Mungkin kita baru lagi berjinak-jinak dengan latihan beban. Tetapi, satu perkara yang amat mencabar bagi pemula ialah penstrukturan program latihan. Berapa senaman? Berapa repetisi? Berapa set? Mungkin kita biasa mendengar prinsip latihan 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi. Persoalannya, adakah ini yang paling berkesan?

Mengapa persoalan ini dibangkitkan? Sebab, otot kita berkembang dan membiasakan diri dengan cepat. Mustahillah program latihan begini dapat memberikan intensiti secara berterusan kepada otot kita yang sedang berkembang.

Asasnya, pasti senaman-senaman yang kita lakukan menjadi makin mudah. Maka, kita memerlukan program latihan yang baru supaya otot kita terus berkembang.

Baca artikel berikut untuk ketahui cara-cara untuk membakar lemak, iaitu sama ada menambah berat beban atau repetisi: Lebih Berat atau Lebih Repetisi untuk Turunkan Lemak

Ansur Maju

Dalam latihan beban, terdapat satu konsep yang dinamakan sebagai ansur maju. Konsep ini menunjukkan setiap kali kita melakukan senaman di gim, kita haruslah melakukan bentuk senaman yang lebih mencabar supaya perkembangan otot dapat berlaku secara berterusan.

Asasnya, jikalau kita hanya melakukan sesuatu senaman dengan kadar repetisi dan set yang sama, maka itu adalah lebih kepada pengekalan otot sahaja, bukannya perkembangan. Sekiranya kita mahukan perkembangan, kita mestilah lakukan senaman yang lebih susah dan lebih mencabar. Demikianlah mudahnya konsep ansur maju.

Persoalannya, “lebih susah” itu bagaimana? Ini yang kita mahu bahaskan di sini.

Isi Padu Latihan

Pertama, isi padu latihan anda hendaklah lebih banyak berbanding sebelum. Apakah itu isi padu latihan? Isi padu latihan ialah jumlah kerja yang diletakkan dalam setiap sesi senaman. Cara untum mengiranya ialah:

Beban x set x repetisi = isi padu latihan

Sebagai contoh:

20kg x 3 set x 10 rep = 600 isi padu latihan

Dengan itu, anda perlu tingkatkan isi padu latihan supaya anda dapat terus beransur maju. Peningkatan itu boleh jadi pada bebannya, setnya atau repnya. Setiap peningkatan tersebut memberikan kesan yang berbeza.

Maksud, sekiranya anda memilih untuk memingkatkan beban dan mengekalkan set dan rep, itu lebih kepada peningkatan kekuatan otot. Sebab, untuk menjadi lebih kuat, anda perlu mengangkat beban yang lebih berat.

Selain itu, sekiraya anda meningkatkan set, itu lebih kepada memanjangkan ketahanan otot. Lebih lamalah otot anda boleh menghasilkan daya yang tinggi.

Jadi, ini bergantung kepada anda. Anda seharusnya menjejak perkembangan otot anda. Setiap kali anda pergi ke gim, anda perlu tingkatkan sama ada beban, repetisi mahupun set. Barulah anda akan menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Kepentingan Tingkatkan Variasi Senaman

Menurut kajian, menambah variasi senaman dapat meningkatkan kekuatan otot dengan signifikan. Ini adalah kerana, bagi meningkatkan kekuatan otot, lazimnya senaman-senaman kompoun digunakan seperti bench press, squat dan lain-lain. Setiap senaman kompoun akan mengaktif beberapa otot. Dengan itu, sekiranya anda melakukan variasi senaman yang pelbagai, itu akan menguatkan otot-otot sampingan sekali gus menambah baik prestasi senaman kompoun anda.

Contohnya, untuk menambah kekuatan bench press, anda boleh lakukan senaman seperti pushdown, skullcrusher dan seumpamanya. Ini kerana senaman-senaman yang berfokus pada trisep akan membantu anda menjadi lebih kuat dalam bench press.

Inilah sebabnya anda perlu melakukan pelbagai variasi senaman.

Kesimpulan

Menambah rep ada kelebihannya. Menambah beban pun ada kelebihannya. Cuma, anda harus bijak dalam memanipulasikan semua ini agar mencapai matlamat peribadi anda. Jikalau anda lebih kepada sukan-sukan yang berasaskan kekuatan, maka anda perlu fokus dalam menambah berat beban yang anda angkat.

Sadiq Salihoddin

Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).