Briskwalk Lebih Dari Sekadar Menghayun Langkah

Berjalan adalah antara latihan fizikal yang paling popular pada skala global kerana ia adalah pergerakan yang mudah dan semula jadi, tahap intensiti yang sederhana dan merupakan aktiviti yang lestari. Di samping ia mempunyai kelebihan kurang terdedah kepada kecederaan dan  berisiko rendah, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pelbagai peringkat umur dan tahap kesihatan. Tiada kemahiran atau peralatan khas diperlukan. Berjalan adalah mudah dan boleh dilakukan dalam rutin harian dan pekerjaan. Berjalan pantas merujuk kepada strategi berjalan pantas yang dilakukan untuk meningkatkan tahap aktiviti badan atau cara untuk berubah ke gaya hidup yang lebih aktif. Ia pada asasnya hanya berjalan dengan laju dengan cara yang bertenaga dan pantas.

Sebelum memahami perbezaan antara berjalan dan berjalan pantas, kita fahami dahulu perbezaan diantara aktiviti fizikal, bersenam dan kecergasan fizikal kerana ramai yang keliru antara satu sama lain, dan istilah itu kadangkala tertukar. Ketiga-tiga istilah ini yang menerangkan konsep yang berbeza.

Aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal ditakrifkan sebagai sebarang pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka yang mengakibatkan perbelanjaan tenaga yang diukur dengan kalori. Apa sahaja pekerjaan yang kita lakukan seperti mengemas rumah, berkebun, cuci kereta atau berjalan ia dikategorikan sebagai aktiviti fizikal.

Senaman

Senaman ialah subset aktiviti fizikal yang terancang, berstruktur dan berulang serta mempunyai objektif akhir untuk meningkatkan atau mengekalkan kecergasan fizikal.

Kecergasan fizikal

Ia berkaitan kesihatan atau kemahiran, tahap di mana orang boleh diukur dengan ujian khusus.

Walking – Berjalan

Berjalan pada kadar 3–5 mph membelanjakan tenaga yang mencukupi untuk diklasifikasikan sebagai intensiti sederhana dan merupakan cara yang mudah dan boleh diakses untuk memenuhi cadangan aktiviti fizikal. Garis Panduan Aktiviti Fizikal Kanada yang dihasilkan oleh Canadian Society of Exercise Physiology (CSEP) menyatakan bahawa  kurang daripada 5,000 langkah setiap hari menunjukkan tingkah laku yang tidak aktif, manakala lebih daripada 8,000 atau 10,000 langkah mencadangkan gaya hidup yang lebih aktif.

10000 langkah adalah aktiviti fizikal atau NEAT – Non-exercise activity thermogenesis

Briskwalk – Berjalan pantas

Kamus dewan bahasa dan pustaka mentakrifkan brisk sebagai cergas, pantas dan briskwalk didefinasikan sebagai berjalan lebih pantas daripada kebiasaan,  dibuat secara berkala  dan dalam kuantiti yang mencukupi dalam ‘zon latihan’ lebih 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum, untuk  mengekalkan kecergasan fizikal iaitu kapasiti dan daya tahan kardiovaskular untuk meningkatkan stamina dan tenaga. Kadar langkah/minit briskwalk berkait rapat dengan HR yang disasarkan untuk aktiviti fizikal sederhana dan kecergasan aerobik.

Briskwalk adalah senaman atau EAT – Exercise activity thermogenesis

Obesiti adalah faktor risiko utama untuk pelbagai penyakit kardiovaskular, pengurangan berat badan amat disaran untuk mereka yang obes. Tahap aktiviti fizikal yang tinggi atau latihan senaman  harus menjadi bahagian penting dalam mana-mana pelan rawatan untuk individu obes tanpa mengira matlamat penurunan berat badan kerana banyak manfaat untuk kesihatan kardiovascular.  Oleh itu,  semua doktor harus sentiasa menggalakkan pesakit mereka untuk melibatkan diri dalam senaman tanpa mengira penurunan berat badan yang ingin dicapai.

3 kaedah latihan untukmeningkatkan kecergasan kardiovaskular:

• Latihan jarak jauh dengan intensiti perlahan hingga sederhana
• Latihan selang intensiti sederhana hingga tinggi
• Senaman berterusan berintensiti tinggi.

Latihan kardiovaskular memerlukan sekurang-kurangnya 30 minit, 3 kali seminggu untuk menjamin peningkatan kapasiti aerobik dalam kira-kira 8 hingga 12 minggu. Atlet yang ingin meningkatkan ambang laktat memerlukan latihan berterusan intensiti tinggi  selama 25 hingga 50 minit bergantung pada tahap kecergasan mereka.

