Teknik Paling Pantas untuk Bina Otot
Sikit-sikit lama-lama jadi bukit bak kata pepatah. Memang betul, sekiranya kita mahu bina otot, kita hendaklah bersabar. Namun demikian, anda boleh saja bina otot menggunakan jalan pintas ini.
Sains pun telah membuktikan ia boleh!
Teknik yang dibincangkan itu ialah Rest-Pause Method. Untuk mudah faham, Rest-Pause Method ialah satu teknik “berehat sekejap” di tengah-tengah set supaya dapat latih sehingga otot kita kehabisan daya (train to failure).
Contoh Rest-Pause Method adalah seperti berikut:
Bicep Curl (menggunakan Rest-Pause Method)
- Lakukan Bicep Curl dengan beban seberat 20kg sebanyak 15 rep.
- Letak beban dan rehat selama 10 saat.
- Angkat beban dan lakukan Bicep Curl sebanyak 10 rep. Ini merupakan set mini yang pertama.
- Letak beban dan rehat selama 10 saat.
- Angkat beban dan lakukan Bicep Curl sebanyak 8 rep. Ini merupakan set minit yang kedua.
- Letak beban dan rehat selama 10 saat.
- Angkat beban dan lakukan Bicep Curl sebanyak 5 rep. Ini merupakan set mini yang ketiga.
- Tamat untuk satu set.
Secara totalnya, rep yang berjaya dibuat ialah 38.
Teknik ini membolehkan anda train to failure dalam masa yang singkat. Jadi, anda tidak perlu lagi tunggu lama-lama untuk pump otot anda.
Rest-Pause Method vs. Traditional Method
Kajian oleh Mahmood Kirimifard dan lain-lain mendapati bahawa Rest-Pause Method lebih efektif berbanding Traditional Method kerana teknik tersebut mengaktif lebih banyak serat otot.
Apabila anda melakukan Rest-Pause Method, pada set mini yang pertama anda akan dapati otot anda sudah hilang daya untuk mengangkat beban. Jadi, pada set mini yang kedua, serat-serat otot yang lain akan diaktif untuk menjayakan set anda sehingga habis.
Hasilnya, lebih banyak serat otot yang diaktifkan.
Ini baik untuk kesan hipertrofi. Jikalau anda merupakan seorang ahli bina badan, pasti rugi sekiranya anda tidak memanfaatkan teknik ini.
Tambahan pula, anda boleh menyingkatkan masa latihan anda dengan kesan yang maksimum.
Namun begitu, teknik ini tidak memberi manfaat yang signifikan terhadap perkembangan kekuatan otot.
Kajian Jonato Prestes dan lain-lain membuktikan dakwaan ini. Kajian mereka telah mengambil beberapa sampel dan memisahkan mereka kepada dua kategori, iaitu kategori Rest-Pause Method dan kategori Traditional Method, tetapi melakukan jenis senaman yang sama. Teknik saja yang berbeza.
Hasil ini menunjukkan bahawa dari segi perkembangan otot (hipertrofi), kategori Rest-Pause Method adalah lebih tinggi.
Kajian J. Adam Korak dan lain-lain juga mendapati hasil yang sama walaupun kajian ini menggunakan senaman bench press. Jenis senaman sahaja yang berbeza dengan kajian sebelum ini.
Rest-Pause Method ini bukan sahaja terpakai dalam latihan beban sahaja, malah dalam sukan yang eksplosif juga ia boleh diaplikasikan.
Kajian Ilayaraja Alagia Thiruvevenkadam dan lain-lain telah mendapati, teknik Rest-Pause Method memberikan kesan yang lebih signifikan pada daya lompatan atlet badminton.
Berdasarkan kajian-kajian yang diringkaskan ini, anda boleh menyimpulkan bahawa Rest-Pause Method ini memberikan manfaat besar kepada pengamalnya.
Kesimpulan
Akhirnya, Rest-Pause Method dapat membantu perkembangan otot anda dengan signifikan berbanding teknik tradisional yang selalu diamalkan sebelum ini. Bukan itu sahaja, Rest-Pause Method juga dapat menjimatkan masa. Anda tidak perlu tunggu lama-lama untuk “memenatkan” otot anda. Sekejap sahaja, otot anda sudah bekerja hampir 100% dayanya.
Jimat masa dan hasil yang efisien.
Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).
