Serratus Anterior: Kepentingannya dan Cara-cara untuk Bersenam
medically accurate illustration of the serratus anterior
Serratus Anterior (selepas ini SA) bukanlah satu otot yang besar. Ia juga selalu dianggap tidak penting untuk dilatih secara sendirian.
SA terletak di bahagian bawah ketiak dan atas rusuk. Ia bertindak untuk mengimbangkan scapular. Scapular pula terletak di bawah bahu.
Dengan SA yang kuat, ia membantu untuk mengelakkan kecederaan pada otot bahu kerana scapular yang stabil tadi.
Selain itu, otot ini juga dipanggil boxer’s muscle kerana petinju banyak menggunakan otot ini ketika bertinju.
Jadi, fighter di luar sana, perlulah menguatkan otot ini supaya tumbukan anda menjadi lebih kuat, ya!
SA merupakan otot antagonis kepada rhomboids. Kalau kita menarik beban, ia memberi kesan kepada rhomboids, namun kalau menolak ke depan, itu memberi kesan pada SA.
Cuma, paras beban itu haruslah di bahagian rusuk kita ketika melakukan pergerakan tolak-tarik.
Kalau beban itu berada di paras dada, maka itu lebih fokus pada otot dada atau pecs.
Senaman-senaman untuk menguatkan SA
- Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover merupakan senaman yang sangat sinonim dilakukan untuk menguatkan otot SA dan dada.
Cara-caranya, kita perlu ada satu dumbbell lalu baring di atas bench.
Pegang dumbbell tersebut dengan dua belah tangan.
Luruskan tangan ke atas kita (maknanya ke belakang dalam konteks baring), tahan beban tersebut menggunakan otot SA.
Lalu tolak agar beban itu ke depan dada kita. Pastikan tangan tidak terlalu bengkok ketika melakukan pergerakan ini.
Kita tidak melatih tricep. Kita sedang melatih SA.
Senaman ini menguji kestabilan seluruh badan kita termasuk teras badan. Ia bagus untuk mengimbangkan scapular agar otot bahu juga turut terjaga.
- Ab Roll Out
Ab Roll Out memerlukan satu alat yang bernama Ab Wheel.
Kita hanya melutut lalu tolak alat tersebut ke depan sehingga badan kita hampir meniarap dan badan mencecah lantai.
Di sini, kita perlu tahan menggunakan teras badan kita. Secara tidak langsung, posisi itu menguatkan SA kerana mengaktifkan scapular.
- Bear Crawl
Kali ini pula ia melibatkan hanya badan kita sebagai beban. Bodyweight exercise.
Cara untuk melakukan senaman ini mudah, iaitu dengan merangkak tanpa lutut cecah lantai. Jadi, merangkaklah dalam satu kadar yang mencabar otot badan kita.
Senaman ini membantu meningkatkan mobiliti badan di samping SA itu sendiri.
Rujukan
- Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Why Serratus Anterior is so important for healthy shoulder function. https://www.noregretspt.com.au/index.php/resources/blog/43-2014/242-why-serratus-anterior-is-so-important-for-healthy-shoulder-function
- The 7 Best Serratus Exercises For Chiseled Abs And Shoulder Stability. https://barbend.com/serratus-exercises/#DP
- Why You Need to Train the Serratus Anterior Muscle. https://www.menshealth.com/fitness/a34551252/serratus-anterior-muscle/
- How to Do the Ab Rollout. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-ab-rollout-4685018
Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!
