunya berkenaan bagaimana menjadi kuat walaupun berada di penjara (Dalam konteks anda, mungkin di rumah kerana tiada akses gim. Melainkan anda ada gim persendirian di rumah). Jika anda jenis tak sabar, boleh skip terus kepada bab Program Latihan.

 

Falsafah Latihan Charles Bronson

Umumnya, Bronson amat bencikan apa-apa peralatan atau suplemen yang melibatkan duit,walaupun ia untuk tujuan kesihatan. anda beli kasut jogging Asics atau Saucony sekalipun, dia akan katakan”‘bodoh, kasut kat bundle berlambak”.

Bronson juga amat menolak keras penggunaan Steroid, kerana percaya ia akan menyebabkan jantung anda rosak. Jika anda baca bukunya, dia sentiasa sinis terhadap golongan yang bersenam semata-mata untuk kelihatan estetik. Sasaran kritikan Bronson selalunya adalah Arnold Schwarzenneger, ahli bina badan yang paling tersohor.

(Sedikit cerita , Bronson pernah cuba cekik seorang pemuda di gim kerana bertanyakan saiz bisepnya. Bronson tidak menyukai jika fitness hanya dikaitkan dengan sukan bina badan semata-mata. Dia katakan  “kecergasan, kesihatan dan stamina adalah lebih penting berbanding otot. Jika anda terlalu besar, maka anda lebih senang dipukul kerana anda tidak mampu sorok badan anda. 

Bronson percaya bahawa latihan boleh dilakukan di mana-mana sahaja, walaupun di sebuah bilik gelap yang sempit! Sepanjang hidupnya di penjara selama 30 tahun, akses yang ada hanyalah lokap sahaja. Namun ia bukan satu halangan untuk Bronson menjadi aktif dan kuat. Keutamaan Bronson terhadap latihan adalah ulangan tinggi (high reps) bagi suatu senaman.  Setiap hari, dia akan sasarkan 2000 ulangan tekan tubi!

Kursus Kecergasan 2020

Program Latihan

Bronson menyenaraikan beberapa asas senaman yang anda perlu mahir dahulu. Diantaranya ada lapan :-

  1. Push-up (Tekan Tubi)
  2. Sits-up (Bangkit Tubi)
  3. Squat (Mencangkung)
  4. Squat-thrust
  5. Burpee
  6.  Star jump (Lompat Bintang)
  7.  Step-ups (Turun Naik Bangku)
  8.  Handstand Push-up ( Tidak disarankan kepada beginner)

Terlalu ringkas? Semestinya. Ini latihan di penjara, bukan gim. Peralatannya pun mungkin bangku untuk tujuan seperti Incline Push up dan  Step-ups. Seperti yang saya katakan, Bronson akan lakukan latihan secara high volume . High volume seperti ulangan yang banyak membantu dari segi meningkatkan saiz otot melalui Sarcoplasmic Hypertrophy. (Bayangkan seperti anda ‘pump’ otot anda menggunakan bebanan rendah atau sederhana berat dengan repetisi tinggi!)

Namun, perlu diingatkan bahawa ulangan dan set latihan ini adalah untuk pemula/beginner. Beliau sarankan untuk lakukan  10 ulangan untuk 7 set. Tambahkan 5 ulangan setiap hari untuk setiap 1 set . Anda tak perlu pun ikut saranannya untuk bersenam setiap hari. Boleh lakukan 3 kali seminggu pun sudah memadai .

 

Push-Up (Tekan Tubi)

  1. Berada dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan anda sebagai penahan berat badan
  2. Gunakan otot  dada anda dan juga otot di tangan dan bahu (Triseps dan Anterior deltoid sebagai otot pembantu)  untuk menolak torso anda ke depan
  3. Lakukan 10 ulangan untuk 7 sets
  4. Jika anda tidak biasa dengan tekan tubi konvensional, boleh cuba variasi ini seperti menggunakan lutut (Knee Push up), Incline Push up, dan juga tekan tubi pada dinding (Wall Push-up)

(Bronson menggalakan pembacanya untuk mahir yang ini dahulu. Jangan risau jika tak boleh buat push up biasa. Cuba alternatif yang saya nyatakan diatas tadi.)

 

Sit-up (Bangkit tubi)

Sit-up versi Bronson adalah sedikit berlainan :-

  1. Bengkokkan kaki anda kedepan sedikit
  2. Ketika bangkit, jari anda perlu bersentuhan dengan lutut.  Tidak perlu untuk bangkit penuh
  3. Turun perlahan-lahan. Juga tidak perlu turun sehingga habis
  4. Selesai 1 set sit up, pautkan kaki anda ke bahagian dada selama 10 detik untuk tujuan recovery
  5. Ulang lah mengikut kesesuaian tahap anda

(Bagi yang betul-betul beginner , bangkit tubi mungkin sedikit sukar. Bronson cadangkan 2 set untuk 10 ulangan jika anda betul-betul seorang beginner. Jika core anda memang kuat, boleh cuba 10 ulangan untuk 7 set.)

 

Squat (Mencangkung)

  1. Pastikan kedudukan tapak kaki anda pada 30 darjah (Kesilapan yang ramai masih buat adalah squat dengan kaki lurus atau melebihi 30 darjah )
  2. Turun dengan keadaan badan anda dalam posisi yang terkawal. Jangan biarkan torso anda terlampau kedepan. Pastikan juga lower back anda tidak melengkung
  3. Ulangi 10 kali untuk 7 set

 

 Squat-Thrust

  1.  Daripada kedudukan berdiri, anda perlu turun mencangkung seperti B
  2.  Selepas mencangkung, berada pula dalam keadaan tekan tubi seperti C
  3. Selepas itu, bawakan kaki anda kembali seperti B
  4.  Berdiri kembali selepas itu. Ulangi dan lakukan 10 ulangan dengan 7 sets

 

Burpee

  1. Daripada kedudukan berdiri, anda juga perlu turun mencangkung dan berada dalam kedudukan push up . Kedudukan sama seperti Squat thrust
  2. Namun untuk berdiri, anda perlu LOMPAT ketika berdiri. Ini yang  berbeza berbanding squat thrust

 

Star Jump ( Lompat Bintang)

  1. Yang ni rasanya semua dah biasa buat. Lakukan 10 ulangan untuk 7 set

 

Steps up (Turun Naik Bangku)

  1. Cari bangku kerusi, meja atau tempat yang tinggi untuk anda turun naik
  2. Lakukan 10 ulangan untuk satu kaki. Bermakna anda perlu 20 ulangan untuk 1 set
  3. Lakukan sebanyak 7 set untuk 10 ulangan sebelah kaki

(Sebenarnya Bronson tak cerita berapa banyak ulangan yang spesifik, senaman ini lebih kepada untuk memperkuat kapasiti aerobik)

 

Masa rehat untuk setiap set

Rehat sekitar 1 minit sahaja untuk setiap set

 

Konklusi

Senaman ini mungkin nampak ringkas, namun jika anda seorang yang masih tidak biasa berlatih menggunakan bebanan badan, maka saya sarankan anda untuk ikuti program latihan Bronson ini. Inilah latihan yang Bronson lakukan di sel lokapnya. Tiada gim? Tiada masalah!

Disclaimer: Sesetengah pendekatan Bronson agak tidak konvensional, dan sesetengah pendapatnya mungkin tidak relevan dalam dunia kecergasan yang kian berkembang . Namun saya sarankan anda untuk membaca bagi mendapatkan buah pandangan Bronson berkenaan kecergasan. Sangat menarik kerana bahasanya sangat mudah difahami (Amarah: bukunya ada sedikit kata kesat, agak tidak sesuai untuk kanak-kanak)

 

Rujukan

  1. Solitary Fitness- Charles Bronson & Stephen Richard (2002)
  2. The Biomechanic of Push-up- Bret Contreras et al (2012)
  3. Seriouslystrongtraining.com- What is Sarcoplasmic & Myofibrillar muscle hypertrophy

Ilham Izaruddin

M. Ilham Izaruddin

“Health Can Never Be Divorced With Strength” – George Hackenschmidt

Hi, saya Ilham. Seorang pelajar di sebuah IPTA (Dan masih lagi bergelut untuk menghabiskan saki-baki semester dalam bidang Ukur Bahan),
Seorang Certified Fitness Instructor dibawah NASC ,serta penulis amatur yang kadangkala akan berceloteh seputar isu fitness dan nutrition di Facebook saya.

Sebagai seorang anak muda yang dahulunya tidak ‘pernah’ fit ( Kini mungkin lebih fit sikit. Sikit sahaja lah), saya sentiasa menganggap bahawa definisi ‘Fit’ hanyalah untuk golongan yang tertentu, terutamnya atlet-atlet. Namun, kecintaan yang mendalam terhadap fitness bermula daripada keputusan untuk mengangkat berat di gym akibat masalah ‘insecurity’.
Dan saya tidak menyesal dengan keputusan tersebut..

Kerana itulah saya sentiasa berpendapat bahawa ‘Fitness’ adalah HAK milik semua. bukan semata-mata untuk atlet sahaja.

Facebook