Sumber Protein Dalam Pemakanan Vegan dan Vegetarian

Ramai individu yang mengamalkan diet vegan atau vegetarian. Penganut agama Hindu dan Budha mengamalkan pemakanan vegetarian yang mengutamakan konsep ahimsa (tidak berlaku zalim dan saling menghormati antara sesama hidupan yang bernyawa). Jom baca artikel kali ini yang membahas beberapa makanan yang merupakan sumber protein vegan atau vegetarian. (1)

Individu yang mengamalkan pemakanan vegetarian tidak makan apa-apa produk makanan yang diperbuat daripada daging, ikan, kerang, krustasea (seperti udang atau ketam) atau produk sampingan haiwan (seperti gelatin atau rennet) namun mengambil sumber tenusu seperti keju dan susu. Manakala, individu yang vegan pula tidak makan apa-apa produk makanan yang berasal dari haiwan, termasuk produk tenusu dan telur.(1)

Tahukan anda, pemakanan vegan atau vegetarian dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan dari segi nutrien, penurunan berat badan, dan merendahkan risiko penyakit tidak berjangkit(NCD). Bukan itu sahaja, malahan pemakanan vegan atau vegetarian yang dirancang dengan baik boleh menyediakan semua makronutrien yang anda perlukan, termasuk protein.(1)

 

 Sumber Protein Penjelasan
Produk Soya Kedua-dua sumber protein ini merupakan sumber protein yang lengkap yang membekalkan badan anda dengan semua asid amino penting yang diperlukannya.

 

Mohon rujuk disini untuk maklumat tambahan: https://strengthsifoo.com/apa-itu-protein-lengkap-dan-protein-tidak-lengkap/

 

 

Produk Tenusu (Untuk individu yang mengamalkan pemakanan vegetarian sahaja)
Seitan Seitan ialah sumber protein yang popular untuk kebanyakan vegetarian dan vegan. Seitan juga dikenali sebagai daging gandum atau gluten gandum, ia mengandungi kira-kira 25 gram  protein setiap 100 g. (2)

 

Lentils

 

Lentil adalah sumber kekacang yang kita sering makan yaitu kacang dhall. Setiap 200gram mengandungi sekitar 18-20gram protein. Lentil juga merupakan sumber serat yang hebat, menyediakan lebih separuh daripada pengambilan serat harian anda yang disyorkan dalam satu cawan (sekitar 200 g)(3)

 

Sumber kekacang Sumber kekacang mengandungi kira-kira 15 g protein dalam 200 gram. Kekacang seperti kacang kuda, kacang merah atau kacang hijau juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, besi, folat, fosforus, kalium dan mangan yang bermanfaat.(3)

 

Sayuran dan buah-buahan Sayur-sayuran yang mengandungi protein adalah seperti brokoli, asparagus, artichoke, kentang, keledek dan kobis yang biasanya mengandungi sekitar 4–5 g protein setiap 200 gram yang dimasak. Buah-buahan segar umumnya mempunyai kandungan protein yang lebih rendah daripada sayur-sayuran. Jambu batu dan pisang mengandungi sekitar 2–4 ??g protein setiap 200gram.(4)

 

Biji chia Biji chia (Salvia hispanica) berasal dari Mexico dan Guatemala. Biji chia mengandungi sekitar 5 g protein dan 10 g serat setiap 30 gram. Bukan itu sahaja, biji chiajuga mengandungi kandungan zat besi, kalsium, selenium dan magnesium yang tinggi, serta asid lemak omega-3 serta antioksidan (5)

 

Kursus Kecergasan 2024

Pemakanan vegan atau vegetarian yang dirancang dengan baik namun terdiri daripada makanan yang diproses secara minimum dianggap bermanfaat untuk semua peringkat kehidupan dan kesihatan. Walau bagaimapun, pemakanan vegan atau vegetarian yang tidak dirancang atau diproses boleh meningkatkan peluang anda untuk mengalami kekurangan nutrien, terutamanya vitamin B12, iodin, zat besi, kalsium, zink dan omega-3.(1, 6)

 

  1. Key TJ, Papier K, Tong TY. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings of the Nutrition Society. 2022;81(2):190-8.
  2. ANWAR D, Ghadir E-C. Nutritional quality, amino acid profiles, protein digestibility corrected amino acid scores and antioxidant properties of fried tofu and seitan. Food and Environment Safety Journal. 2019;18(3).
  3. Ganesan K, Xu B. Polyphenol-rich lentils and their health promoting effects. International journal of molecular sciences. 2017;18(11):2390.
  4. Esmaillzadeh A, Kimiagar M, Mehrabi Y, Azadbakht L, Hu FB, Willett WC. Fruit and vegetable intakes, C-reactive protein, and the metabolic syndrome. The American journal of clinical nutrition. 2006;84(6):1489-97.
  5. Knez Hrn?i? M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): an overview—phytochemical profile, isolation methods, and application. Molecules. 2019;25(1):11.
  6. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, et al. Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International. 2020;117(35-36):575.

 

Dr. Vishnu Raj .S

Vishnu Raj

Saya adalah Dokter perubatan ( MD, Hasanuddin University), pemegang ijazah sarjana Masters in Public Health (MPH, University of Malaya) dan jurulatih peribadi bertauliah (CPT NASC) yang berminat dalam sukan bina badan dan pemakanan sihat. Objektif utama saya adalah memerangi ” Fad Diet ” dan ” Bro Science ” dengan mengongsi artikel yang disokong oleh fakta dan bukti saintifik.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: