Derek Lunsford Kongsikan 4 Tip untuk Bina Otot

Juara Mr. Olympia 2023, Derek Lunsford mengongsikan empat tip penting bagaimana untuk mengembangkan otot. Beliau baru saja masuk ke dunia bina badan secara profesional pada tahun 2017, tetapi seawal tahun 2021 beliau sudah mencapai sesuatu yang besar. Pada tahun ini sahaja, beliau telah menjadi atlet bina badan pertama yang memenangi dua divisyen sekali gus.

Jadi, mari kita teliti empat tip yang disampaikan oleh Lunsford untuk membina otot.

Kursus Kecergasan 2024

4 Tip Bina Otot

Dalam satu video yang dimuat naik oleh beliau sendiri di saluran YouTubenya, beliau berkata, ada empat prinsip untuk membina otot, iaitu:

  1. Beban
  2. Pengulangan atau repetisi
  3. Tempo atau kelajuan pergerakan
  4. Kualiti ketika melenturkan otot atau kontraksi

Mari kita pelajari satu-satu:

Beban

Apakah beban yang sesuai untuk membina otot dengan signifikan? Satu kajian yang telah melakukan meta-analisis terhadap kajian-kajian terdahulu merumuskan bahawa kesan hipertrofi dapat dicapai melalui beban seberat 60% hingga 80% daripada 1 repetisi kapasiti maksimum.

Contoh:

Kalau beban maksimum yang anda boleh angkat ialah 50kg, maka 80% daripada 50kg ialah 40kg. 70% daripada 50kg ialah 35kg. 60% pula ialah 30kg.

Maka:

40kg, 35kg dan 30kg merupakan beban yang paling tepat untuk anda dapatkan kesan hipertrofi atau pembesaran otot.

Anda tidak perlu mengangkat beban maksimum kerana itu lebih cenderung untuk membina kekuatan otot berbanding membesarkan otot. Jadi, dalam konteks bina badan, matlamatnya adalah untuk membina otot dengan besar dan terbentuk, bukannya kekuatan.

Pengulangan atau Repetisi

Sudah lama kita dengar bahawa untuk membina otot atau mendapatkan kesan hipertrofi, kadar repetisi yang sesuai ialah 8 hingga 12 repetisi. Namun, menurut Lunsford, repetisi yang ideal ialah 15.

Pandangan ini sama seperti yang diperkatakan oleh Nick Walker dalam salah satu videonya di YouTube. Mereka lebih senang dengan 15 repetisi. Menurut mereka, itu akan lebih memaksa otot untuk membesar berbanding kadar repetisi 8 hingga 12.

Perkara ini pernah dibincangkan dalam satu artikel yang berjudul The Reason You Should Lift 5 Sets of 15 Reps for Muscle Mass. Menurut pakar yang dinukilkan dalam artikel tersebut, 15 repetisi adalah repetisi yang ideal untuk mempercepat perkembangan otot.

Isipadu latihan yang tinggi merupakan jawapan kepada masalah perkembangan otot. Isipadu latihan asasnya ialah latihan yang mengamalkan repetisi tinggi seperti atlet-atlet Crossfit dan sebagainya.

Tempo

Berbalik kepada asas, bilamana anda mahu otot anda mendapat kesan yang signifikan, maka anda perlu membuatkannya bekerja. Jangan gunakan satu badan anda untuk menyokong pergerakan tertentu. Ingat, kita di sini mahu membina otot, maka kita perlu biarkan otot itu bekerja dengan semaksimum yang mungkin.

Jadi, perlahankan pergerakan anda melakukan latihan beban. Biarkan otot yang disasarkan bekerja. Anda boleh amalkan tempo begini:

4 saat melepaskan beban (esentrik)

2 saat tahan (isometrik atau statik)

1 saat mengangkat beban (konsentrik)

Atau, anda juga boleh amalkan:

2 saat melepaskan beban

0 saat tahan

2 saat mengangkat beban

Kedua-dua tempo ini bagus untuk membuatkan otot anda berkembang, asalkan pergerakan itu terkawal dan benar-benar menyasarkan otot yang bekerja.

Julat Pergerakan yang Baik

Range of motion adalah sangat penting untuk memastikan setiap bahagian pergerakan itu bekerja lalu mengakibatkan banyak serat otot yang terlibat dan berkembang. Kita mahu membina otot yang menyeluruh dan sempurna, maka julat pergerakan yang penuh adalah caranya.

Jangan sesekali lakukan partial reps atau sekurang-kurangnya menjadikannya sebagai metode latihan yang utama. Sebenarnya, partial reps ada nilainya dalam sukan bina badan, tetap ia tidak seharusnya dilakukan untuk semua senaman.

Nilai partial reps terletak ketika mana kita hendak menghabiskan senaman. Maksudnya, kita sudah penat dan hampir tidak mampu menyempurnakan satu julat pergerakan. Maka, sebagai penghabisan, bolehlah kita memanfaatkan partial reps untuk kesan yang maksimum. Ini juga dibincangkan oleh Arnold dalam bukunya.

Kesimpulan

Pegang empat kunci ini untuk membina otot secara berkesan: Beban, repetisi, tempo dan julat pergerakan. Moga-moga otot kita terbina dengan sihat.

Sadiq Salihoddin

Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: