Kaitan Durasi Latihan Kardio dengan Kebolehan untuk Membakar Lemak
Latihan kardio atau kardiovaskular adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk membakar lemak dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
Namun, durasi atau tempoh latihan kardio memainkan peranan penting dalam menentukan sejauh mana keberkesanan latihan tersebut dalam membakar lemak.
Artikel ini akan menerangkan bagaimana durasi latihan kardio berkaitan dengan kebolehan untuk membakar lemak dan beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan.
Apa Itu Latihan Kardio?
Latihan kardio merujuk kepada sebarang aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan, seperti berlari, berenang, berbasikal, dan berjalan laju. Aktiviti ini membantu dalam meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, serta membakar kalori.
Bagaimanakah Latihan Kardio Membakar Kalori dan Lemak?
Latihan kardio atau kardiovaskular adalah salah satu bentuk senaman yang sangat berkesan untuk membakar kalori dan lemak. Proses ini melibatkan pelbagai mekanisme dalam tubuh yang berfungsi bersama untuk meningkatkan penggunaan tenaga dan mengurangkan simpanan lemak. Berikut adalah penerangan terperinci mengenai bagaimana latihan kardio membantu dalam membakar kalori dan lemak.
1. Peningkatan Kadar Denyutan Jantung
Latihan kardio melibatkan aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung. Apabila kadar denyutan jantung meningkat, tubuh memerlukan lebih banyak tenaga untuk menyokong fungsi otot dan organ. Untuk memenuhi keperluan tenaga ini, tubuh membakar lebih banyak kalori.
2. Penggunaan Karbohidrat dan Lemak sebagai Sumber Tenaga
Tubuh kita menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber utama tenaga. Semasa latihan kardio, kedua-dua sumber ini digunakan, tetapi nisbahnya bergantung kepada tempoh dan intensiti latihan.
Latihan kardio membakar kalori dan lemak melalui beberapa mekanisme yang saling berkaitan, termasuk peningkatan kadar denyutan jantung, penggunaan sumber tenaga (karbohidrat dan lemak), pengaktifan enzim pembakar lemak, peningkatan metabolisme, dan keseimbangan hormon. Untuk mendapatkan hasil yang optimum dalam pembakaran lemak, adalah penting untuk menggabungkan pelbagai jenis latihan kardio dan mengekalkan konsistensi dalam rutin latihan.
Penting juga untuk mengamalkan gaya hidup yang sihat secara keseluruhan, termasuk pemakanan yang seimbang dan rehat yang mencukupi, bagi menyokong usaha dalam pembakaran lemak dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Rujuk kepada pakar kecergasan atau jurulatih peribadi untuk merancang program latihan yang sesuai dengan keperluan dan matlamat kesihatan anda.
Kaitan Durasi Latihan Kardio dengan Pembakaran Lemak
1. Fasa Permulaan (0-20 Minit):
Pada permulaan latihan kardio, tubuh terutamanya menggunakan glikogen (karbohidrat yang disimpan dalam otot) sebagai sumber tenaga. Pembakaran lemak adalah minimum pada fasa ini kerana glikogen lebih mudah diakses dan dipecahkan untuk menghasilkan tenaga.
2. Fasa Pertengahan (20-40 Minit):
Selepas 20 minit latihan berterusan, tubuh mula mengurangkan penggunaan glikogen dan meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga. Ini adalah fasa di mana pembakaran lemak mula meningkat.
3. Fasa Pembakaran Lemak Optimum (Lebih 40 Minit):
Latihan kardio yang berterusan lebih daripada 40 minit cenderung untuk membakar lebih banyak lemak. Pada fasa ini, tubuh telah beralih sepenuhnya kepada lemak sebagai sumber utama tenaga, terutamanya jika intensiti latihan adalah sederhana.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Pembakaran Lemak
1. Intensiti Latihan:
Latihan kardio intensiti rendah hingga sederhana (60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum) adalah yang paling berkesan untuk membakar lemak. Latihan intensiti tinggi membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan, tetapi sebahagian besar tenaga datang daripada glikogen, bukan lemak.
2. Keadaan Fizikal Individu:
Individu yang lebih cergas cenderung untuk membakar lemak lebih efisien berbanding individu yang kurang cergas. Ini kerana tubuh mereka telah terlatih untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga.
3. Diet dan Nutrisi:
Diet yang seimbang dengan pengambilan nutrisi yang mencukupi juga memainkan peranan penting dalam proses pembakaran lemak. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan sebelum latihan boleh mengurangkan pembakaran lemak kerana tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama.
4. Tempoh Pemulihan:
Pembakaran lemak juga boleh berterusan selepas latihan, dikenali sebagai kesan selepas pembakaran (EPOC Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Latihan yang lebih lama dan intens boleh meningkatkan EPOC, menyebabkan tubuh terus membakar kalori, termasuk lemak, untuk beberapa jam selepas latihan selesai.
Apa Kita Boleh Ringkaskan?
Durasi latihan kardio memainkan peranan penting dalam kebolehan tubuh untuk membakar lemak. Untuk memaksimumkan pembakaran lemak, disarankan untuk melakukan latihan kardio berterusan sekurang-kurangnya 30-60 minit dengan intensiti sederhana. Namun, penting juga untuk mempertimbangkan faktor-faktor lain seperti intensiti latihan, keadaan fizikal individu, diet, dan tempoh pemulihan.
Konsistensi dalam latihan dan pendekatan yang seimbang antara latihan kardio dan kekuatan (strength training) akan memberikan hasil yang lebih baik dalam jangka masa panjang. Untuk hasil yang optimum, rujuk kepada pakar kecergasan atau jurulatih peribadi yang boleh membantu merancang program latihan yang sesuai dengan keperluan dan matlamat kecergasan anda.
Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!
