Cable Pullover: Senaman Bina Otot Belakang yang Besar

Nick Walker, juara Arnold Classic 2021 pernah berkongsi bahawa Cable Pullover merupakan senaman untuk otot belakang yang paling memberi kesan maksimum baginya. Setiap kali beliau ke gim untuk sesi otot belakang, beliau tidak akan tertinggal untuk mulakan dengan Cable Pullover.

Mari kita sama-sama pelajari bagaimana untuk melakukan Cable Pullover dan kepentingan-kepentingannya.

Kursus Kecergasan 2024

Anda pasti mengidamkan bentuk badan V apabila lihat dari belakang, bukan? Jadi, anda perlu pertimbangkan untuk lakukan Cable Pullover.

Cable Pullover merupakan senaman isolasi yang menyasarkan otot latissimus dorsi, iaitu terletak di bahagian belakang atas badan. Senaman ini bukanlah hanya untuk atlet-atlet bina badan, malah bagi siapa-siapa sahaja kerana senaman ini memberi manfaat besar kepada pelakunya.

Pertama, walaupun senaman ini menyasarkan otot belakang secara khusus, tetapi senaman ini memberi manfaat kepada mobiliti bahu yang baik. Sebab, apabila anda lakukan Cable Pullover, anda sedang mengaktifkan sendi bahu untuk menjayakan pergerakan tersebut.

Kedua, senaman ini membantu menguatkan bahagian badan atas anda. Kesannya, segala pergerakan harian akan menjadi lebih mudah seperti mengangkat perabot, membawa barangan dapur yang baru dibeli dari pasar dan sebagainya. Asasnya, senaman ini menguatkan daya tarik anda secara umum.

Ketiga, otot teras badan anda akan menjadi lebih stabil dan kuat. Ini adalah kerana otot teras badan anda akan bekerja kerja ketika senaman ini dilakukan.

Adakah otot lat sahaja mendapat kesan?

Asasnya, otot lat merupakan otot sasaran utama bagi senaman Cable Pullover ini. Tetapi, terdapat otot-otot lain juga yang mendapat kesan sampingan:

  1. Bahagian bahu belakang (posterior delt): Otot ini terkesan kerana pergerakan menarik ke belakang. Otot ini juga terkesan bilamana kita melakukan senaman lain seperti bench press dan sebagainya kerana ketika menurunkan beban, kita sebenarnya “menarik ke belakang”.
  2. Trisep: Otot trisep mendapat kesan sampingan kerana pergerakan yang seolah-olah menolak ke be bawah. Bagi menstabilkan pergerakan itu, otot trisep juga bekerja.
  3. Rhomboids: Otot ini terletak di bahagian belakang juga, tetapi di tengah atas, manakala lat di tepi (yang membentuk V).

Maka, jelaslah bahawa walaupun ini merupakan senaman isolasi, tetapi terdapat otot-otot sampingan yang menjadi kesan juga.

Cara-cara Melakukan Cable Pullover

Anda perlu mengguna cable machine dengan rope, iaitu alat yang sama untuk melakukan tricep pushdown.

  1. Tetap ketinggian rope di atas, bukan tengah dan bawah.
  2. Pegang kedua-dua hujung rope.
  3. Bongkokkan badan ke depan dengan belakang badan yang lurus.
  4. Tarik tali sehingga hampir mencecah lutut.
  5. Pastikan siku dilenturkan sedikit.
  6. Lepaskan beban sehingga rope berada di atas sedikit daripada kepala.

Kesimpulan

Cable Pullover merupakan antara senaman kegemaran para atlet elit bina badan di dunia. Senaman ini tidak wajar ditinggalkan bagi siapa-siapa yang mahu membina otot belakang dengan baik.

Selain daripada pull-over, berikut merupakan artikel yang membincangkan pull-down: Lat Pulldown

Sadiq Salihoddin

Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: