Kadar Degupan Jantung: Kunci Pembakaran Lemak & Pembinaan Otot

Ramai orang tahu bahawa latihan kardio membakar lemak, manakala latihan bebanan membantu membina otot. Namun, sejauh mana kadar degupan jantung memainkan peranan dalam kedua-dua proses ini? Adakah terdapat zon degupan jantung tertentu yang lebih efektif untuk membakar lemak atau membina otot? Artikel ini akan mengupas kepentingan kadar degupan jantung dalam mencapai matlamat kecergasan anda.

1. Apa Itu Kadar Degupan Jantung?

Kadar degupan jantung (heart rate) merujuk kepada bilangan kali jantung anda berdegup dalam satu minit (beats per minute – BPM). Secara asasnya, semakin tinggi kadar degupan jantung, semakin banyak tenaga yang digunakan oleh badan.

Kadar degupan jantung boleh dibahagikan kepada beberapa zon:

• Zon Rehat (50-60% daripada kadar maksimum) – Aktiviti ringan seperti berjalan santai.
• Zon Pembakaran Lemak (60-70%) – Zon ini sering dikaitkan dengan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga utama.
• Zon Aerobik (70-80%) – Fokus pada ketahanan kardiovaskular dan peningkatan stamina.
• Zon Anaerobik (80-90%) – Latihan intensiti tinggi yang meningkatkan kekuatan dan prestasi otot.
• Zon Maksimum (90-100%) – Digunakan dalam latihan ekstrem, tetapi tidak sesuai untuk jangka panjang.

2. Kadar Degupan Jantung & Pembakaran Lemak

“Kajian menunjukkan bahawa zon 60-70% daripada kadar degupan jantung maksimum adalah paling efektif untuk membakar lemak.” – Journal of Sports Science & Medicine (2021)

Apabila anda bersenam dalam zon ini, badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama kerana keperluan tenaga tidak terlalu tinggi. Oleh itu, aktiviti seperti berlari secara sederhana, berbasikal pada kelajuan stabil, atau berenang dalam tempoh lama adalah pilihan terbaik jika matlamat utama anda adalah pembakaran lemak.

Formula mudah untuk menentukan zon pembakaran lemak:

Kadar degupan jantung maksimum (HRmax) = 220 – umur

Zon pembakaran lemak (60-70% HRmax) = 0.6 atau 0.7 × HRmax

Contoh untuk individu berusia 30 tahun:

• HRmax = 220 – 30 = 190 BPM
• Zon pembakaran lemak = 60-70% × 190 = 114-133 BPM

Jadi, jika anda ingin membakar lemak dengan lebih efektif, cuba pastikan kadar degupan jantung anda berada dalam lingkungan ini semasa latihan kardio.

3. Kadar Degupan Jantung & Pembinaan Otot

Ramai yang beranggapan latihan bebanan hanya bergantung pada kekuatan otot dan tidak berkaitan dengan kadar degupan jantung. Namun, latihan dengan kadar degupan jantung yang lebih tinggi boleh meningkatkan kecekapan pembinaan otot.

Apa yang Berlaku Semasa Latihan Bebanan?

• Latihan bebanan intensif biasanya meningkatkan kadar degupan jantung ke dalam zon anaerobik (80-90% HRmax).
• Dalam zon ini, badan menggunakan glikogen (karbohidrat yang disimpan) sebagai sumber tenaga utama, bukan lemak.
• Peningkatan kadar degupan jantung membantu penghantaran oksigen dan nutrien ke otot dengan lebih cepat, mempercepatkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

Contoh latihan bebanan yang meningkatkan kadar degupan jantung:

• Deadlift – Cepat meningkatkan kadar BPM ke tahap anaerobik.
• Squat – Meningkatkan penggunaan tenaga secara keseluruhan.
• Superset atau Circuit Training – Kurang rehat antara set membantu mengekalkan kadar degupan jantung tinggi.

4. Bagaimana Menggunakan Kadar Degupan Jantung dalam Program Latihan?

Untuk hasil yang optimum, anda boleh menggabungkan latihan berdasarkan zon kadar degupan jantung:

• Untuk pembakaran lemak: Fokus pada latihan dalam zon 60-70% HRmax seperti jogging, cycling atau senaman aerobik ringan.
• Untuk ketahanan kardiovaskular: Gunakan zon 70-80% HRmax seperti larian pantas atau HIIT.
• Untuk pembinaan otot: Pastikan latihan bebanan anda mengekalkan degupan jantung dalam zon 80-90% HRmax, dengan rehat minimum antara set.

5. Kesimpulan: Gabungan yang Efektif untuk Hasil Maksimum

Memahami kadar degupan jantung membolehkan anda merancang latihan yang lebih efektif, sama ada untuk pembakaran lemak atau pembinaan otot. Tidak semua latihan perlu berada dalam zon maksimum – keberkesanan bergantung kepada matlamat yang ingin dicapai.

Ringkasan penting:

• Untuk membakar lemak: Kekalkan degupan jantung dalam zon 60-70% HRmax.
• Untuk meningkatkan ketahanan: Latihan dalam zon 70-80% HRmax lebih sesuai.
• Untuk membina otot: Gunakan latihan yang meningkatkan degupan jantung ke zon anaerobik (80-90% HRmax).

Gabungan latihan kardio dan bebanan dengan pemantauan kadar degupan jantung akan memastikan anda mendapat hasil yang terbaik dalam kecergasan. Jadi, pastikan anda menggunakan alat pemantau kadar degupan jantung atau jam pintar untuk memastikan latihan anda berada dalam zon yang betul!

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!