Kita sering mendengar kata-kata yang melemahkan semangat, iaitu wanita lebih sukar bina otot berbanding lelaki, adakah pendapat ini benar atau sekadar mitos? Tapi malangnya.

Ya, ia benar

Beberapa faktor utama yang mempengaruhi wanita lebih sukar bina otot:

1- Perbezaan Hormon

• Testosteron: Lelaki memiliki kadar hormon testosteron yang lebih tinggi dimana hormon ini penting dalam pertumbuhan otot. Wanita memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah, sehingga proses pembentukan otot menjadi lebih lambat.
• Estrogen: Wanita memiliki lebih banyak hormon estrogen, yang cenderung kepada penyimpanan lemak daripada pembentukan otot.

2- Komposisi Tubuh

• Wanita umumnya memiliki peratus lemak tubuh yang lebih tinggi dan jisim otot yang lebih rendah dibandingkan lelaki. Ini membuatkan wanita perlu membina otot lebih banyak dari awal berbanding lelaki yang sediaada lebih tinggi komposisi otot dari awal proses.

3- Perbezaan Genetik 

• Genetik berperanan dalam kemampuan tubuh untuk membina otot. Wanita biasanya memiliki lebih sedikit serat otot jenis II (serat otot cepat) yang lebih efektif untuk pertumbuhan otot dibandingkan serat otot jenis I (serat otot lambat) yang lebih tahan terhadap keletihan tetapi kurang optimal untuk hipertrofi otot.

4- Ukuran dan Fungsi Serat Otot

• Lelaki umumnya memiliki serat otot yang lebih besar dan lebih kuat, yang memudahkan mereka untuk membina otot. Manakala wanita memiliki serat otot yang lebih kecil, yang bererti mereka harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan peningkatan jisim otot yang signifikan.

5- Faktor Psikologi dan Sosial

• Wanita biasanya tidak berlatih sekuat lelaki dalam latihan beban kerana pelbagai alasan, termasuk alasan klise seperti kurangnya semangat  dan motivasi.

Untuk wanita yang ingin lebih mudah membina otot, berikut adalah strategi penting yang dapat membantu:

Latihan Kekuatan

• Rutin Latihan Beban: Fokus pada latihan kekuatan seperti angkat beban, squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Latihan ini membantu membangun jisim otot secara efektif.
• Ansur maju: Secara bertahap tingkatkan beban yang diangkat untuk meransang otot beradaptasi dan  terbina.
• Variasi Latihan: Gunakan berbagai jenis latihan dan alat seperti dumbbell, barbell, dan mesin untuk target berbagai kumpulan otot.

Nutrisi yang tepat

• Pengambilan Protein Cukup: Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Usahakan mengambil sekitar 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, dan protein tumbuhan seperti kacang-kacangan dan tauhu.
• Kalori Cukup: Pastikan pengambilan kalori cukup untuk menyokong latihan dan pertumbuhan otot. Elakkan diet yang terlalu rendah kalori kerana akan melambatkan pembentukan otot.
• Karbohidrat dan Lemak Sihat: Karbohidrat penting sebagai sumber tenaga, sementara lemak sihat berfungsi hormon yang penting untuk pembentukan otot.

Jadual Latihan yang Tepat

• Frekuensi Latihan: Latih setiap kumpulan utama otot 2-3 kali seminggu untuk hasil optima.
• Jumlah Set dan Ulangan Untuk hipertrofi otot, lakukan 3-4 set dengan 8-12 ulangan per latihan.
• Latihan Kardio yang Tepat: Lakukan kardio secukupnya untuk menjaga kesehatan jantung tanpa mengorbankan pembentukan otot.

Pemulihan dan Rehat

• Tidur Cukup: Tidur 7-9 jam per malam sangat penting untuk pemulihan otot dan penghasilan hormon yang menyokong pertumbuhan otot.
• Hari Rehat: Beri waktu otot untuk pulih dengan masukkan hari-hari rehat dalam jadual latihan.

Suplemen (Jika Diperlu)

• Protein Whey : Suplemen protein boleh membantu mencapai target jumlah pengambilan protein harian.
• Creatine: Creatine monohydrate adalah suplemen yang bagus dan efektif untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot.
• BCAA: Asid amino rantai cabang (BCAA) dapat membantu dalam pemulihan otot.

Konsisten dan Kesabaran

• Konsisten: Hasil tidak akan terlihat dalam semalam. Kekal konsisten dengan latihan dan nutrisi.
• Tetapkan Target yang Realistik: Fokus pada progres yang dapat diukur dan capai target satu per satu.

• Sex Differences in Skeletal Muscle Strength and Mass: A Systematic Review. PMID: 32218059

• The effect of sex hormones on skeletal muscle adaptation in females. PMID: 33890831