2 – Penurunan berat badan

Aktiviti fizikal ialah komponen penting dalam pengurusan berat badan dimana ia memerlukan  dalam 200–300 minit seminggu untuk aktiviti intensiti sederhana dan tinggi untuk penurunan berat jangka masa panjang. Oleh itu, aktiviti berjalan laju mempunyai implikasi untuk rawatan yang berkesan terhadap berat badan berlebihan dan obesiti. Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM) untuk aktiviti fizikal untuk mengekalkan kesihatan dan menggalakkan penurunan berat badan diringkaskan dalam gambar rajah dibawah. Bukti kukuh menunjukkan bahawa senaman boleh mengurangkan penambahan berat badan pada mereka yang berisiko untuk obesiti, dan banyak program adalah mampu menghasilkan sekurang-kurangnya penurunan berat badan yang sederhana (~2 kg).

Garis panduan kesihatan awam biasanya mengesyorkan orang dewasa berjalan pantas untuk bersenam, tetapi berapa pantaskah kadar ‘cepat’ tersebut? Untuk menjawab soalan itu ia mengambil kira beberapa faktor. Bila ia disebut pantas bermakna perlu berjalan dengan kecepatan yang cukup tinggi sehingga anda merasa sedikit mengah dan bernafas lebih tinggi daripada ketika berjalan biasa atau jalan santai. Serta intensiti senaman anda akan bergantung pada tahap kecergasan, umur dan matlamat kecergasan anda,  jadi  mesti mencabar badan anda untuk beraksi pada intensiti yang lebih tinggi sedikit daripada anda tahap berjalan biasa.

1- Kadar Degup jantung

Nadi atau degupan jantung adalah cara untuk mengukur intensiti dimana ia berkait secara langsung antara keperluan oksigen badan anda dan kelajuan jantung berdegup. Gunakan formula kadar denyutan jantung maksimum (HRmax) untuk menentukan  kadar nadi latihan. Sentiasa periksa kadar denyutan jantung anda menikut pada tahap yang diingini. Kadar denyutan sasaran anda semasa aktiviti berintensiti sederhana seperti berjalan pantas hendaklah kira-kira 50% hingga 70% daripada kadar denyutan maksimum.

2 – Kelajuan

Bahagian terbaik tentang melakukan berjalan pantas pada treadmill ialah kelajuan boleh ditetapkan pada 4 – 5 mph untuk meningkatkan pengambilan oksigen dan degup jantung dan kira-kira 5 MET dikira mencukupi untuk medapatkan kesan latihan. Manakala kelajuan mengikut pace adalah pada 9 dan 10.

3 – Kaden (langkah/per minit)

Walaupun terdapat variasi julat langkah antara individu tetapi nilai yang dipersetujui adalah melebihi 100 langkah/min intensiti sederhana (3  MET). Dan melebihi 120 langkah/min (4 MET)

4 – MET (metabolic equivalents)

Nilai MET mengikut pace:

• Berjalan santai : kurang 3 MET
• Berjalan pantas – 5 MET(4 mph)
• Berlari -9.8 MET (6 mph)

5 – Ujian Percakapan

Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam. Tingkatkan intensiti atau kelajuan sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.

Berjalan pantas telah ditunjukkan untuk meningkatkan kecergasan kardiorespiratori, kekuatan otot, dan komposisi badan. Hasil lain ialah keseimbangan, fleksibiliti, daya tahan otot, dan kepuasan hidup. Kajian juga membuktikan bahawa berjalan pantas intensiti tinggi (80-85%) adalah lebih berkesan daripada berjalan pantas intensiti sederhana (60-75%) pada kapasiti aerobik. Intensiti merupakan faktor penting untuk menentukan keberkesanan berjalan laju.

1. Walking to health , PMID: 9181668

2. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women

3. Steps that count: physical activity recommendations, brisk walking, and steps per minute–how do they relate?, PMID: 23493266

4. Steps that count: the association between the number and intensity of steps accumulated and fitness and health measures, PMID: 23249564

5. Pattern of Daily Steps is Associated with Weight Loss: Secondary Analysis from the Step-Up Randomized Trial, PMID: 29633583

6. A step-defined sedentary lifestyle index: <5000 steps/day, PMID: 23438219
7. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review
8. Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular health: A clinical practice statement of the ASPC Part I: Bioenergetics, contemporary physical activity recommendations, benefits, risks, extreme exercise regimens, potential maladaptations, PMID: 36281324